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Más meriendas «fit»: ¡Un delicioso recetario!

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¡Para que luego no digas que no sabes que preparar! He preparado cuidadosamente estas ideas y recetas de meriendas fit, con el propósito de darte las herramientas necesarias para que no brinques este tiempo de comida tan importante.

¡Hoja, lápiz o copy/paste!

Brocheta de frutas:

Instrucciones:

  1. En primer lugar, es importante destacar que las brochetas de frutas se pueden preparar con las frutas que más te gusten
  2. En mi caso, utilizaré kiwi, papaya, melón, manzana, banano, piña, mango y melocotón.
  3. Lavar las frutas, pelarlas y cortarlas en trozos que no sean muy delgados para evitar que se rompan al pincharlos en la brocheta.
  4. Y ahora ya será el momento de empezar a pinchar las frutas en la brocheta, alternando las unas con las otras, creando incluso distintos diseños de colores.

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Wrap de pollo / Wrap de pollo sin carbs

Ingredientes:

½ pechuga de pollo en rebanadas

1 trocito pequeño cebolla blanca fileteada

¼ Chile dulce verde en tiritas

¼ Chile dulce rojo verde en tiritas

Sal y pimienta negra, al gusto

Tortilla de harina, tamaño pequeño. Si lo quieres sin carbs, sustituye la tortilla por una torta de huevo (2 claras + 1 yema)

¼ de aguacate y unas hojitas de lechuga si lo desea

Marinar la pechuga de pollo previamente cortada en trozos, con jugo de 1 limón, ajo y 1 cucharadita mantequilla clarificada (ghee) o un chorrito de aceite de oliva y deja reposar unos 30 minutos como mínimo, pero puedes dejarlo toda la noche marinando en el refrigerador.

En un sartén o plancha con aceite en spray, agrega la cebolla y el chile dulce. Cocina a fuego medio alto durante 8-10 minutos o hasta que se hayan suavizado. Sazona al gusto. Retira del fuego. En ese mismo sartén cocina el pollo, unos 5-6 minutos (depende del grosor de las fajitas). Agregar los vegetales previamente cocidos y mezcla bien. Sirve en una tortilla caliente o en la torta de huevo, agregándole el aguacate en trozos y/o lechuga picada y enróllalo.

 

Dip de yogurt y pepino

Ingredientes:

1 yogurt natural griego NIKKOS FIT

½ pepino que no esté blando.

1 pizca de ajo.

Jugo de un limón

Aceite de oliva virgen extra.

Unas hojas de menta fresca

Sal al gusto

En primer lugar tendremos que pelar el pepino, procedemos a rallarlo y lo pondremos en un bol. Sazonamos con un poco de sal y removemos bien. Vamos a dejar reposar el pepino como unos 15 minutos más o menos, para que suelte toda el agua. Este proceso es importante, ya que nos interesa que la mezcla final no quede muy liquida.

Mientras dejamos reposar el pepino, en un mortero, majamos el ajo junto con unas hojas de menta fresca y después el zumo de limón.

También mezclamos en un bol, el yogurt con 1 cuchara de aceite de oliva. Ahora que hemos mezclado bien el yogurt y el aceite, incorporamos el majado de ajo y menta. Ya para finalizar escurrimos muy bien el pepino, que como verás ha soltado bastante agua. Juntamos el pepino y la mezcla del yogur y probamos como está de sal. Dejamos reposar en la nevera durante una hora más o menos antes de servirlo.

Servirlo con vegetales al gusto, apio, zanahoria, brócoli, tomate o pepino (la ración equivale a una taza de vegetales)

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Batido de proteínas y fruta

Elaboración:

Si utilizas la proteína como merienda, puedes mezclarla con frutas o incluso hacerla con leche sin lactosa 0% para variarle un poco el sabor y la textura si estamos un poquito aburridos de ella.

En una licuadora pon 150ml de agua, 1 scoop de proteína (ISO100) del sabor que más te guste, agregamos de 1 a 3 frutas de tu elección (máximo 1 taza de frutas por batido) y un poco de hielo, licúa y bebe de inmediato. Yo personalmente prefiero utilizar frutos rojos o frutas de bajo IG.

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Sandwiches sin pan

  1. Bastones de pepino

Ingredientes:

½ pepino

50gr Pechuga de pollo o atún cocido y partido en dados

1 tallo de apio picadito

2 hojitas de espinaca picadas

½ zanahoria rayada o picada en dados pequeñitos

Pela el pepino, pártelo por la mitad y retira las semillas, resérvalo. Mezclar todos los ingredientes del relleno con el pollo o atún, salpimentar al gusto y rellenar. Para que no quede muy seco puedes echarle un chorrito de vinagreta.

  1. Sandwich de Chile dulce rojo

Uno de los alimentos más versátiles a la hora de preparar recetas es el chile dulce rojo. Este ingrediente es muy fácil de rellenar y su sabor va muy bien con carnes y otros vegetales.

Ingredientes

1 pimiento rojo

3 lonchas de jamón serrano o jamón de pavo bajo en grasa y sodio

1 o 2 hojas de lechuga o espinaca

¼ de aguacate en rebanadas finas

Lavar y abrir el chile dulce, sacarle las semillas y rellenarlo con el jamón, asar unos minutos. Rellénalo con el resto de ingredientes y échale un chorrito discreto de aceite de oliva y reducción balsámica.

  1. Sándwich de lechuga o espinaca

La lechuga y la espinaca son vegetales verdes ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que mejoran la salud y contribuyen a prevenir enfermedades. Este ingrediente es ideal para todo tipo de sándwiches y va muy bien con todo tipo de carnes.

Ingredientes:

Una hoja de lechuga o espinaca grande

Un poco de salmón o fiambre bajo en grasa y sodio.

Un poquito de repollo y zanahoria rallados

Yogurt griego con una cucharadita de aceite de oliva, jugo de ½ limón, salpimentar.

Sobre la hoja de lechuga o espinaca, coloca el salmón o fiambre, el repollo y zanahoria rallados y la salsa de yogurt, haz un rollito y listo! *De manera opcional se puede preparar con pollo y queso.

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Frutos secos

A pesar de lo que muchos puedan pensar, los frutos secos son parte una dieta balanceada., puesto que ofrecen una saciedad y una variedad de beneficios para la salud.

  • Es uno de los pocos alimentos que contiene fósforo.
  • Poseen pocos hidratos de carbono en su composición.
  • Se trata de unos alimentos muy energéticos, ricos en grasas (entre 50% y 70%), proteínas así como en oligoelementos.
  • Hay diferentes tipos de frutos secos que difieren por su mayor aportación de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos Omega 3 (poliinsaturados).

Algunas consideraciones al comer frutos secos:

  • No se recomienda el consumo de frutos secos si tienes problemas de hipertensión arterial y obesidad o alergias a alguno de estos frutos secos.
  • Su consumo debe ser crudo, tostado y sin sal.
  • Lo mejor es que sean parte de los desayunos, meriendas y platos principales de las comidas, como ensaladas.

La porción adecuada es ¼ de taza al día y el fruto seco con menor cantidad de carbohidrato son las almendras. Los estudios demuestran que un puñado al día de aproximadamente 23 almendras puede ayudar a tener niveles más bajos de colesterol LDL y combatir la inflamación.

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Yogurt griego con frutos rojos y granola

Ingredientes:

1 yogurt Nikkos natural o Nikkos Fit natural

¼ de taza de Granola sin azúcar (Me gusta usar la de Cosecha Dorada)

¼ de taza de frutos rojos (arándanos, frambuesa, moras, fresas, etc)

1 cucharadita de miel de ágave

Mezcla el yogurt con la cucharadita de miel. En un bowl o vaso pon la granola, cubre con el yogurt y la fruta de tu elección.

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Me cuentas como te va con las recetas, así me motivo a hacer más recetarios e inspirarme gracias a tu experiencia.

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

Desayunos ricos, nutritivos y saciables.

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Un buen desayuno es un fundamental para encarar el día con energía y actitud positiva. ¿Lo mejor de todo? Lo saludable no tiene porque ser aburrido. Sino toma nota de estos desayunos súper nutritivos, saciables y deliciosos:

 Opción 1: Huevo revuelto con vegetales

Ingredientes:

3 claras de huevo + 1 yema

½ zanahoria rallada

5 espárragos verdes picados

1/3 tz de hongos en rebanadas

Sal y pimienta al gusto

En un sartén de teflón con PAM sofríe los vegetales por unos 5 minutos, bate los huevos y agregalos al sartén, no dejes de remover la mezcla hasta el punto de cocción que te guste.

Puedes acompañar tu plato con una tostada de pan integral artesanal o Konig grande con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

También puedes hacerlo como Omelette de huevo con vegetales.

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Opción 2: Montadito de huevo con kale.

Ingredientes:

1 taza de Kale 

30 gramos de queso de cabra rallado o queso ricotta

Una tostada de pan integral artesanal o Konig grande

2 claras + 1 yema

Picamos el Kale y lo arreglamos con aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta y un chorrito de vinagre balsámico. En un sartén de teflón con PAM preparamos el huevo frito.

Hacemos el montadito sobre la tostada recién horneada colocando primero el Kale, luego el queso rallado y finalmente el huevo.

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 Opción 3: Pancakes de Proteína

Ingredientes:

1/3 de avena integral

2 claras de huevo + 1 yema

1  scoop de proteína ISO100 del sabor que más te guste

200ml de leche de almendra o leche deslactosada 0%

1 sobre stevia

1 chorrito de vainilla

1 cucharadita de polvo de hornear

Son súper fáciles y rápidas de preparar, sólo tenés que licuar todos los ingredientes, reserva la mezcla. En un sartén de teflón muy caliente y con PAM cocina los pancakes uno por uno, vierte la mezcla y esperá a que haga burbujitas, le das vuelta y cocinas 40 segundos más y listo, entre cada uno limpia el sartén con papel de cocina. (salen entre 4 y 5 unidades)

Puedes servirlos con fruta picada y 2 cucharadas de miel de ágave.

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Opción 4: Avena con frutos rojos

1/3 tz de Avena Integral cocida con 200 ml de leche de almendras durante un minuto y medio en el microondas o 5 minutos en fuego normal.

Deja enfriar unos minutos y agregale un scoop de proteína en polvo. Sirve en el tazón y encima agregas un poco de coco seco en hojuelas, un puñito de almendras tajadeadas y frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos).

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Opción 5: Huevos con jamón y aguacate

Ingredientes:

1 huevo completo + 3 claras

3 lonchas de jamón de pavo bajo en grasa y sodio

¼ de aguacate

1 rebanada de pan integral artesanal o Konig grande

En un sartén de teflón con PAM preparamos el huevo frito, salpimentar al gusto. Majamos el aguacate con un tenedor (podés arreglar el aguacate con un chorrito discreto de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal), colocamos la mezcla sobre una tostada recién horneada. Servir en un plato grande el huevo, 3 lonchas de jamón de pavo y la tostada preparada.

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Opción 6: Desayuno típico (Gallo pinto + huevos + natilla)

Ingredientes del gallo pinto:

1 Tazas arroz cocinado o cocido

½ Taza frijoles negros cocinados

¼ Taza caldo de frijol

½ Cebolla finamente picada al gusto

1 Chile dulce picado al gusto

Culantro picado al gusto y salpimentar

Poner una cucharadita de aceite en una sartén y dejar que caliente bien, freír la cebolla hasta que se cristalice, agregar el chile dulce y dejar freír unos 6 minutos. Echar los frijoles con el caldo y el culantro revolver bien y dejarlo otros 8 minutos tapado. Echar el arroz y revolver bien de manera que el arroz y los frijoles estén bien mezclados. Deje en el fuego hasta que seque y sírvalo caliente.

Ingredientes del huevo revuelto:

3 claras + 1 yema

En un sartén de teflón y con PAM hacer el revuelto salpimentando a su gusto

Ingredientes de la Natilla Fit:

¼ de yogurt griego

1 pizca de sal

Mezcla el yogurt con la sal

Sirve en un plato grande ½ taza de Gallo Pinto, el revuelto de huevos y colocá en un recipiente pequeñito tipo dulcerita la “natilla FIT”.

*Nota que hemos sustituido el pan o tortilla (1 porción de carbohidrato) por el gallo pinto.

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Un beso,

Marce.

*Todas las imágenes son con fines ilustrativos. 

 

 

¡Para los amantes del pescado!

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¡A Interactive Fitness Center llega de todo! Vegetarianos, o los que sólo no comen carnes rojas, los que no comen pescado, los que no comen pollo, los que no consumen lácteos, en fin… tenemos de todos los gustos. Y es que eso es lo bonito de tener la oportunidad de trabajar con diferentes tipos de personas, con necesidades y preferencias diferentes.

En mi blog he compartido recetas para todos, bajas en azúcar, sin gluten, vegetarianas, etc. Entonces una amiga compartió conmigo una receta saludable apenas para estos días de Semana Santa, dónde muchos por religión no consumen carnes rojas, y el pescados es protagonista en gran parte de los menús de las familias.

Según me dice ella es deliciosa, no la puedo probar porque cómo ustedes saben llevo una dieta vegetariana desde hace muchos años, pero quiero complacer a mis clientes, amigos y seguidores que gustan del pescado, compartiendo esta receta.

Atún fresco con alcaparras y limón. 

¿Qué necesitas?

¡Fácil! Con tan solo 6 ingredientes lograrás lucirte para el almuerzo o la cena.

Las cantidades de esta receta son para una porción.

  • Medallón de atún fresco.
  • Alcaparras.
  • Limón.
  • Aceite de oliva.
  • Sal.
  • Pimienta.

El atún es fuente rica de Omega 3 y es ideal para bajar el colesterol malo.

¡Manos al atún!

Calienta un sartén, aparte unta de aceite de oliva al medallón de atún, no agregues el aceite al sartén. Agrégales sal y pimienta a tu gusto, preferiblemente sal gruesa que es más saludable que la sal refinada.

Aparte puedes combinar en un tazoncito unas dos cucharaditas de alcaparras con el jugo de medio limón y reserva.

Ya con el sartén caliente, pon el medallón de atún, unos 3 minutos por cada lado, la idea es que quede medio rojito en el medio.

Una vez que lo cocinaste por ambos lados agrega la mezcla de limón y alcaparras y deja que se combinen con el atún por un par de minutos con el fuego bajo.

¡Y listo!

Puedes acompañarlo con ensalada o vegetales.

¿Qué te parece?

Si te animas a hacerla me encantaría que la compartieras en nuestro Facebook.

¡Provecho!

Besos,

Marce.

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¿Cómo puedo bajar mi grasa corporal?

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Siempre he pensado que tener un aspecto físico saludable es importante, ya que causamos buenas impresiones a quienes nos rodean, además de que nos hace sentir felices con nosotros mismos.

Muchas personas al hacer dietas o ejercicio solo se preocupan por la pérdida de peso, ignorando por completo sus niveles de grasa corporal. El estar delgados no es en lo absoluto sinónimo de buena salud. ¿Porqué? Porque podríamos tener los índices de grasa corporal más altos de lo normal sin darnos cuenta.

Claramente nuestro organismo requiere de esta grasa para mantenerse saludable y en perfectas condiciones, ya que es la que permite regular la temperatura corporal, aporta energía y funciona para proteger y aislar a los órganos como si fuese un colchón, además en el caso de las mujeres la grasa corporal es vital en la producción de hormonas. El porcentaje saludable en hombres debe ser del 8% al 19%, y en mujeres del 11% al 21%.

¿Qué debemos evitar? 

Para evitar que los niveles de grasa corporal suban es necesario dejar de consumir alimentos que inducen y elevan estos niveles.

Grasas saturadas: son grasas de origen animal y pueden aumentar los niveles de colesterol malo y por ende diminuir los de colesterol bueno. Como por ejemplo: mantequilla, natilla, crema dulce, tocineta, la piel del pollo, embutidos, etc.

  1. Grasas trans:estas grasas tienen el mismo efecto negativo que las saturadas, pero además de eso se les vincula con el aumento de riesgo de diabetes, enfermedades  cardiovasculares, obesidad, entre otros. Esta grasa se almacena como grasa abdominal, o sea… ¡La odiada «pancita»! Así que dile NO a estos alimentos: galletas,   frituras, repostería, donas, snacks.
  2. Harinas refinadas: este grupo de alimentos es el que con más razón se debe evitar, ya  que no solo aumenta los niveles de grasa corporal sino que además provocan picos altos en los niveles de glucosa e insulina. Evita a toda costa: arroz blanco, pan blanco, pasta, papa, yuca, tortillas de trigo, galletas, repostería, dulces, etc.
  3. Azúcar: ¡La reina de todos los males! ¿Cuántas enfermedades se ven relacionadas con  el consumo del azúcar? ¡Cientos! Evita el azúcar refinado y los productos derivados de  ella.

¿Qué debes consumir para mantener una grasa corporal saludable? 

  1. Proteína magra:son todas aquellas fuentes de proteínas con cantidades de grasa  saludables. Como el huevo, pechuga de pollo sin piel, carnes bajas en grasa, pescados  y mariscos, quesos bajos en grasa, embutidos 98% libres de grasa, lácteos descremados, proteína de soya ó productos a base de soya bajos en grasa (batidos, tofu, semillas, leche, yogurt).
  2. Acidos grasos esenciales: busca los alimentos donde estén presentes el Omega 3 y 6, como por ejemplo: pescados de color (salmón, trucha, sardinas, atún,  macarela, aceite de lino, soya y canola, semillas de linaza, nueces en general, huevos, también alimentos fortificados como galletas integrales, cereales, leche.
  3. Picolinato de cromo: es un derivado del cromo (mineral) y ácido picolínico. Se vende como un suplemento en tiendas especializadas. Ayuda a controlar el apetito, disminuye la ansiedad, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de masa muscular. Generalmente la dosis recomendada es aproximadamente 400 mcg al día. Puedes encontrarlo en las tiendas de GNC.

Cómo siempre ten presente que para disfrutar de una vida plena, saludable, libre de dolencias y enfermedades, el ejercicio de la mano con todos estos consejos alimenticios son esenciales para lograrlo.

Si tienes consultas, dudas, o simplemente quieres comentar o compartir esta entrada en mi blog siéntete libre de hacerlo.

¡Nos encontramos muy pronto!

Besos, :*

Marce.

 

Los superalimentos llegaron para quedarse

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¡Me encanta cuando algo saludable se pone de moda! Y es que ya son varios años en que la tendencia por introducir a nuestra dieta comida más sana y sin tener que hacer mayor esfuerzo en conseguirla y prepararla cada vez es más fuerte.

Me imagino que por ahí habrás escuchado hablar de los «superalimentos», pero a lo mejor no te familiarizas totalmente con el término, ni tampoco conoces muy bien cuales son las fuentes que se coronan con este nombre.

¡Entonces a lo que vinimos! Hablemos de los superalimentos.

La definición más clara que puedes encontrar es: «Los superalimentos son aquellos alimentos que poseen gran cantidad de nutrientes que no son solo necesarios para el organismo, pero que también aportan beneficios extras a la salud, de forma natural, sin agregados ni procesos».

En síntesis, los superalimentos son una maravilla, porque no tienes que consumir grandes cantidades de ellos para obtener todos sus beneficios, todo lo contrario. Se les llama superalimentos porque en pequeñas cantidades en algunos casos muy pequeñas, puedes beneficiarte con sus múltiples bondades, entre vitaminas, minerales, nutrientes y energía en igual o mayor cantidad que otros alimentos comunes, entonces esto hace que sean alimentos muy poderosos.

Cada día es más fácil tener acceso a éstos, ya sea en el supermercado, en ferias orgánicas, o en tiendas especializadas puedes encontrarlos sin ningún problema. Puede que a lo mejor te parezcan un poco caros, pero al final como lo que necesitas diariamente son cantidades pequeñas entonces te rinde muchísimo. ¡La inversión vale la pena!

Te dejo aquí los más comunes:

1. Espirulina: es un alga que mejora el metabolismo, la absorción de nutrientes, refuerza el sistema inmune, además actúa como antialérgico y descongestivo natural. La puedes consumir en polvo agregándola a algún batido o bien en cápsulas.

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2. Maca: la maca es un planta que si bien es cierto en nuestro país es poco conocida, en países del sur de américa es muy consumida. Tiene propiedades antiestrés, antioxidante, favorece el crecimiento del cabello, aumenta la vitalidad, la energía y en el caso de las mujeres actúa como regulador hormonal.

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3. Chía: en el pasado ya te había hablado de los beneficios de la Chía. Y es que es una semillita diminuta pero mágica. Contiene alto contenido de Omega 3, calcio, fósforo, manganeso, hierro, potasio, zinc, cobre, vitaminas del complejo B y vitamina E… ¿Algo más? 😀

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4. Arándanos: te ayudan a aumentar el «colesterol bueno», además son un excelente antioxidante, antinflamatorio y ayudan a prevenir infecciones urinarias.

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5. Goji Berries: por miles de años en China se le ha conocido como «el elixir de la eterna juventud» ya que se dice que tiene propiedades antienvejecimiento, tiene un alto contenido de fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, y minerales. Contienen también ácidos grasos esenciales  el ácido linoleico que promueve la pérdida de grasa. Basta un puñito de goji berries al día para obtener todos esos beneficios.

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¿Qué te parecieron? ¡Apuesto que ya vas corriendo para el supermercado a llenar tu carrito con todos estos superalimentos! Lo bueno de todo esto es que llegaron para quedarse.

Si tienes dudas o alguna consulta, por favor no lo pienses dos veces y ponte en contacto conmigo, será un gusto ayudarte.

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

 

Top 10 de alimentos para reducir tu presión arterial

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Todos estos días he estado compartiéndote alimentos que ayudan a mejorar tu estado de salud.

En esta ocasión quiero aconsejarte 10 alimentos que si desafortunadamente padeces de presión alta, pueden colaborar enormemente a mejorarla y tener una mejor calidad de vida.

¡Aquí el Top 10!

  • Banano: el banano es una de esas frutas que los pacientes con presión alta pueden comer de forma regular. Famoso por ser una fuente rica en potasio lo cual puede ayudar a controlar la presión arterial. Adicionalmente, esta fruta es muy baja en sodio y no tiene colesterol. Consumiendo dos bananos diarios podrías reducir hasta en un 10% tu presión arterial.
  • Ajo: consúmelo como más te gusta, ya sea crudo o cocido. El ajo posee propiedades que pueden ayudar a controlar la presión y también pueden reducir los niveles de colesterol. Los dientes de ajo triturados crean sulfuro de hidrógeno, un compuesto que promueve el buen flujo de la sangre, elimina los gases y reduce la presión sobre el corazón. Intenta comer 1 o 2 dientitos de ajo diarios y notarás la diferencia.
  • Apio: por suerte el apio al igual que el ajo son dos vegetales que están muy arraigados en la cocina tica, entonces no tienes que buscar recetas y hacer mil maniobras para consumirlos. En el caso del apio ayuda a mejorar los niveles de la presión arterial y también te ayudará a reducir las hormonas del estrés que constriñen los vasos sanguíneos, lo cual puede causar hipertensión.
  • Limón: esta deliciosa fruta te ayuda a eliminar la rigidez de los vasos sanguíneos, haciéndolos más suaves y flexibles, lo cual puede ayudar a reducir la presión arterial. Es una buena idea tomar un vaso de agua tibia con jugo de limón, temprano en la mañana y con el estómago vacío. No le agregues ni azúcar ni sal. ¡Sin hacer trampa!
  • Miel: las personas que sufren de hipertensión deben hacer un hábito el consumo de una o dos cucharaditas de miel al día, preferiblemente en ayunas. La miel tiene la capacidad de calmar los vasos sanguíneos y por lo tanto es de mucha utilidad para reducir la presión arterial.
  • Jugo de cebolla: si te encantan las ensaladas es tu oportunidad de agregar una cebollita mediana cruda. Y suena un poco extraño, pero es buenísimo si te animas a sacarle el jugo en media cucharadita mezclada con media cucharadita de miel, dos veces al día durante dos semanas. ¡No sabe tan mal como lo imaginas!
  • Pimienta de cayena: la pimienta cayena promueve el flujo sanguíneo evitando que las plaquetas se agrupen y se acumulen en la sangre. Puedes agregarla a un sinfín de preparaciones, si no te gusta el picante entonces no abuses, agrega sólo un poquito.
  • Agua de Coco: ¡El hidratante perfecto! Gracias a nuestras costas, tenemos un agua de coco o de pipa como la conocemos en Costa Rica, simplemente deliciosa. Si vives en la ciudad, ahora en el supermercado  es súper fácil de conseguir y si la bebes regularmente puede mejorar significativamente tu nivel de presión arterial.
  • Semillas de Sandía: ¡Quién lo diría! Las semillas de sandía contienen un compuesto conocido como cucurbocitrin, el cual ayuda a dilatar los capilares sanguíneos que ayudan a reducir la presión arterial. Reserva dos cucharadas de semillas de sandía secas, aplástalas suavemente y añade a una taza de agua hervida. Déjalas reposar y toma cuatro cucharaditas regularmente tres veces al día.
  • Arándanos: comer una porción de arándanos a la semana puede ayudarte a controlar el riesgo de padecer presión alta. El arándano contiene ciertos compuestos naturales llamados antocianinas que protegen contra la hipertensión. El precio de estos en nuestro país puede ser un poco elevado, pero comparado a los beneficios, vale la pena.

¡Ya no tienes excusas para no cuidarte!

Recuerda: Si te gustó el artículo compártelo.

Besos,

Marce.

Top 5 de alimentos para bajar los triglicéridos

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Si en la última visita a tu médico has salido del consultorio con las malas noticias de que tienes los triglicéridos por el cielo, pues es mejor que tomes las medidas  y acciones respectivas para bajarlos cuánto antes, ya que tiene que ver con el índice de grasa de tu cuerpo.

Te comparto cinco alimentos ideales para bajarlos y así recuperar tu salud.

¡Aquí el Top 5!

  • Aceite de oliva: sin duda alguna el aceite de oliva es conocido mundialmente por sus bondades infinitas.
  • Leguminosas: por su fuerte contenido de fibra, las leguminosas son ideales para mantener los triglicéridos a raya. Su consumo provee múltiples beneficios como fuente adecuada de hidratos que ayudan a reducir los lípidos en la sangre.
  • Pescados azules o grasos: estos pescados poseen una una elevada proporción de ácidos grasos omega 3 que se ha comprobado que reducen los triglicéridos en personas con niveles elevados de este tipo de grasas en su cuerpo.
  • Avena: es una excelente fuente de fibra soluble, tiene muy bajo contenido glucémico y además es fuente de grasas buenas.
  • Nueces: gracias a su contenido en omega 3 este fruto seco que además aporta antioxidantes y fibra es de gran ayuda para quienes tienen como objetivo bajar los triglicéridos en su organismo.

Recuerda que el consumo de fibra, de ácidos grasos buenos, alimentos de bajo índice glucémico, de omega 3, y si te esfuerzas por bajar de peso además de disminuir el consumo de alcohol, es de gran ayuda para reducir los triglicéridos y así, evitar que este padecimiento se salga de control y corras peores riesgos con enfermedades cardiovasculares.

¡Anímate! Incorpora esos cinco alimentos a tu dieta habitual y verás como poco a poco mejoras y logras nivelar tus triglicéridos hasta llegar a un estado de salud óptimo y sin riesgos.

¡Cuídate y comparte esta información a quién sabes que la necesita!

¡Ya casi nos encontramos de nuevo! 😉

Besos,

Marce.

Top 10 de los mejores alimentos para bajar el colesterol

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Por muchos años se ha asociado a las personas con problemas de obesidad con el colesterol alto, pero estamos completamente equivocados. He conocido personas de contextura delgada y que practican algún tipo de deporte y sin embargo padecen de colesterol alto.

Una dieta rica en alimentos saludables y complementándola con ejercicio de forma alterna, ayuda enormemente a bajar los índices de colesterol en nuestro cuerpo.

Después de años de investigación, la escuela de medicina de la Universidad de Harvard elaboró una lista de los mejores alimentos para bajar el colesterol. ¡Presta atención, todos los tenemos al alcance!

¡Aquí el Top 10!

  • La avena: gracias a su composición se ha demostrado que la avena tiene la capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino. La avena es muy versátil, puedes consumirla con leche, yogur, frutas y en diversas preparaciones.
  • La cebada: al igual que la avena, la cebada por ser una fibra soluble se ha comprobado su eficacia para eliminar el colesterol malo. Si estás acostumbrado a consumir arroz integral, pan integral o salvado.
  • Las leguminosas: componentes poderosos de las leguminosas están implicados directamente en la reducción del colesterol y la prevención de la formación de las capas que desencadenan enfermedades cardiovasculares. Puedes consumir leguminosas de muchas formas, las lentejas, los garbanzos, frijoles, guisantes, arvejas, etc. Y la variedad de platillos que puedes hacer es infinita.
  • Berenjena, fresas y manzana: el aporte en fibra de estas frutas y vegetales es lo que hacen que sean poderosos luchadores contra el colesterol, poseen compuestos que limitan y retrasan la absorción intestinal del colesterol.
  • Frutos secos: principalmente las nueces aportan una interesante cantidad de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol. Puedes consumir un puñito diariamente (5 a 7 unidades) o agregarla a arroces, ensaladas, cuscús, panes integrales.
  • Aceite de oliva extravirgen: para nadie es un secreto que el aceite de oliva es el rey de los aceites, ya que es rico en ácidos grasos, vitamina E y otros compuestos que actúan como cardioprotectores. Consúmelo diariamente en ensaladas como aliño, verduras, o puedes poner un chorrito en el pan integral para acompañar tu comida.
  • La soya: el consumo habitual de soya como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional, contiene componentes que aportan repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol. Puedes comerla en brotes de soya con ensalada, arroces, pastas integrales, en tofu, soya texturizada (la consigues en el supermercado o macrobióticas)  y es un sustituto de la carne.
  • Pescado azul o pescado graso: si no los identificas con su denominación, son aquellos que su contenido graso no es más del 10% , lo que los hace pescados súper saludables por su contenido de Omega 3. Las sardinas, el salmón, las anchoas, el atún, la anguila son pescados azules. Asegúrate que al comprarlo sea en un lugar dónde tengan políticas de pesca responsable, así comes saludablemente y ayudas a proteger las especies marinas.

Si tu tienes o conoces a alguien con problemas de colesterol, todos estos alimentos son geniales para combatir este mal que afecta a gran parte de la población de nuestro país. Así que a ponerlos en marcha en tu dieta y a compartir esta información si quieres ayudar a alguien.

¡Nos encontramos prontito! 😉

Besos,

Marce.

 

 

¡Quema grasa en 30 días!

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En Internet o por recomendaciones de conocidos nos enteramos de dietas y planes de ejercicio «milagrosos» para perder grasa y por ende bajar de peso. Pero… ¿Realmente funcionan? ¿Cuántos has probado que hayan tenido el éxito y los resultados que esperabas?

Lo cierto es que en esta vida nada ocurre por milagro divino. Para lograr nuestras metas en cuánto a vernos mejor, requiere mucha voluntad, disciplina y sobretodo paciencia. Por eso decidí escribir este artículo con el fin de que puedas comprender que quemar grasa en poco tiempo sí es posible, pero no ocurrirá por milagro, ocurrirá porque vas a poner todas tus ganas y entusiasmo para que el plan funcione.

Paso #1:

Sigue una dieta correcta y al pie de la letra: no es cuestión de dejar de comer como te lo he dicho muchas veces, la idea es comer saludablemente, empezando por suprimir la ingesta de carbohidratos (panes, arroz, galletas, harinas, pastas, dulces,etc.) y en su lugar sustituir tu saciedad por alimentos sustanciosos, que te aporten vitaminas, minerales, grasas y proteínas y que además te den esa sensación de satisfacción a la hora de comer, por ejemplo la frutas (bajas en azúcar), verduras, legumbres y pescados principalmente.

Lo importante aquí es buscar un balance entre las calorías consumidas, con respecto a las calorías gastadas. En el blog anterior te recomendé una aplicación donde puedes contar tus calorías consumidas y con ayuda de tu entrenador puedes ajustar tu entrenamiento y nivelar las calorías que vayas a gastar. ¡No quiero que te ocurra una descompensación! 🙂

Paso #2:

Haz el ejercicio adecuado: mira que interesante lo que se ha descubierto luego de realizar estudios a tres grupos diferentes de personas que buscaban bajar de peso en tres formas distintas:

Grupo 1: personas que sólo hacían dieta.

Grupo 2: personas que hacían dieta + ejercicios aeróbicos (nadar, correr, bicicleta).

Grupo 3: personas que hacían dieta + ejercicios de fuerza y resistencia.

Los resultados demostraron que el grupo 1 y 2, apenas mostraron diferencia en los resultados de pérdida de grasa, por lo que solo revela la ineficiencia del ejercicio aeróbico para este propósito.

Mientas que el grupo #3, demostró notablemente la perdida de grasa subcutánea, por lo que se llegó a la conclusión que los mejores ejercicios para tener éxito son los que se realizan con carga de peso,  ya sea autocarga (utilizando nuestro propio cuerpo) o bien con resistencia de pesas o cintas. La ventaja de hacerlos con autocarga es que no tienes excusas, o sea puedes realizarlos desde tu casa, o si andas de viaje.

Paso #3:

Mantén tu metabolismo activado: 

Tu metabolismo se mantiene al máximo durante la hora que dediques para hacer tu rutina de entrenamiento, fuera de este tiempo es normal que pienses que se mantenga menos acelerado o es estado de total reposo. Pero… ¿Sabías que los ejercicios de fuerza y resistencia mantienen tu metabolismo activo hasta por 24 horas? ¡Sí! Y es una buena noticia, o sea que se encarga de ir quemando grasa durante el día, ya que trabaja de forma intensa en tu organismo.

Paso #4:

¡Aquí está el plan quemagrasa! 

Te dejo una serie de ejercicios que puedes hacer cuatro veces a la semana. Haz tres series de ocho a 15 repeticiones de cada uno y sin descanso entre uno y el otro.

¡Vamos, tu puedes!

  1. Saltos de banco: colócate de pie frente a un banco o grada y salta con los pies juntos y regresa al suelo.
  2. Fondos: túmbate boca abajo, apoya las manos en el suelo a la altura de hombros, sube y baja tu cuerpo y mantenlo recto como una tabla.
  3. Dominadas: toma una barra con las manos hacia ti de forma que trabajen los bíceps. Elévate hasta que la cabeza sobrepase la barra, puede resultar difícil al principio, pero puedes ayudarte con los pies e impulsarte con fuerza hasta que lo logres.
  4. Abdominales de bicicleta: acuéstate boca arriba, coloca tus manos en la nuca y trata de tocar alertamente tu codo con la rodilla contraria.
  5. Sentadillas: con los pies a la altura de los hombros baja y sube el tronco, tratando de mantener en todo momento tu espalda recta.
  6. Abdominales clavo: acostado boca arriba, con los brazos apoyados fuertemente al suelo, eleva tus piernas hasta formar un ángulo recto y desciende despacio.
  7. Fondo con los brazos alternos: colócate en posición de fondos, con un brazo más adelante que el otro y alterna esta posición cada vez que subas tu cuerpo. Al descender hazlo como lo haces en el fondo normal.
  8. Splits: colócate de pie con una pierna adelantada como si fueras a dar un paso largo y salta cambiando de pierna y flexionando al caer.
  9. Plancha: ponte boca abajo, apoya los antebrazos y las puntas de los pies, mantén el cuerpo recto y rígido como una tabla por 15 segundos.
  10. Burpee: ponte de pie y agáchate apoyando las manos en el suelo, realiza fondo y sube nuevamente.

Al terminar , corre por 6 minutos, en intervalos de 20 segundos a máxima intensidad a lo que da tu fuerza y después otros 20 segundos más lentos.

Con estos cuatro pasos te aseguro que lograrás perder grasa en menos tiempo de lo que esperas. ¡Anímate!

Me cuentas cómo te va con esto y si en algo te puedo ayudar con gusto recibo tus comentarios o dudas.

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.



			
		

	
	



			
				



	
	

		
		
¡Disfruta de las fiestas sin remordimientos!

				

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¡Llega Navidad! Época para compartir, disfrutar, ilusionarnos y reunirnos con nuestra familia o amigos aprovechando las actividades y fiestas.


También es época donde se acostumbra comer de más, con la esperanza de tener la firmeza de cumplir una que otra promesa de año nuevo, como la típica : «En enero empiezo dieta» o «En enero empiezo a ir al gym». Entones solemos cometer más de un pecado equivalente a kilos ganados que después nos cuesta horrores bajar y hasta nos llegamos a arrepentir de aquellos tamales, de los vasos de rompope, del montón de queque navideño que me comí, de los chicharrones de fin de año, de las cervezas… En fin de todo aquello de lo que nos abusamos por «estar celebrando».


Cómo es mejor prevenir que lamentar entonces me gustaría darte unos consejos que considero útiles para que puedas aplicar y que no te remuerda la consciencia después. 🙂


#1: Aléjate del principal enemigo por excelencia: ¡El azúcar! Busca moderarte y no consumir tantos dulces, como los refrescos gaseosos, galletas, chocolates, queques, etc.; busca alternativas más saludables que no te pasen la factura después.


#2: Olvídate de picar por aquí y picar por allá: modérate cada vez que pasas por la mesa repleta de bandejas y platos con cositas para picar. Uno o dos no hacen daño, pero si te pasas, es ahí donde ya pierdes el control de lo que comes y te resulta difícil parar y decir: ¡Ya no más!


#3: Cuida lo que tomas: no estoy diciendo que no puedas celebrar con una copita de vino, champán o una cerveza. Pero el abuso de licor aparte de lo dañino que es para tu salud, te puede ayudar fácilmente a subir de peso. Esto debido a que la mayoría de estas bebidas traen cantidades considerables de azúcar y calorías. Opta por tomar mucha agua o jugos naturales sin azúcar. ¡No te dan resaca y mejoran tu salud!


#4: Proteínas, grasas y carbohidratos: busca comer proteínas saludables, platillos preparados con carnes magras son ideales en estas fechas, aunque lastimosamente en muchos casos no es lo acostumbrado. Comidas como los chicharrones, tamales, queque navideño, panes y arroces son lo típico en nuestro país. La moderación y la fuerza de voluntad para no sobrepasarte son la clave. ¡Disfruta si excederte!


#5: ¡No dejes para enero lo que puedes hacer hoy!: como te dije antes, en diciembre hacemos promesas de promesas que cumplimos unos cuantos días, con suerte semanas, y de repente, volvemos a los malos hábitos y a la vida sedentaria. ¡Ponte en movimiento desde ya! Así en enero no te va a costar taaaaaaaanto el arranque.


Espero que mis consejos puedan ayudarte a tomar mejores bendiciones y que la famosa «cuesta de enero» no sea doble, económica y la que tienes que subir para bajar los kilitos ganados.


Me cuentas que te pareció esta entrada. ¡Estoy ansiosa por saber de ti!


Besos,


Marce.