¡A consumir calcio!

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Generalmente nos preocupamos mucho por nuestra apariencia física (lo cual considero muy importante), pero tenemos que tener claro que debemos estar bien de adentro hacia afuera, teniendo hábitos alimenticios saludables acompañado de ejercicios que nos den la vitalidad y energía que necesitamos para sentirnos perfectos.

Nos cuidamos el cabello, la piel, los rollitos, desarrollamos masa muscular para vernos fitness, y muchas cosas más, pero… ¿Y nuestros huesos?

De acuerdo con “Advanced Human Nutrition” el porcentaje promedio de huesos en el cuerpo humano es variable de acuerdo al sexo, edad, estatura, condición física, etc. Entonces el cuerpo de un hombre adulto magro, está compuesto por un 15% de huesos aproximadamente y en el caso de las mujeres alrededor de un 12%, lo que nos indica que una parte muy importante de nuestro cuerpo es estructura ósea, por lo que por nada del mundo debemos descuidarla.

¿Qué debemos hacer para mantener huesos fuertes y firmes?

Pues la respuesta no es un secreto para nadie. Debemos de consumir calcio, que es un mineral sumamente poderoso, y cerca del 99% del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en nuestros huesos y dientes, y el 1% restante se haya en tejidos y fluidos corporales, dónde dicho sea de paso juega un papel súper importante para un buen metabolismo celular.

¡No pienses que sólo los derivados de la leche tienen calcio! Siempre que pensamos en calcio se nos viene a nuestra mente imágenes de quesos, leche, mantequilla yogurt; y se nos olvida que el calcio lo encontramos en otro montón de alimentos que considero más saludables que los anteriores, que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta y aprovechar sus propiedades al máximo.

Puedes encontrar calcio en los vegetales de hojas verdes, en los frutos secos y semillas (almendras, chía, avellanas, pasas, semillas de ajonjolí), en el tofu que es el queso de soya (una opción para los intolerantes a la lactosa) y también en las frutas deshidratadas que además son muy buenas fuentes de calcio para personas con dietas vegetarianas.

Para saber y entender cuánto calcio debemos consumir diariamente, debemos de tomar en cuenta factores como sexo y edad. Ya sabiendo esto esto, puedes buscar alimentos que sean ricos en este “súper mineral” de acuerdo a su contenido siguiendo éstos pasos:

1. Ubícate en tu edad aproximada:

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2. ¡Crea tu lista de compras para el súper, basada en los alimentos ricos en calcio!

*La cantidad entre paréntesis indica la porción.

  • Chía (100g): 630 mg.
  • Tofu (60g): 304 mg.
  • Almendras (100g): 250 mg.
  • Espinacas hervidas (130g): 208 mg.
  • Kale (100g): 205 mg.
  • Higos secos (4 higos): 168 mg.
  • Avellanas (100g): 120 mg.
  • Pasas (100g): 100 mg.
  • Garbanzos hervidos (200g): 92 mg.
  • Brócoli cocido (95g): 72 mg.
  • Pan integral (2 rebanadas): 70 mg.
  • Semillas de ajonjolí (15 g): 20 mg.
  • Quinoa (1 taza): 50 mg.
  • Naranjas (1 mediana): 50 mg.
  • Moras (100g): 35 mg.

¡No tires por la borda tu consumo de calcio!  Evita consumir grandes cantidades de proteínas de origen animal (carnes rojas, blancas y huevos) ya que éstas son culpables de la pérdida de calcio por medio de la orina. ¿Lo sabías?

Las mujeres específicamente tenemos que cuidarnos montones, como ya habrán escuchado después de los 50 años el riesgo de padecer osteoporosis es bastante alto y después de los 75 años aumenta. Se dice que a nivel mundial la osteoporosis afecta a un 35% de las mujeres mayores de 50 años, porcentaje que se eleva un 52% en las mayores de 70 años.

¡Protege tu salud ósea comiendo todos estos alimentos que te mencioné, además mantente activo y tu cuerpo te lo agradecerá! ¡A consumir mucho calcio!

En mi próxima entrada no te pierdas una deliciosa receta rica en calcio… ¡Espérala!

No te olvides de comentar y compartir este artículo… ¡Estoy segura que ayudarás a alguien!

Besos,

Marce.

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6 thoughts on “¡A consumir calcio!

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