¿Es importante fortalecer el suelo pélvico?

Pilates-suelo-pélvico

Un grupo muscular que no se trabaja puede atrofiarse y  perder la capacidad de contraerse y distenderse voluntariamente. Por ejemplo el debilitamiento de la musculatura de la zona pélvica lo que nos puede ocasionar una serie de trastornos a corto y largo plazo.

El suelo pélvico (zona perineal), es el conjunto de músculos que cierran y sostienen la parte baja del abdomen, formando una base sobre la que se apoyan la vejiga, el útero o matriz (en el caso de las mujeres) y el intestino inferior.

La mayoría de las veces nos preocupamos mucho por el aspecto que nos devuelve nuestra imagen en el espejo de nuestros músculos abdominales, las piernas y glúteos o los bíceps, pero difícilmente nos ocupamos del estado en el que pueda encontrarse la musculatura de la zona pélvica… los músculos que nadie ve.

Esta musculatura adquiere más importancia en el caso de las mujeres, ya que en la mujer los conductos de salida de la uretra, vagina y recto, pasan a través del suelo pélvico. En el varón el aparato genital tiene la mayor parte de su disposición externa.

¿Qué sucede si no lo trabajamos?

Un grupo muscular que no se trabaja tiende a atrofiarse y a perder capacidad de contraerse y distenderse a voluntad, el debilitamiento de esta musculatura nos puede provocar una serie de trastornos como la incontinencia urinaria de esfuerzo. Ésta se refiere a las pérdidas de orina cuando la persona no nota ninguna sensación previa, produciéndose un escape de orina que puede oscilar de unas gotas a un chorro dependiendo del grado de debilidad de la zona perineal. Un estornudo, una carcajada, el deporte, entre otros, pueden ser desencadenantes de escapes involuntarios de orina.

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

Existen varios factores que inciden en el deterioro de esta musculatura o que agravan su estado.

1. Embarazo y parto: Son la principal causa del debilitamiento de la zona perineal. Durante el embarazo la presión abdominal aumenta a medida que el bebé crece, por lo que el peso que soporta la musculatura del suelo pélvico es considerable sobre todo en los últimos meses de gestación. Por otro lado está la distensión a la que se someten estos músculos a la hora del parto, cuando el bebé pasa a través de ellos

2. Ejercicio físico: Nadie pone en duda que la práctica deportiva es beneficiosa en general. Sin embargo existen algunas actividades físicas o deportes que por sus características aumentan la presión intrabdominal (atletismo, baloncesto, volleyball, etc). Si no se toman las medidas oportunas se puede empeorar el tono muscular pélvico.

3. Menopausia: Los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, pueden producir una pérdida de flexibilidad de esta musculatura, ya que los estrógenos son los responsables de conservar el tono de estos músculos.

4. Envejecimiento: Al igual que sucede con el resto de los músculos del cuerpo, el suelo pélvico se va atrofiando, y en esta etapa se pueden manifestar efectos como la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Otros Factores:

Existen otra serie de causas que pueden perjudicar a esta musculatura, como pueden ser:

  1. Sobrepeso
  2. El estreñimiento
  3. Tos crónica
  4. Retener mucho tiempo la orina y empujar con fuerza para vaciar la vejiga
  5.  Infecciones del tracto urinario
  6. En el caso de los hombres el crecimiento de la próstata o cirugía de próstata

Entrena para estar en forma por dentro

Para trabajar nuestra musculatura perineal, realizaremos una serie de ejercicios llamados Kegel, debido a su descubridor Arnold Kegel.

Las contracciones que realizamos son las mismas que cuando queremos parar el flujo de orina, la sensación que sentiremos es que se aprieta y asciende la zona perineal. Respiramos profundamente y en el memento de exhalar realizaremos estas contracciones por 5 a 6 segundos y relajamos entre 10 y 12 segundos para trabajar las fibras que hacen aumentar el tono de los músculos del periné.

Al principio los repetiremos hasta 5 veces, a medida que el músculo se fortalezca podrá aguantar más tiempo.

Es muy importante una correcta ejecución de los ejercicios ya que en caso contrario en vez de mejorar podíamos empeorar esta musculatura. Entre los errores más comunes, está el contraer los músculos abdominales, los muslos, las nalgas o contener la respiración.

Estos ejercicios pueden realizarse a cualquier hora y en cualquier lugar, ya que nadie notara que los músculos se están ejercitando, pero lo ideal es marcar una rutina de trabajo.

Si todos aquellos que trabajamos en el campo de la actividad física enfocado a la salud, comenzamos a educar y a concienciar a nuestros clientes sobre la importancia de trabajar esta musculatura como prevención a posibles problemas futuros, estaremos dando un paso adelante para mejorar la calidad de vida de todos aquellos que entiendan la importancia de este trabajo.

Pilates y fortalecimiento del suelo pélvico

El método Pilates es uno de los entrenamientos físicos más completos que podemos encontrar en la actualidad,  ya que entre sus objetivos se encuentra mejorar la postura general del cuerpo y equilibrar los músculos que rodean la región lumbo-pélvica. Entre estos músculos se encuentran los abdominales y el suelo pélvico, es decir los músculos que participan en la estabilidad del cuerpo, en la sujeción de las vísceras y en la continencia.

El beneficio que nos proporciona este método es que en cada ejercicio se trabaja simultáneamente el fortalecimiento y el estiramiento muscular lo que se traduce en un ejercicio que requiere precisión y mucho control. Por esta razón es importante que si practicas pilates las clases estén supervisadas constantemente por profesores cualificados que tengan en cuenta también la musculatura del suelo pélvico.

Nuestro instructor de pilates,  Alvaro Cadet te deja cuatro sencillos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y te espera todos los jueves a 6:15pm en Interactive Fitness Center para enseñarte a reeducar la musculatura del suelo pélvico.

EJERCICIOS:

1) Acostados sobre una colchoneta, movemos la cadera hacia adelante y atrás tal como si fuera un péndulo y relajaremos esfínteres en el movimiento de anteversión (glúteo hacia atrás) y contraeremos esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen).

suelo pelvico

2) En un segundo ejercicio podremos, mediante la utilización de un fit ball sentarnos sobre el balón con las manos bajo la cadera para realizar un movimiento lateral que cambie el soporte del peso de un lado a otro. Asimismo, de igual manera que el ejercicio anterior, podemos realizar el movimiento hacia adelante y atrás.

3) Podemos efectuar un tercer ejercicio al sentarnos sobre un balón, con los abdominales contraídos, separando y juntando las rodillas mientras mantenemos los pies unidos para activar la musculatura del suelo pélvico.

kegel-embarazo-300x203

4) Acostados boca arriba realizar el ejercicio del Puente. Piernas flexionadas, pies apoyados en la colchoneta, manos a la altura de la cadera en la colchoneta, inhala y al exhalar contraigo abdominales acerco el pubis a las cotillas y elevo cadera, (quedando alineada cadera, rodillas y hombros) mantengo la posición inhalando y bajando vértebra por  vértebra exhalo hasta quedar apoyando el sacro en la colchoneta. Repetir esto entre 8 y 10 veces.

ejercicios-kegel--e

¿A qué edad puede aparecer la incontinencia urinaria? 

No se pierdan mañana en nuestro Facebook la explicación del especialista Dr. Oscar Sibaja Alvarado.

Un beso,

Marce

Anuncios

¿Te atreves a hacer planchas con el nuevo #RetoInteractive?

En meses anteriores hicimos dos retos que fueron ¡un rotundo éxito! parece que a mis seguidores les encanta retarse a si mismos. Y es que definitivamente los retos son una buena oportunidad para poner a prueba nuestra fuerza de voluntad. ¡Por eso en octubre Interactive Fitness Center viene con uno nuevo!

¿Te atreves a hacer planchas?

Como leíste en mi entrada anterior, la plancha es un ejercicio muy completo, no tiene mayor dificultad en cuanto a movimiento, más si en la correcta ejecución. Antes de iniciar el reto sería bueno que comenzaras por leer los pasos a seguir para hacerlas correctamente y no caer en los errores comunes.

Hay varios tipos de planchas, la verdad es que es un ejercicio muy versátil, pero voy a explicarte una a una las más usadas y con las que verás resultados si las haces con constancia y disciplina.

¿Listo?

·Plancha con los brazos extendidos: esta es la “clásica plancha”. Colócate boca abajo, apóyate sobre los brazos completamente estirados, procura que todo tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Las piernas deben de estar rectas sin apoyar las rodillas. Trata de que tu cuerpo no “se caiga”, ni levantes el trasero. Destination Abs·Plancha frontal con los codos apoyados: es una versión similar a la anterior, solo que vas a necesitar más fuerza y concentración. Debes colocar los codos en el piso, en línea con tus hombros y mantener tu cuerpo firme. extended-plank

·Plancha deslizando las rodillas: colócate en la posición de la plancha #1, después                 desliza la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y la rodilla derecha hacia el codo                 derecho.

fitness_168_093·Plancha lateral apoyando el codo: colócate de medio lado, apoya el codo, eleva tu                 tronco, el pie muy firme sobre el suelo.

captura-de-pantalla-2016-09-28-a-las-22-02-57·Plancha lateral con movimiento de brazo: es básicamente igual a la anterior, pero debes extender el brazo que queda sobre ti, y en cada inhalación extenderlo y en la exhalación lo pasas por debajo de tu tronco. Gira la cabeza tal cual tu brazo.

tumblr_inline_mk71agumjt1rrt17t

¿Qué te parecieron?

¡Con estas planchas estarás más que listo para el próximo #RetoInteractive, iniciamos el 1 de octubre! Espera más detalles en nuestro Facebook. ¿Te apuntas?

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

 

La plancha… ¡un ejercicio mágico!

captura-de-pantalla-2016-09-20-a-las-23-54-17

El otro día les comentaba en Facebook que para mi las planchas ¡son un ejercicio mágico! porque basta con pocos movimientos para que varios grupos musculares de tu cuerpo trabajen fuertemente. ¡Desde tus pectorales, dorsales, abdomen, muslos y hasta los glúteos!

A pesar de ser un ejercicio estático, ya que no requiere movimiento constante, es importante que sepas que realizarlo correctamente tiene su técnica. La clave está en que el tronco esté perfectamente alineado de pies a cabeza, es ahí donde entran en el juego la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la perseverancia.

Para hacer una plancha correctamente sigue estos pasos:

  1. Coloca las manos justamente debajo de los hombros e imagina que tienes las palmas de las manos pegadas al suelo. Manténlas con fuerza.
  2. Los dedos de los pies debes de conectarlos al piso con mucha fuerza, la estabilidad en este paso es primordial.
  3. Aprieta los muslos y glúteos, te ayudará a estabilizar la mitad inferior de tu cuerpo.
  4. Mantén la cabeza mirando al suelo, la mirada fija,  trata que tu cuello esté alineado con tu columna vertebral.
  5. Contrae el abdomen (mete la pancita), esto te ayudará a estabilizar la parte superior de la mitad de tu cuerpo.

La idea es mantenerte en esta posición durante 20 segundos para comenzar, y después conforme la vayas perfeccionando puedes mantenerte por más tiempo y vas subiendo poco a poco la duración entre una plancha y otra.

¡NO LO HAGAS! Estos son algunos errores comunes:

  1. Dejar caer el trasero: esto hace que pierdas estabilidad en el tronco, y hasta podrías poner en peligro la parte baja de la espalda. Por eso es importante que sigas el paso #3 que vimos anteriormente.
  2. Levantar el trasero: al principio se entiende que hacer la plancha no es tarea sencilla y levantar el trasero es de los errores más comunes que se ven al iniciar. Pero si te concentras y contraes el abdomen con firmeza vas a ver que automáticamente tu trasero tomará la posición correcta.
  3. Dejar caer la cabeza: puede que sientas una presión muy fuerte en el cuello y eso hace que sientas que tu cabeza se cae. Pero si te concentras, relajas el cuello y buscas la alineación con tu columna, vas a ver que esa presión se irá.
  4. ¡Respira! Cuando nos esforzamos mucho se nos olvida respirar, pero hacerlo correctamente te ayudará a mantenerte por más tiempo en la posición de plancha. Y recuerda que aguantar la respiración puede resultar riesgoso para tu salud.

Estos pasos son para hacer la plancha básica, que ya cuando la tengas dominada puedes hacer algunas variaciones para poner a trabajar más y más grupos musculares.

¡Espera en mi próxima entrada otras posiciones de planchas!

¿Te apuntarías a un nuevo Reto Interactive? ¡Creo que haremos muchas planchas en octubre!

¡Nos encontramos muy pronto!

Besos,

Marce.

 

 

¡Más opciones para ti! E·T·G (Exclusive Training Group)

Dicen que para abrir nuevos caminos es necesario inventar, experimentar, correr riesgos y divertirse…

Y tengo que decir que desde que inicié el proyecto de expandir e incorporar nuevos servicios de entrenamiento en Interactive Fitness Center, no he hecho más que todo lo anterior. Todo para que quienes entrenan con nosotros se sientan acompañados, únicos e importantes al recibir un servicio personalizado, enfocado y de alta calidad.

Parte de impartir nuevas disciplinas es con el objetivo de que más personas se acerquen y puedan tener acceso a nuestro Centro, de manera que realicen la actividad que más les gusta y se ajusta a sus necesidades, en horarios cómodos y a precios accesibles.

Son muchas las personas interesadas en recibir entrenamiento personal, pero en ocasiones se les dificulta afrontar el costo individual de este, por lo que hemos decidido crear un grupo exclusivo de entrenamiento, en el que miembros puedan costear el valor de un entrenamiento dirigido. A este tipo de entrenamiento le hemos llamado: “Exclusive Training Group”.

¿En que consiste?

La idea es que sean grupos de entrenamiento de no más de cuatro personas, en donde todos los integrantes, buscan un mismo objetivo o meta y además de ello muestran un nivel físico similar que les permita tener la capacidad de alcanzar la meta establecida. El nivel físico de cada persona será evaluado por medio de una serie de pruebas al inicio del programa.

¿Cómo saber cuál sería tu grupo?  

Podrías buscar identificarte con cualquiera de las siguientes clasificaciones:

Grupo Aprendiz: personas que se están iniciando luego de un periodo largo de inactividad (+ 6 meses), o tienen más de 6 meses de no llevar un plan de ejercicios de forma regular (2-3 días por semana).

Grupo Integral: personas que vienen con un plan previo de entrenamiento y su objetivo es realizar ejercicio con el único objetivo de mantener un nivel físico saludable. El programa de entrenamiento de dicho grupo se desarrolla bajo el principio de un desarrollo integral de cada miembro del grupo.

Grupo Retador: personas que buscan un objetivo específico, ya sea bajar porcentaje de grasa, mejorar fuerza, aumentar masa muscular, mejorar flexibilidad, etc.

Grupo Deportivo: personas que entrenan una disciplina deportiva, ya sea triatlón, ciclismo, atletismo, natación, boxeo, etc, y desean cumplir un objetivo específico en alguna rama deportiva.

_JF_1846-Edit-7.jpg

Entonces sería genial si reúnes un grupo de amigos, familiares, compañeros de la oficina, o quién desees y empezar cuanto antes a recibir un entrenamiento personal en esta modalidad especial, o bien consultarnos si hay grupos a punto de cerrarse donde te podamos incluir.

¿No te parece genial?

Si tienes alguna consulta, por favor no dudes en contactarnos, estaremos felices de atenderte y ayudarte a dar el gran paso de entrenar con nosotros.

 

¡Nos encontramos pronto con más!

Besos,

Marce.

 

Entrenamiento con Kettlebells

¡He vuelto! Sí, sí.. se que los he tenido un poco abandonados aquí por mi blog, pero es que hemos experimentado tantos cambios estos últimos meses en Interactive Fitness Center, la mudanza, la expansión, la contratación de nuevo personal, la inclusión de nuevos servicios… ¡en fin, un sinnúmero de cosas buenas! Pero bueno, ya de vuelta en mi blog y con muchas ganas de compartir mis consejos, artículos interesantes, novedades, recetas saludables y muchas cosas más.

Hace días quería escribir esta entrada, porque me parece súper importante que quienes me siguen y estén deseando ponerse las pilas y entrenar, se familiaricen con todo lo que tenemos y ofrecemos en Interactive Fitness Center.

¿Has visto o escuchado hablar del entrenamiento con las pesas Kettlebells?

¡Son geniales! Las pesas kettlebells o pesas rusas como algunos suelen llamarles, son diferentes a las pesas o mancuernas tradicionales que todos conocemos, lo que las hace distintas es que su centro de gravedad es externo a la mano, entonces esto te permite mayor agilidad, movimiento y coordinación, a su vez hacen que el peso sea más difícil de controlar, pero esto es lo que las hace más efectivas a la hora de entrenar, ya que involucran todo el cuerpo, mejorando el equilibrio, capacidad aeróbica, además fortalecen el cinturón abdominal y por si fuera poco ayudan a tornear, tonificar y desarrollar músculo.

Con las kettlebells podemos lograr un entrenamiento duro, fuerte, pero al mismo tiempo divertido,  porque involucramos movimientos y ejercicios dinámicos. ¡No hay campo para las rutinas aburridas!

Al entrenar con las kettlebells debes ser muy cuidadoso y preferiblemente si no tienes mucha experiencia, es mejor que lo hagas bajo la supervisión de un profesional, ya que al mover tantos kilos las pesas agarran mucha velocidad y podrías tener un accidente si no las utilizas adecuadamente. Por eso te invito una vez más a entrenar con los mejores, te invito a que te unas a Interactive Fitness Center, te prometo que estarás más que feliz de ejercitarte y ponerte en forma con nosotros.

_JF_1971-Edit-12

Síguenos en Facebook, dónde siempre hay muchísima información de valor, compartimos promociones y te mantenemos al tanto del día a día de nuestro gimnasio.

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

¡No serás Hulk, pero sí La Mujer Maravilla!

20160307193037

Ya lo dice John Gray… “Las mujeres son de Venus y los hombres de Marte”, y es que el autor de este libro no estaba para nada equivocado, de verdad parece ser que somos de planetas diferentes, tanto así que hasta en el gimnasio somos mundos apartes.

Por un tema de Evolución para nosotras las mujeres siempre es más difícil perder peso y aumentar masa muscular, nuestro metabolismo y nuestras hormonas que siempre son protagonistas para bien o para mal en cuanto a cambios en nuestro sistema se trata. Las mujeres fueron diseñadas con más grasa para poder tener reservas y alimentar a sus hijos, mientras que los hombres tenían más masa muscular, lo que les daba fuerza para ir de cacería y llevar sustento a su hogar. Pero al parecer después de miles de años la Evolución no nos hizo cambiar tanto y seguimos acumulando esa grasa que tanto nos molesta.

Puedes empezar a realizar cualquier actividad física, ya sea correr, nadar, andar en bicicleta o ir al gimnasio, que nunca vas a poder comparar los resultados obtenidos en un tiempo determinado si te comparas con un hombre.

Pero… ¿Y entonces, como logro ganar masa muscular? Te preguntarás… y la respuesta es sencilla: ¡Pesas! Muchas mujeres tienen un miedo increíble y casi irracional a esta palabra, porque piensan que al alzar pesas se van a convertir en la versión femenina de “Hulk” , y no es así. Al tener nosotras fibras musculares más pequeñas que las de los hombres, el trabajo de fuerza es súper importante e ideal si quieres ver resultados en un periodo más corto de tiempo.

Te doy 5 razones por las cuales las pesas son las aliadas perfectas:

  1. Acelera tu metabolismo: entre más masa muscular tengas, más aceleras tu metabolismo, por lo que perderás grasa más rápidamente.
  2. ¡Bienvenidas las curvas!: conforme vas quemando grasa y ganando músculo, tu cuerpo se empieza a moldear, haciéndose notar ese cuerpo curvilíneo que tanto te gustaría tener.
  3. Huesos fuertes: la osteoporosis es una horrible enfermedad que afecta en mayor parte a las mujeres, y se ha comprobado que al levantar carga pesada con regularidad se puede incrementar la densidad ósea y así prevenir la osteoporosis.
  4. No serás Hulk, pero sí la Mujer Maravilla: al tener músculos fuertes ya no necesitarás de un hombre para que te ayude a mover ese mueble tan pesado, ya podrás hacerlo tu solita.
  5. Fuerte por fuera y por dentro: la fuerza que puedas desarrollar gracias a tus músculos te hará una mujer más segura de si misma, sea porque ganas independencia o por lo guapa que luces con la “nueva tu”.

¿Qué dices? ¿Te convencí de iniciar tu entrenamiento con pesas?

Si es así, entonces aprovecha este mes de marzo que tenemos en Interactive Fitness Center la matrícula gratis y únete al mejor equipo de entrenadores.

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

 

 

Ejercicios con banda elástica – Glúteos

Glúteos

Este ejercicio es ideal para tener unos glúteos firmes como siempre habías querido. ¡A darle duro con la banda!

Vamos paso a paso:

1. Acuéstate boca arriba con el abdomen bien contraído y las piernas estiradas.

2. Sujeta cada extremo de la banda con una mano y coloca un pie en la parte media de la banda.

3. Sin soltar la banda, pega los codos al suelo y no los separes durante toda la serie, deja los brazos a 90º y no cambies la posición durante el ejercicio.

4. Seguidamente flexiona la pierna en la que colocaste la banda y sin que las manos suelten la banda ni se muevan vuelve a estirar la pierna, llevándola a unos 45º.

5. Mientras alargas la pierna eleva el glúteo del suelo.

6. Vuelve a flexionar la rodilla bajando el glúteo al suelo.

Realízalo unas 20 veces.

¿Te animas? ¡Mucha suerte!

Besos,

Marce. 😉