¡Un embarazo envidiablemente saludable!

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Seguramente cuando te diste cuenta que estabas embarazada vinieron a ti un montón de preguntas, y es que no es para menos, si eres primeriza con toda seguridad estás entrando en algo muy similar a la “dimensión desconocida” y es que de ahora en adelante, todo, absolutamente todo es nuevo para ti, pero no dejes que todas esas preguntas te agobien y más bien informarte y trata de evacuar todas tus dudas.

Una de las preguntas más importantes que debes hacerte es:  ¿Qué debo y qué no debo comer?, y es que a partir de ahora vas a tener que comer por dos, pero no me mal interpretes, comer por  dos no quiere decir que tengas que comer el doble, significa que tienes que buscar siempre alimentos que te den las vitaminas, nutrientes y minerales que tanto tu como tu bebé van a necesitar en este viaje de nueve meses.

Lo ideal según múltiples estudios realizados es que una mujer debe aumentar durante el embarazo entre 9 y 14 kilos siempre y cuando tenga un peso ideal al inicio, pero si la madre sufre de sobrepeso u obesidad lo más recomendable es que no aumente más de 9 kilos.

De algo tienes que estar segura, definitivamente el embarazo no es un periodo adecuado para empezar una dieta estricta ni ni mucho menos para jugar con la alimentación. Respetar las porciones adecuadas, los tiempos de comida y olvidarte de consumir alimentos que no te proporcionan ningún beneficio es la clave.

Una dieta balanceada de una mujer que no está embarazada debe rondar las 1.500 – 2.000 calorías, a esto súmale 300 calorías más que son las que consumiría tu bebé en el segundo trimestre y 500 más en el tercer trimestre,  para crecer sano y fuerte. Estas calorías deben provenir principalmente de frutas y verduras.

Te dejo cinco fuentes de nutrientes esenciales para una saluda envidiable durante tu embarazo:

  • Proteínas: puedes encontrarlas en alimentos como cereales, leche, carne, huevos y algunas frutas secas. Tienen la función de formar tejidos para la mamá y el bebé.
  • Hierro: encuentras hierro en alimentos como: espinacas, tomates, hígado, carnes rojas, yema de huevos, entre otros. Consumir hierro te ayuda a evitar la anemia, además ayuda a transportar oxígeno a las células y así éstas hacen su trabajo como corresponde.
  • Calcio: puedes encontrarlo en alimentos lácteos como la leche, el queso, los yogures, frutas y verduras de hoja verde. En lo que a lácteos se refiere consume los que sean descremados, así bajas los niveles de grasa y mantienes un peso saludable durante y después de tu embarazo. **Aquí puedes encontrar más información y fuentes de calcio.**
  • Vitamina C: puedes encontrar ésta súper vitamina en frutas como la naranja, mandarina, toronja, papaya y mango; además en vegetales como el repollo, remolacha, coliflor, espinacas y papas. ¿Sabías que el consumo de Vitamina C favorece a la prevención de infecciones , además ayuda a generar colágeno y la formación de los huesitos de tu bebé?
  • Acido fólico: el consumo de ácido fólico es súper importante en todo el embarazo, ayuda al crecimiento del bebé, además hace que el sistema nervioso del bebé se forme correctamente. Incluso ayuda a prevenir malformaciones y enfermedades. Lo puedes encontrar en las almendras, naranjas, vegetales de hoja verde, pescado, hígado, huevos, entre otros. De igual manera tu doctor te recomendará consumir una pastillita de ácido fólico diariamente para asegurarse que consumas la cantidad diaria recomendada.

¡No te olvides!

  • Tomar muchas, mucha agua. de 6 a 8 vasos diarios.
  • ¡Cero alcohol! Ni siquiera una copita de vino.
  • Olvídate de los alimentos fritos, grasosos, azucarados, con mucha sal. Tampoco consumas gaseosas, ni jugos preparados.
  • ¡Adiós al cafecito! Es mejor que lo consumas descafeinado, al igual que el té, búscalo sin teína.

Espero que mis consejos te sirvan y te ayuden a llevar un embarazo maravilloso y saludable.

Te recuerdo una vez más comentar y compartir este artículo.

¡Nos encontramos prontito!

Besos,

Marce.

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¡Los magníficos ejercicios de Kegel!

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En la época de 1940 el Doctor Arnold Kegel, desarrolló una serie de ejercicios con el fin de ejercitar y fortalecer los músculos pélvicos, para ayudar a resolver el problema de la incontinencia urinaria. Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, de forma repetida para incrementar la fuerza y la resistencia de éstos músculos.

¿Porqué debes de hacer los ejercicios de Kegel?

Cómo me imagino que ya sabes o ya te lo han comentado, durante el embarazo debido al peso del bebé sobre tu vejiga, es posible que vayas a experimentar incontinencia urinaria, y es que puede sucederte con acciones tan sencillas como reír o toser, porque el suelo pélvico se debilita por el peso del bebé y hace que esto te suceda.

Si estás embarazada es bueno que sepas que la incontinencia urinaria te puede suceder por varias razones:

  • Embarazo: el peso del útero descansa sobre estos músculos pélvicos.
  • Parto: al pasar el bebé a través del canal del parto.
  • Posparto: cómo quieres volver rápidamente a recuperar tu figura es posible que al ejercitar tus abdominales, realizar saltos o practicar ciertos deportes en especial los de alto impacto.

¿En qué te benefician durante el embarazo?

Los ejercicios de Kegel durante el embarazo a parte de ayudarte con el tema de la molesta incontinencia urinaria, también te ayudará a evitar que padezcas de hemorroides ya que mejoran la circulación de la zona rectal, reduce el riesgo de desgarros durante el parto ya que fortalecen los músculos de la zona, además te ayudará a regresar a la normalidad después del parto y facilitará que al toser o reír ya no tengas pérdida de orina. Y por si fuera poco te ayudan a incrementar tu placer sexual durante y después de tu embarazo. ¡Son muchos los beneficios!

Lo recomendable es que dediques un ratito de tu tiempo al día para que puedas practicar ésos ejercicios, pero recuerda lo que les digo siempre: La disciplina y la constancia son decisivas a la hora de ver resultados, por eso es importante que te comprometas a hacerlos.

Paso a paso:

Si nunca has tenido una experiencia previa con estos ejercicios entonces tienes que empezar despacio, relajada y tranquila. ¡Te doy uno a uno los pasos a seguir para que empieces cuánto antes!

  1. Asegúrate de haber orinado previamente y que tu vejiga esté vacía.
  2. Contrae suavemente los músculos de la vagina durante 3 segundos y relaja. Haz 25 repeticiones.
  3. Imagina que se sujetas algo con tu vagina, sostenlo durante 3 segundos y relaja. Haz 10 repeticiones.

Sería genial que lo hicieras al menos tres veces al día.

Si tienes dudas al respecto, por favor no dudes en hacérmelas saber. ¡Yo estaría feliz de poder ayudarte!

¡Me cuentas cómo te fue!

Y recuerda compartir éste artículo, a alguna embarazada aparte de ti le ayudará montones.

¡Nos encontramos muy pronto!

Besos,

Marce.

¿Embarazada? ¡Ponte en movimiento!

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Sin duda alguna para muchas mujeres estar embarazadas es una etapa inolvidable y maravillosa de sus vidas, es donde se sienten plenas, consentidas y dónde en más de una ocasión se pueden dar la libertad de satisfacer uno que otro antojo sin remordimiento.

Lo ideal sería comenzar a prepararse físicamente antes de quedar embarazada, con la finalidad de estar saludable y en buenas condiciones para enfrentar todos los cambios que suceden tanto a nivel físico, como emocional, durante el embarazo y en el periodo post parto.

¡No eres intocable!

Por muchos años se creía que las mujeres en periodo de gestación eran como “intocables” , se pensaba que debían prácticamente hacer “nada” para no poner en riesgo su salud y la del bebé, todos estos mitos venían acompañados por temores e inseguridades infundadas. Por suerte a través del tiempo de comprobó que el ejercicio durante el embarazo trae innumerables beneficios para ambos, siempre y cuando el embarazo no se encuentre en riesgo, y sea tu médico quién te de la luz verde para ejercitarte de manera moderada.

Durante el embarazo muchas mujeres que son deportistas se plantean si es conveniente seguir con su plan de entrenamiento, por eso siempre es mejor asesorarte con un profesional que pueda valorar tu estado de salud y así hacer las recomendaciones oportunas para tu caso en vista de que todas las mujeres son diferentes y durante este periodo se marcan aún más todas esas diferencias que nos hacen únicas.

¿Qué? ¡Sí y ¿Qué? ¡No!

Es muy normal que te sientas un poco insegura sobre que se puede hacer y que no es recomendable, máxime si estás habituada a un plan de entrenamiento frecuente, pero debes de tener la seguridad de que puedes continuar tal vez no con los mismos niveles de intensidad, pero si de manera constante. A continuación de doy unos consejitos básicos que puedes seguir y a la vez disfrutar de tu embarazo sanamente:

  • ¡No te abuses! Que te sientas bien, con energía y ánimo para entrenar no quiere decir que sea conveniente aumentar la intensidad o duración de tu entrenamiento. El ejercicio prolongado produce una disminución en el flujo sanguíneo hacia el útero y se produce un aumento de noradrenalina que origina un estimula las contracciones uterinas y se puede producir un parto prematuro.
  • Evita los movimientos que produzcan contragolpe (sacudidas, saltos).
  • Controla tu frecuencia cardiaca en los momentos de máxima actividad, de igual manera tu cuerpo te responderá y tendrás que poner toda tu atención a su mensaje, si te sientes cansada, fatigada es momento de parar.
  • ¡La comodidad ante todo! Ejercitarte no es sinónimo de torturarte, así que siempre y cuando disfrutes de tu ejercicio tienes todo a tu favor.
  • Recuerda calentar tus músculos y articulaciones como mínimo 5 minutos antes de cada entrenamiento.
  • Los ambientes muy calientes y húmedos no son aconsejables, al igual que entrenar en tiempos muy prolongados y sudar excesivamente. Durante la actividad física la madre pasa su calor al feto, lo que puede producir una hipertermia fetal.
  • Utiliza la ropa adecuada, que te permita moverte con libertad y sobre todo que te permita transpirar.
  • No hagas ninguna actividad física extrema. Si antes de encantaba sentirte como una máquina en potencia, pues déjame decirte que tienes que bajar las revoluciones. Olvídate de los deportes extremos o de alto riesgo, mejor inclínate por los que te produzcan bienestar sin tener que esforzarte de más. ¡Ya tendrás tiempo después para desquitarte!
  • ¡Agua, agua, agua! Ingerir suficiente agua para prevenir la deshidratación es vital, te estés o no ejercitando.
  • La buena alimentación cómo en todo en la vida es primordial. Consumir muchos vegetales, frutas, fibra, granos integrales, lácteos descremados, bajar los niveles de azúcar, de sodio y grasas te ayudarán a tener un embarazo feliz y un bebé saludable.
  • Nunca entrenar en ayunas. Comer algo ligero pero que te proporcione energía es lo ideal.

Recuerda que estar embarazada no significa que estás enferma, así que no te tumbes todo el día en la cama y haz ejercicio, por tu bien y por el bien de ese ser hermoso que viene en camino.

En mi próxima entrada hablaremos de un tema súper interesante, siempre relacionado con ejercicios durante el embarazo. ¡No te lo pierdas!

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¡Nos encontramos prontito!

Besos,

Marce.