¿Te atreves a hacer planchas con el nuevo #RetoInteractive?

En meses anteriores hicimos dos retos que fueron ¡un rotundo éxito! parece que a mis seguidores les encanta retarse a si mismos. Y es que definitivamente los retos son una buena oportunidad para poner a prueba nuestra fuerza de voluntad. ¡Por eso en octubre Interactive Fitness Center viene con uno nuevo!

¿Te atreves a hacer planchas?

Como leíste en mi entrada anterior, la plancha es un ejercicio muy completo, no tiene mayor dificultad en cuanto a movimiento, más si en la correcta ejecución. Antes de iniciar el reto sería bueno que comenzaras por leer los pasos a seguir para hacerlas correctamente y no caer en los errores comunes.

Hay varios tipos de planchas, la verdad es que es un ejercicio muy versátil, pero voy a explicarte una a una las más usadas y con las que verás resultados si las haces con constancia y disciplina.

¿Listo?

·Plancha con los brazos extendidos: esta es la “clásica plancha”. Colócate boca abajo, apóyate sobre los brazos completamente estirados, procura que todo tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Las piernas deben de estar rectas sin apoyar las rodillas. Trata de que tu cuerpo no “se caiga”, ni levantes el trasero. Destination Abs·Plancha frontal con los codos apoyados: es una versión similar a la anterior, solo que vas a necesitar más fuerza y concentración. Debes colocar los codos en el piso, en línea con tus hombros y mantener tu cuerpo firme. extended-plank

·Plancha deslizando las rodillas: colócate en la posición de la plancha #1, después                 desliza la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y la rodilla derecha hacia el codo                 derecho.

fitness_168_093·Plancha lateral apoyando el codo: colócate de medio lado, apoya el codo, eleva tu                 tronco, el pie muy firme sobre el suelo.

captura-de-pantalla-2016-09-28-a-las-22-02-57·Plancha lateral con movimiento de brazo: es básicamente igual a la anterior, pero debes extender el brazo que queda sobre ti, y en cada inhalación extenderlo y en la exhalación lo pasas por debajo de tu tronco. Gira la cabeza tal cual tu brazo.

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¿Qué te parecieron?

¡Con estas planchas estarás más que listo para el próximo #RetoInteractive, iniciamos el 1 de octubre! Espera más detalles en nuestro Facebook. ¿Te apuntas?

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

 

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La plancha… ¡un ejercicio mágico!

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El otro día les comentaba en Facebook que para mi las planchas ¡son un ejercicio mágico! porque basta con pocos movimientos para que varios grupos musculares de tu cuerpo trabajen fuertemente. ¡Desde tus pectorales, dorsales, abdomen, muslos y hasta los glúteos!

A pesar de ser un ejercicio estático, ya que no requiere movimiento constante, es importante que sepas que realizarlo correctamente tiene su técnica. La clave está en que el tronco esté perfectamente alineado de pies a cabeza, es ahí donde entran en el juego la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la perseverancia.

Para hacer una plancha correctamente sigue estos pasos:

  1. Coloca las manos justamente debajo de los hombros e imagina que tienes las palmas de las manos pegadas al suelo. Manténlas con fuerza.
  2. Los dedos de los pies debes de conectarlos al piso con mucha fuerza, la estabilidad en este paso es primordial.
  3. Aprieta los muslos y glúteos, te ayudará a estabilizar la mitad inferior de tu cuerpo.
  4. Mantén la cabeza mirando al suelo, la mirada fija,  trata que tu cuello esté alineado con tu columna vertebral.
  5. Contrae el abdomen (mete la pancita), esto te ayudará a estabilizar la parte superior de la mitad de tu cuerpo.

La idea es mantenerte en esta posición durante 20 segundos para comenzar, y después conforme la vayas perfeccionando puedes mantenerte por más tiempo y vas subiendo poco a poco la duración entre una plancha y otra.

¡NO LO HAGAS! Estos son algunos errores comunes:

  1. Dejar caer el trasero: esto hace que pierdas estabilidad en el tronco, y hasta podrías poner en peligro la parte baja de la espalda. Por eso es importante que sigas el paso #3 que vimos anteriormente.
  2. Levantar el trasero: al principio se entiende que hacer la plancha no es tarea sencilla y levantar el trasero es de los errores más comunes que se ven al iniciar. Pero si te concentras y contraes el abdomen con firmeza vas a ver que automáticamente tu trasero tomará la posición correcta.
  3. Dejar caer la cabeza: puede que sientas una presión muy fuerte en el cuello y eso hace que sientas que tu cabeza se cae. Pero si te concentras, relajas el cuello y buscas la alineación con tu columna, vas a ver que esa presión se irá.
  4. ¡Respira! Cuando nos esforzamos mucho se nos olvida respirar, pero hacerlo correctamente te ayudará a mantenerte por más tiempo en la posición de plancha. Y recuerda que aguantar la respiración puede resultar riesgoso para tu salud.

Estos pasos son para hacer la plancha básica, que ya cuando la tengas dominada puedes hacer algunas variaciones para poner a trabajar más y más grupos musculares.

¡Espera en mi próxima entrada otras posiciones de planchas!

¿Te apuntarías a un nuevo Reto Interactive? ¡Creo que haremos muchas planchas en octubre!

¡Nos encontramos muy pronto!

Besos,

Marce.