El cortisol, la alimentación y el ejercicio

“La sociedad hoy en día está inflamada e intoxicada de cortisol (hormona del estrés), debemos recordar que el 90% de las cosas que nos preocupan, nunca jamás suceden, pero nuestro cuerpo y nuestra mente lo viven como si fueran reales.” Dra. Marian Rojas Estapé

Seguramente has escuchado hablar sobre el cortisol como la “hormona del estrés”, ésta actúa como un neurotransmisor en nuestro cerebro cuando enfrentamos situaciones difíciles o de alto grado de tensión.


Cuando los niveles de cortisol están balanceados nuestros órganos y sistemas funcionan en armonía. Sin embargo, cuando esta hormona se mantiene elevada puede derivar en una alteración que produce efectos muy negativos en las funciones de las células de todo el cuerpo.


Respuesta natural ante el estrés
Ante una amenaza, por ejemplo, un perro grande que te ladra durante la caminata matutina, tu hipotálamo, una pequeña región en la base de tu cerebro, activa un sistema de alarma en tu cuerpo. A través de una combinación de señales nerviosas y hormonales, este sistema incita a las glándulas suprarrenales, ubicadas encima de los riñones, a liberar adrenalina y el cortisol.
La adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y eleva la presión arterial. El cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta los azúcares (la glucosa) en sangre, mejora el uso de glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos. Limita las funciones no esenciales en una situación de lucha o huida. Altera las respuestas del sistema inmunitario, digestivo, reproductor y los procesos de crecimiento. Altera el estado de ánimo, la motivación y el miedo.


Cuando la respuesta al estrés es descontrolada
Una vez que una amenaza percibida ha pasado, los niveles hormonales regresan a la normalidad. Pero cuando los factores estresantes son crónicos, están siempre presentes y te sientes constantemente atacado o con miedo, esa reacción de huida permanece encendida. Esta activación y la sobreexposición al cortisol pueden alterar casi todos los procesos de tu cuerpo e
incrementan el riesgo de padecer graves problemas de salud.

¿Qué órganos y sistemas se afectan cuando el CORTISOL está alto de forma crónica?
1. Sistema inmunológico o sistema de defensas A mayor nivel de cortisol las defensas bajan, lo que puede derivar en enfermedades respiratorias, alergias, enfermedades autoinmunes como el Lupus.


2. Sistema gastrointestinal
La digestión y la absorción de los alimentos se afectan cuando hay demasiado cortisol en sangre. Se produce indigestión, irritación e inflamación de la mucosa intestinal lo que podría ocasionar úlceras, síndrome de colon irritable y colitis.

3. Sistema cardiovascular
El exceso de cortisol aumenta la presión arterial provocando enfermedades crónicas del corazón, infartos y problemas vasculares.

4. Cerebro
Los niveles altos de cortisol provocan trastornos de sueño y esto deriva en un declive mental, en falta de memoria y de concentración.

5. Sistema metabólico
El estrés es una de las causas del sobrepeso. Los altos niveles de cortisol en sangre y dentro de las células, ocasionan retención de grasa, sobre todo en el área del abdomen, y retención de líquido. Mayores antojos por alimentos altos en azúcar, grasas y carbohidratos. El desequilibrio de azúcar en la sangre crea un mecanismo que podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

6. Sistema reproductor
El cortisol elevado podría ocasionar disfunción eréctil, así como la interrupción de los ciclos menstruales. Las hormonas sexuales se producen en las mismas glándulas que el cortisol, por lo que el exceso de este puede dificultar la producción de esas hormonas sexuales y provocar infertilidad.

7. La piel
Todo lo que sucede dentro de nuestro cuerpo, se refleja afuera, así que la piel se afecta y se produce un envejecimiento prematuro de las células, piel opaca o grasa, resequedad, descamación, etc.

8. A todos los niveles de órganos y sistemas El cortisol alto, provocado por el estrés crónico también pudiera ocasionar el síndrome de fatiga crónica, trastornos de la tiroides, depresión y ansiedad.

Aprender a manejar el estrés de una manera saludable

Los eventos estresantes son parte de la vida. Y es posible que no puedas cambiar tu situación actual. Sin embargo, puedes aprender a gestionar tus emociones para que estos eventos no afecten tu salud. Aprender a identificar lo que te causa estrés y cómo cuidarte física y emocionalmente es la clave.


“Entender es aliviar, y cuando entendemos lo que nos pasa, nos sentimos aliviados” Dra. Marian Rojas Estapé

El cortisol y su relación con la alimentación


La alimentación es clave para tener una buena salud, influye la calidad de los alimentos, la cantidad de comida y los hábitos alimenticios (tiempos de comida, cocción de los alimentos, etc.)
Llamamos sana y equilibrada a la dieta que contiene tanto la cantidad como la variedad necesaria de nutrientes que nuestro organismo necesita para cubrir todas sus necesidades, sin provocar problemas de salud por mala asimilación de nutrientes y toxicidad.


Un buen estado nutricional es muy importante no sólo para salud física (huesos y músculos fuertes), sino también para nuestra salud mental y para el mantenimiento de las conexiones cerebrales a fin de que las neuronas se mantengan sanas, protegidas y en equilibrio.


Alimentos que consumir con moderación
1. Evitar un consumo excesivo de harinas y aceites refinados, grasas trans, alimentos de baja calidad nutricional como la repostería y alimentos procesados.
2. Consumir con moderación aquellos alimentos que potencian o aumentan los niveles de ansiedad como el té, el café, el chocolate, las bebidas alcohólicas etc.
3. Si bien es cierto la glucosa es la energía del organismo, recuerda que si tomas en grandes cantidades generará un pico de energía de golpe luego un bajón.
4. Evita el exceso en el consumo de la sal y alimentos altos en sodio. Las últimas investigaciones nos indican que el consumo excesivo de sal provoca cambios en el sistema inmune, cambia la función cognitiva, incluso podemos desarrollar enfermedades neurodegenerativas.


Alimentos que te ayudarán a mejorar tu salud y bajar tus niveles de cortisol
1.Ácidos grasos Omega 3: promueve la formación de las membranas que rodean las neuronas y mejoran la eficiencia de nuestro cerebro. Los encontramos pescado y mariscos grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas. Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras). Aceites de plantas (como aceite de linaza, aceite de coco y aceite de canola)
2. Cúrcuma que posee un efecto antiinflamatorio potente
3. Vitamina D: la encontramos en los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D. El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D. Y en menor proporción los hongos.
4. Frutas, en especial los cítricos
5. Vegetales verdes y verduras frescas

TIPS para bajar los niveles de cortisol

1. Hacer ejercicio regularmente: si eres una persona que no tiene el hábito de ir al gimnasio o realizar ejercicio, te recomiendo empezar con una caminata diaria de 20 minutos.

2. Duerme lo suficiente, el descanso es necesario y una pieza fundamental para mantener un buen equilibrio en tu salud.

3. Practica técnicas de relajación como la respiración y la meditación, de ser posible conecta con la naturaleza. Si no sabes meditar te aconsejo buscar en spotify o youtube un video de guía que suelen ser de unos 8 a 12 minutos, yo lo hago de esa forma.

4. Evita pensamientos negativos, no te adelantes a lo que pasará, vive el hoy.

5. Conecta contigo, con tu interior, conocerse a uno mismo parece una tarea fácil y no lo es, si entendemos lo que nos pasa, nos sentiremos aliviados. Detectar cuáles son aquellas situaciones que suben nuestro cortisol, identificar a aquellas personas y sus conductas que nos suben el cortisol, nos dará la oportunidad de gestionarlas de una mejor manera, incluso evitar estas situaciones o alejarnos a tiempo de estas personas.

6. Dedica tiempo a tus pasatiempos, como leer, escuchar música o ver tu programa favorito.

7. Busca tu persona o personas vitamina. Nos dice la Dra. Marian Rojas que las personas vitamina son esas que te llenan de luz, alegría y buenas vibras tan solo con pensar en ellas identifícalas y busca pasar más tiempo con ellas.

8. Prioriza, lo urgente, antes que lo importante y deshecha lo que no sea necesario, muchas veces tenemos patrones aprendidos y creencias de nuestra infancia que debemos romper, para avanzar.

9. Renuncia a todo aquello que reste y a lo que no te haga feliz.

10. Viaja LIGERO, mi coach me ha enseñado una frase que hoy te comparto: “soltar, confiar y fluir”, funciona, alivia y libera, pruébalo.

Evita las maneras poco saludables de manejar el estrés, como el consumo de alcohol, tabaco, sustancias o comida en exceso. Si te preocupa que el consumo de estos productos haya aumentado o cambiado debido al estrés, consulta con un profesional, pedir ayuda es de personas valientes, no te escondas detrás de tus miedos y tu ego.


Recuerda que las recompensas de aprender a manejar el estrés son inmensas, paz, tranquilidad, una mejor calidad de vida, mejor autocontrol y concentración, y relaciones saludables. No sólo te beneficias tú sino también las personas que te rodean.

Me cuentas cómo te va con estos tips y si necesitas más consejos no dudes en contactarme. ¡Nos encontramos pronto!

Un beso,
Marce

Fuentes:
Dra. Marian Rojas Estapé, libro ¿Cómo hacer que te pacen cosas buenas?
Dra. Maritza Fuentes, AARP
Carlos Cañas, Coach Existencial

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