Entrenamiento con Kettlebells

¡He vuelto! Sí, sí.. se que los he tenido un poco abandonados aquí por mi blog, pero es que hemos experimentado tantos cambios estos últimos meses en Interactive Fitness Center, la mudanza, la expansión, la contratación de nuevo personal, la inclusión de nuevos servicios… ¡en fin, un sinnúmero de cosas buenas! Pero bueno, ya de vuelta en mi blog y con muchas ganas de compartir mis consejos, artículos interesantes, novedades, recetas saludables y muchas cosas más.

Hace días quería escribir esta entrada, porque me parece súper importante que quienes me siguen y estén deseando ponerse las pilas y entrenar, se familiaricen con todo lo que tenemos y ofrecemos en Interactive Fitness Center.

¿Has visto o escuchado hablar del entrenamiento con las pesas Kettlebells?

¡Son geniales! Las pesas kettlebells o pesas rusas como algunos suelen llamarles, son diferentes a las pesas o mancuernas tradicionales que todos conocemos, lo que las hace distintas es que su centro de gravedad es externo a la mano, entonces esto te permite mayor agilidad, movimiento y coordinación, a su vez hacen que el peso sea más difícil de controlar, pero esto es lo que las hace más efectivas a la hora de entrenar, ya que involucran todo el cuerpo, mejorando el equilibrio, capacidad aeróbica, además fortalecen el cinturón abdominal y por si fuera poco ayudan a tornear, tonificar y desarrollar músculo.

Con las kettlebells podemos lograr un entrenamiento duro, fuerte, pero al mismo tiempo divertido,  porque involucramos movimientos y ejercicios dinámicos. ¡No hay campo para las rutinas aburridas!

Al entrenar con las kettlebells debes ser muy cuidadoso y preferiblemente si no tienes mucha experiencia, es mejor que lo hagas bajo la supervisión de un profesional, ya que al mover tantos kilos las pesas agarran mucha velocidad y podrías tener un accidente si no las utilizas adecuadamente. Por eso te invito una vez más a entrenar con los mejores, te invito a que te unas a Interactive Fitness Center, te prometo que estarás más que feliz de ejercitarte y ponerte en forma con nosotros.

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¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

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¡Quema grasa en 30 días!

 

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En Internet o por recomendaciones de conocidos nos enteramos de dietas y planes de ejercicio “milagrosos” para perder grasa y por ende bajar de peso. Pero… ¿Realmente funcionan? ¿Cuántos has probado que hayan tenido el éxito y los resultados que esperabas?

Lo cierto es que en esta vida nada ocurre por milagro divino. Para lograr nuestras metas en cuánto a vernos mejor, requiere mucha voluntad, disciplina y sobretodo paciencia. Por eso decidí escribir este artículo con el fin de que puedas comprender que quemar grasa en poco tiempo sí es posible, pero no ocurrirá por milagro, ocurrirá porque vas a poner todas tus ganas y entusiasmo para que el plan funcione.

Paso #1:

Sigue una dieta correcta y al pie de la letra: no es cuestión de dejar de comer como te lo he dicho muchas veces, la idea es comer saludablemente, empezando por suprimir la ingesta de carbohidratos (panes, arroz, galletas, harinas, pastas, dulces,etc.) y en su lugar sustituir tu saciedad por alimentos sustanciosos, que te aporten vitaminas, minerales, grasas y proteínas y que además te den esa sensación de satisfacción a la hora de comer, por ejemplo la frutas (bajas en azúcar), verduras, legumbres y pescados principalmente.

Lo importante aquí es buscar un balance entre las calorías consumidas, con respecto a las calorías gastadas. En el blog anterior te recomendé una aplicación donde puedes contar tus calorías consumidas y con ayuda de tu entrenador puedes ajustar tu entrenamiento y nivelar las calorías que vayas a gastar. ¡No quiero que te ocurra una descompensación! 🙂

Paso #2:

Haz el ejercicio adecuado: mira que interesante lo que se ha descubierto luego de realizar estudios a tres grupos diferentes de personas que buscaban bajar de peso en tres formas distintas:

Grupo 1: personas que sólo hacían dieta.

Grupo 2: personas que hacían dieta + ejercicios aeróbicos (nadar, correr, bicicleta).

Grupo 3: personas que hacían dieta + ejercicios de fuerza y resistencia.

Los resultados demostraron que el grupo 1 y 2, apenas mostraron diferencia en los resultados de pérdida de grasa, por lo que solo revela la ineficiencia del ejercicio aeróbico para este propósito.

Mientas que el grupo #3, demostró notablemente la perdida de grasa subcutánea, por lo que se llegó a la conclusión que los mejores ejercicios para tener éxito son los que se realizan con carga de peso,  ya sea autocarga (utilizando nuestro propio cuerpo) o bien con resistencia de pesas o cintas. La ventaja de hacerlos con autocarga es que no tienes excusas, o sea puedes realizarlos desde tu casa, o si andas de viaje.

Paso #3:

Mantén tu metabolismo activado: 

Tu metabolismo se mantiene al máximo durante la hora que dediques para hacer tu rutina de entrenamiento, fuera de este tiempo es normal que pienses que se mantenga menos acelerado o es estado de total reposo. Pero… ¿Sabías que los ejercicios de fuerza y resistencia mantienen tu metabolismo activo hasta por 24 horas? ¡Sí! Y es una buena noticia, o sea que se encarga de ir quemando grasa durante el día, ya que trabaja de forma intensa en tu organismo.

Paso #4:

¡Aquí está el plan quemagrasa! 

Te dejo una serie de ejercicios que puedes hacer cuatro veces a la semana. Haz tres series de ocho a 15 repeticiones de cada uno y sin descanso entre uno y el otro.

¡Vamos, tu puedes!

  1. Saltos de banco: colócate de pie frente a un banco o grada y salta con los pies juntos y regresa al suelo.
  2. Fondos: túmbate boca abajo, apoya las manos en el suelo a la altura de hombros, sube y baja tu cuerpo y mantenlo recto como una tabla.
  3. Dominadas: toma una barra con las manos hacia ti de forma que trabajen los bíceps. Elévate hasta que la cabeza sobrepase la barra, puede resultar difícil al principio, pero puedes ayudarte con los pies e impulsarte con fuerza hasta que lo logres.
  4. Abdominales de bicicleta: acuéstate boca arriba, coloca tus manos en la nuca y trata de tocar alertamente tu codo con la rodilla contraria.
  5. Sentadillas: con los pies a la altura de los hombros baja y sube el tronco, tratando de mantener en todo momento tu espalda recta.
  6. Abdominales clavo: acostado boca arriba, con los brazos apoyados fuertemente al suelo, eleva tus piernas hasta formar un ángulo recto y desciende despacio.
  7. Fondo con los brazos alternos: colócate en posición de fondos, con un brazo más adelante que el otro y alterna esta posición cada vez que subas tu cuerpo. Al descender hazlo como lo haces en el fondo normal.
  8. Splits: colócate de pie con una pierna adelantada como si fueras a dar un paso largo y salta cambiando de pierna y flexionando al caer.
  9. Plancha: ponte boca abajo, apoya los antebrazos y las puntas de los pies, mantén el cuerpo recto y rígido como una tabla por 15 segundos.
  10. Burpee: ponte de pie y agáchate apoyando las manos en el suelo, realiza fondo y sube nuevamente.

Al terminar , corre por 6 minutos, en intervalos de 20 segundos a máxima intensidad a lo que da tu fuerza y después otros 20 segundos más lentos.

Con estos cuatro pasos te aseguro que lograrás perder grasa en menos tiempo de lo que esperas. ¡Anímate!

Me cuentas cómo te va con esto y si en algo te puedo ayudar con gusto recibo tus comentarios o dudas.

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.


Queque Navideño light… ¡Exquisto!

 

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La Navidad aparte de ser una época de unión familiar, de regocijo, de disfrutar de buenos e inolvidables momentos con nuestros seres queridos, también es una época dónde se preparan deliciosos platillos que generalmente no tenemos la ocasión de disfrutar el resto del año, entonces cometemos el pecadito de comer de más de cada cosita porque sabemos o creemos que es como una “oportunidad única”… ¡Ay que mal nos portamos!

Al igual que los tamales; el queque de Navidad es una tradición gastronómica en nuestra cultura y a dondequiera que vayamos siempre hay una porción esperándonos… ¡Siempre!

Una sola rebanadita pequeña de queque navideño podría llegar a tener hasta 200 calorías, eso si topamos con suerte que no tenga mucha azúcar y otros ingredientes que lo hacen mucho más calórico.

Es por eso que se me ocurrió compartirte una receta de queque navideño light, dónde la esencia y el sabor típico de este queque están presentes , pero de una forma más saludable,  para que los disfrutes sin remordimientos (y sin abusarte) y a la vez puedas compartirlo con tus invitados para la cena de Navidad o  hasta para hacer regalitos súper originales. ¡Es un lindo detalle!

¿Comenzamos? 

Lo que necesitas:

  • 1 taza de harina. (puedes probar con harina integral).
  • 1 cucharada de harina extra (para enharinar el molde).
  • 1/2 taza de nueces (macadamias, almendras, pecanas).
  • 1 1/2 taza de frutas deshidratadas (pasas, dátiles, albaricoques, higos).
  • ½ cdta polvo de hornear (Royal).
    ½ cdta canela en polvo.
  • 1/8 cdta de nuez moscada.
  • ¼  taza mantequilla liviana, derretida.
  • 1 cdta de vainilla.
  • ¾ taza de stevia.
  • 1 huevo.
  • 2 claras de huevo.
  • 5 cucharadas de ron claro. (puedes llevarlo a ebullición para que el alcohol se evapore)
  • 1 cdta de ralladura de naranja.
  • ¼ cdta sal.

Preparación: 

Primero precalienta el horno a 325°F. Y ten listo el molde engrasado, preferiblemente con aceite en aerosol y termina de preparalo con harina. ¡Jamás se te pegaría!

En un tazón combina las frutas deshidratadas y las nueces con 1 ½ cucharadas de harina. Trata de que quede muy bien mezclado. Resérvalo.

En otro tazón, mezcla 1 taza de harina, el polvo de hornear, la canela, la sal y la nuez moscada.

Ten la batidora lista, y en el tazón agrega la mantequilla junto con la stevia y mezcal muy bien.  Seguidamente agrega las claras de huevo y el huevo entero, 3 cucharadas de ron, vainilla y ralladura de naranja. Baja un poco la velocidad y agrega la mezcla de harina poco a poco.

Separa el tazón de la batidora y agrega la mezcla de frutas deshidratadas asegurándote que los movimientos sean envolventes. Ya toda la mezcla lista, puedes pasarla al molde que preparaste al principio y cúbrelo con papel aluminio y llévalo al horno por 1 hora.

Pasada la hora en el horno, con una brochita puedes pasarle encima lo que quedaba del ron. Y déjalo enfriar para después desmontarlo y colocarlo en una rejilla.

Yo se que al terminarlo vas a querer devorarlo y compartirlo pero lo mejor es envolverlo en plástico de cocina, después en papel aluminio y ponerlo en la refri por un mínimo de 24 horas. Pasado este tiempo estará listo y delicioso para servir.

¿Te animas a hacerlo? ¡Estoy segura de que TODOS te pedirán la receta!

¡Me cuentas como te fue!

Que disfrutes muchísimo de esta hermosa época con tus seres queridos. ¡Feliz Navidad y que te espere un maravilloso 2016!

Besos,

Marce.

 

 

 

 

¡Mango Tango! Un batido detox lleno de beneficios.

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¡Qué rico que es el mango! Y somos tan privilegiados de tenerlo a nuestro alcance, en Europa por ejemplo, pagan fortunas por un mango de esos deliciosos que nosotros encontramos en la feria, en el super, el la verdulería de la esquina, o en el patio de la vecina. ¡Así que saquémosle el jugo y disfrutémoslo mientras cuidamos nuestra salud! 🙂

El mango es una fruta muy rica en magnesio, en vitaminas A y C y tiene propiedades digestivas por su alto contenido de fibra.

El jugo de zanahoria nos ayuda a limpiar el hígado, incrementa el sistema inmunológico, estabiliza el azúcar de la sangre, mantiene y mejora la estructura de los huesos y de los dientes, es uno de los mejores remedios para el acné.

¡Imagínate todo lo que este delicioso batido puede hacer por tu salud!

Batido Mango Tango

1 taza de mango

¼chile dulce rojo

1 taza de jugo de naranja

10 hojas de menta

½ zanahoria picada

¼ taza de agua

Preparación:

  1. Licuar todos los ingredientes hasta conseguir la consistencia deseada.
  2. Servir inmediatamente.

¿Viste que sencillo? ¡Esa es la idea! ¡No complicarte la vida!

Mientras lo disfrutas te cuidas, y mientras te cuidas, me cuentas como te va con los batidos detox de la semana.

Besos,

Marce.

 

 

 

Día #3 – Plan alimenticio y de ejercicios digno de una Miss.

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Dice el dicho: “Para ser bella hay que ver estrellas! Y me imagino que si estás siguiendo día a día la rutina de Claudia Barrionuevo en su camino a Miss Universo, habrás visto más de una estrella. 😀

Me encantaría saber como te está yendo con los batidos y con el plan de ejercicios… ¡Espero los hayas puesto a prueba!

Ya al tercer día te vas acostumbrando a este fuerte entrenamiento y los batidos como son tan versátiles y diferentes, no hay manera de que te aburras.

¡A ponerle en este tercer día!

Batido Anti-envejecimiento

1 tomate con cáscara

1 taza de mango maduro

1 ½taza de leche de almendras

8 hojas de albahaca

Preparación:

  1. Licuar todos los ingredientes hasta conseguir la consistencia deseada.
  2. Servir inmediatamente.

Beneficios:

El tomate resulta diurético y refrescante, remineralizante, vitaminizante, energizante y equilibrante celular. Combate infecciones

El mango por su contenido en potasio tiene un efecto diurético. Tiene magnesio, hierro y selenio.

Este batido es delicioso y con el licopeno del tomate y los fenoles del mango lo hacen bueno para demorar el envejecimiento.

Plan de Entrenamiento: 

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Nos encontramos en mi próxima entrada. ¡Quedo ansiosa por que me cuentes como te fue!

Besos,

Marce.

Día #2 – Plan alimenticio y de ejercicios de digno de una Miss.

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Me da mucho gusto que nos encontremos nuevamente en mi blog. Se que la entrada anterior te gustó mucho, por eso estoy súper feliz de compartir esta nueva receta y plan de ejercicios de mi amiga y clienta, Claudia Barrionuevo actual Miss Argentina 2015. Después de leer y hacer sus rutinas comprenderás porqué es una mujer bella, saludable y en forma.

¡Ahora es tu turno! 🙂

  1. Batido Zen

2 hojas de kale (si no tienes utiliza 2 de lechuga)

1 taza de melón (si no encuentras utiliza mango)

jugo de 1 naranja.

1 taza de agua.

1 cucharadita de canela.

1/8 pulgada de jengibre rallado (½ cdta de jengibre rallado)

1 cucharadita de semillas de chía.

Preparación:

  1. Licuar todos los ingredientes hasta conseguir la consistencia deseada.
  2. Servir inmediatamente.

Beneficios:

Este batido está diseñado para nutrir tu cuerpo con vitaminas y minerales. El melón, la canela y las semillas de chía juntas en este batido con sus propiedades ayudan a que nuestro sistema digestivo se sienta en paz como en estado Zen.

Sustitutos: Si no tienes kale, utiliza lechuga · Si no tienes melón, utiliza mango · Si no tienes semillas de chia, omítelas de la receta.

Plan de Ejercicios:

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¡Cada día se ponen mejor!

Me cuentas cómo te va. ¿Nos encontramos mañana?

Besos,

Marce

Queque de banano, sin harina y sin azúcar… ¡Una delicia!

El queque de banano a los ticos nos encanta, y es parte de nuestra cultura gastronómica. Es delicioso disfrutarlo en esas tardes de cafecito en la casa o en una cafetería cálida. Pero en ocasiones lo encontramos muy cargado en azúcar, grasas y una simple rebanada se convierte un un “bombazo” calórico.

¿Nos aventuramos y lo hacemos sin azúcar y sin harina? ¡Sí es posible! Y lo mejor de todo es que es re fácil y lleva sólo seis ingredientes. El dulzor que necesita el queque lo aporta el mismo banano y las pasas, pero si de todas formas quieres agregarle un toque más de dulce, te recomiendo la miel de agave, con 3 cucharaditas pequeñas basta.

¡Manos al queque!

Ingredientes: 

4 bananos grandecitos y muy, muy maduros (llenos de pequitas).

1 1/2 taza de avena integral molida.

2 Huevos.

1/4 taza de aceite de coco.

1/2 taza de pasas.

1 cucharada de polvo de hornear (Royal).

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Procedimiento: 

En la licuadora poner los huevos, los bananos y el aceite de coco. Licuar hasta que veas que todo se ha mezclado perfectamente. y reservar. Aparte en un bowl colocas la avena integral molida*, el polvo de hornear y las pasas y revuelves con una espátula la mezcla de anterior. No te asustes si ves la masa un poco líquida, en realidad esa es la consistencia que debe de tener. Lo llevas al horno a 200º por unos 35 minutos, en un molde engrasado con spray y cubierto con avena en polvo en vez de harina para que no se te pegue. Recuerda que el tiempo en el horno depende de tu horno, así que tienes que medirlo de acuerdo a su capacidad, inserta un palito y estará listo cuando salga limpio. Los primeros 20 minutos son cruciales para su cocción, no abras el horno antes de que transcurra este tiempo.

*La avena integral molida es difícil de encontrar, como yo no pude entonces pasé por un procesador la avena integral y quedó perfecta.

¡Te prometo que es deliciosoooo!

Mira como me quedó a mi:

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¡Ahora es tu turno, inténtalo!

Besos,

Marce.