Más meriendas “fit”: ¡Un delicioso recetario!

¡Para que luego no digas que no sabes que preparar! He preparado cuidadosamente estas ideas y recetas de meriendas fit, con el propósito de darte las herramientas necesarias para que no brinques este tiempo de comida tan importante.

¡Hoja, lápiz o copy/paste!

Brocheta de frutas:

Instrucciones:

  1. En primer lugar, es importante destacar que las brochetas de frutas se pueden preparar con las frutas que más te gusten
  2. En mi caso, utilizaré kiwi, papaya, melón, manzana, banano, piña, mango y melocotón.
  3. Lavar las frutas, pelarlas y cortarlas en trozos que no sean muy delgados para evitar que se rompan al pincharlos en la brocheta.
  4. Y ahora ya será el momento de empezar a pinchar las frutas en la brocheta, alternando las unas con las otras, creando incluso distintos diseños de colores.

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Wrap de pollo / Wrap de pollo sin carbs

Ingredientes:

½ pechuga de pollo en rebanadas

1 trocito pequeño cebolla blanca fileteada

¼ Chile dulce verde en tiritas

¼ Chile dulce rojo verde en tiritas

Sal y pimienta negra, al gusto

Tortilla de harina, tamaño pequeño. Si lo quieres sin carbs, sustituye la tortilla por una torta de huevo (2 claras + 1 yema)

¼ de aguacate y unas hojitas de lechuga si lo desea

Marinar la pechuga de pollo previamente cortada en trozos, con jugo de 1 limón, ajo y 1 cucharadita mantequilla clarificada (ghee) o un chorrito de aceite de oliva y deja reposar unos 30 minutos como mínimo, pero puedes dejarlo toda la noche marinando en el refrigerador.

En un sartén o plancha con aceite en spray, agrega la cebolla y el chile dulce. Cocina a fuego medio alto durante 8-10 minutos o hasta que se hayan suavizado. Sazona al gusto. Retira del fuego. En ese mismo sartén cocina el pollo, unos 5-6 minutos (depende del grosor de las fajitas). Agregar los vegetales previamente cocidos y mezcla bien. Sirve en una tortilla caliente o en la torta de huevo, agregándole el aguacate en trozos y/o lechuga picada y enróllalo.

 

Dip de yogurt y pepino

Ingredientes:

1 yogurt natural griego NIKKOS FIT

½ pepino que no esté blando.

1 pizca de ajo.

Jugo de un limón

Aceite de oliva virgen extra.

Unas hojas de menta fresca

Sal al gusto

En primer lugar tendremos que pelar el pepino, procedemos a rallarlo y lo pondremos en un bol. Sazonamos con un poco de sal y removemos bien. Vamos a dejar reposar el pepino como unos 15 minutos más o menos, para que suelte toda el agua. Este proceso es importante, ya que nos interesa que la mezcla final no quede muy liquida.

Mientras dejamos reposar el pepino, en un mortero, majamos el ajo junto con unas hojas de menta fresca y después el zumo de limón.

También mezclamos en un bol, el yogurt con 1 cuchara de aceite de oliva. Ahora que hemos mezclado bien el yogurt y el aceite, incorporamos el majado de ajo y menta. Ya para finalizar escurrimos muy bien el pepino, que como verás ha soltado bastante agua. Juntamos el pepino y la mezcla del yogur y probamos como está de sal. Dejamos reposar en la nevera durante una hora más o menos antes de servirlo.

Servirlo con vegetales al gusto, apio, zanahoria, brócoli, tomate o pepino (la ración equivale a una taza de vegetales)

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Batido de proteínas y fruta

Elaboración:

Si utilizas la proteína como merienda, puedes mezclarla con frutas o incluso hacerla con leche sin lactosa 0% para variarle un poco el sabor y la textura si estamos un poquito aburridos de ella.

En una licuadora pon 150ml de agua, 1 scoop de proteína (ISO100) del sabor que más te guste, agregamos de 1 a 3 frutas de tu elección (máximo 1 taza de frutas por batido) y un poco de hielo, licúa y bebe de inmediato. Yo personalmente prefiero utilizar frutos rojos o frutas de bajo IG.

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Sandwiches sin pan

  1. Bastones de pepino

Ingredientes:

½ pepino

50gr Pechuga de pollo o atún cocido y partido en dados

1 tallo de apio picadito

2 hojitas de espinaca picadas

½ zanahoria rayada o picada en dados pequeñitos

Pela el pepino, pártelo por la mitad y retira las semillas, resérvalo. Mezclar todos los ingredientes del relleno con el pollo o atún, salpimentar al gusto y rellenar. Para que no quede muy seco puedes echarle un chorrito de vinagreta.

  1. Sandwich de Chile dulce rojo

Uno de los alimentos más versátiles a la hora de preparar recetas es el chile dulce rojo. Este ingrediente es muy fácil de rellenar y su sabor va muy bien con carnes y otros vegetales.

Ingredientes

1 pimiento rojo

3 lonchas de jamón serrano o jamón de pavo bajo en grasa y sodio

1 o 2 hojas de lechuga o espinaca

¼ de aguacate en rebanadas finas

Lavar y abrir el chile dulce, sacarle las semillas y rellenarlo con el jamón, asar unos minutos. Rellénalo con el resto de ingredientes y échale un chorrito discreto de aceite de oliva y reducción balsámica.

  1. Sándwich de lechuga o espinaca

La lechuga y la espinaca son vegetales verdes ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que mejoran la salud y contribuyen a prevenir enfermedades. Este ingrediente es ideal para todo tipo de sándwiches y va muy bien con todo tipo de carnes.

Ingredientes:

Una hoja de lechuga o espinaca grande

Un poco de salmón o fiambre bajo en grasa y sodio.

Un poquito de repollo y zanahoria rallados

Yogurt griego con una cucharadita de aceite de oliva, jugo de ½ limón, salpimentar.

Sobre la hoja de lechuga o espinaca, coloca el salmón o fiambre, el repollo y zanahoria rallados y la salsa de yogurt, haz un rollito y listo! *De manera opcional se puede preparar con pollo y queso.

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Frutos secos

A pesar de lo que muchos puedan pensar, los frutos secos son parte una dieta balanceada., puesto que ofrecen una saciedad y una variedad de beneficios para la salud.

  • Es uno de los pocos alimentos que contiene fósforo.
  • Poseen pocos hidratos de carbono en su composición.
  • Se trata de unos alimentos muy energéticos, ricos en grasas (entre 50% y 70%), proteínas así como en oligoelementos.
  • Hay diferentes tipos de frutos secos que difieren por su mayor aportación de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos Omega 3 (poliinsaturados).

Algunas consideraciones al comer frutos secos:

  • No se recomienda el consumo de frutos secos si tienes problemas de hipertensión arterial y obesidad o alergias a alguno de estos frutos secos.
  • Su consumo debe ser crudo, tostado y sin sal.
  • Lo mejor es que sean parte de los desayunos, meriendas y platos principales de las comidas, como ensaladas.

La porción adecuada es ¼ de taza al día y el fruto seco con menor cantidad de carbohidrato son las almendras. Los estudios demuestran que un puñado al día de aproximadamente 23 almendras puede ayudar a tener niveles más bajos de colesterol LDL y combatir la inflamación.

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Yogurt griego con frutos rojos y granola

Ingredientes:

1 yogurt Nikkos natural o Nikkos Fit natural

¼ de taza de Granola sin azúcar (Me gusta usar la de Cosecha Dorada)

¼ de taza de frutos rojos (arándanos, frambuesa, moras, fresas, etc)

1 cucharadita de miel de ágave

Mezcla el yogurt con la cucharadita de miel. En un bowl o vaso pon la granola, cubre con el yogurt y la fruta de tu elección.

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Me cuentas como te va con las recetas, así me motivo a hacer más recetarios e inspirarme gracias a tu experiencia.

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

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Desayunos ricos, nutritivos y saciables.

Un buen desayuno es un fundamental para encarar el día con energía y actitud positiva. ¿Lo mejor de todo? Lo saludable no tiene porque ser aburrido. Sino toma nota de estos desayunos súper nutritivos, saciables y deliciosos:

 Opción 1: Huevo revuelto con vegetales

Ingredientes:

3 claras de huevo + 1 yema

½ zanahoria rallada

5 espárragos verdes picados

1/3 tz de hongos en rebanadas

Sal y pimienta al gusto

En un sartén de teflón con PAM sofríe los vegetales por unos 5 minutos, bate los huevos y agregalos al sartén, no dejes de remover la mezcla hasta el punto de cocción que te guste.

Puedes acompañar tu plato con una tostada de pan integral artesanal o Konig grande con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

También puedes hacerlo como Omelette de huevo con vegetales.

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Opción 2: Montadito de huevo con kale.

Ingredientes:

1 taza de Kale 

30 gramos de queso de cabra rallado o queso ricotta

Una tostada de pan integral artesanal o Konig grande

2 claras + 1 yema

Picamos el Kale y lo arreglamos con aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta y un chorrito de vinagre balsámico. En un sartén de teflón con PAM preparamos el huevo frito.

Hacemos el montadito sobre la tostada recién horneada colocando primero el Kale, luego el queso rallado y finalmente el huevo.

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 Opción 3: Pancakes de Proteína

Ingredientes:

1/3 de avena integral

2 claras de huevo + 1 yema

1  scoop de proteína ISO100 del sabor que más te guste

200ml de leche de almendra o leche deslactosada 0%

1 sobre stevia

1 chorrito de vainilla

1 cucharadita de polvo de hornear

Son súper fáciles y rápidas de preparar, sólo tenés que licuar todos los ingredientes, reserva la mezcla. En un sartén de teflón muy caliente y con PAM cocina los pancakes uno por uno, vierte la mezcla y esperá a que haga burbujitas, le das vuelta y cocinas 40 segundos más y listo, entre cada uno limpia el sartén con papel de cocina. (salen entre 4 y 5 unidades)

Puedes servirlos con fruta picada y 2 cucharadas de miel de ágave.

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Opción 4: Avena con frutos rojos

1/3 tz de Avena Integral cocida con 200 ml de leche de almendras durante un minuto y medio en el microondas o 5 minutos en fuego normal.

Deja enfriar unos minutos y agregale un scoop de proteína en polvo. Sirve en el tazón y encima agregas un poco de coco seco en hojuelas, un puñito de almendras tajadeadas y frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos).

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Opción 5: Huevos con jamón y aguacate

Ingredientes:

1 huevo completo + 3 claras

3 lonchas de jamón de pavo bajo en grasa y sodio

¼ de aguacate

1 rebanada de pan integral artesanal o Konig grande

En un sartén de teflón con PAM preparamos el huevo frito, salpimentar al gusto. Majamos el aguacate con un tenedor (podés arreglar el aguacate con un chorrito discreto de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal), colocamos la mezcla sobre una tostada recién horneada. Servir en un plato grande el huevo, 3 lonchas de jamón de pavo y la tostada preparada.

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Opción 6: Desayuno típico (Gallo pinto + huevos + natilla)

Ingredientes del gallo pinto:

1 Tazas arroz cocinado o cocido

½ Taza frijoles negros cocinados

¼ Taza caldo de frijol

½ Cebolla finamente picada al gusto

1 Chile dulce picado al gusto

Culantro picado al gusto y salpimentar

Poner una cucharadita de aceite en una sartén y dejar que caliente bien, freír la cebolla hasta que se cristalice, agregar el chile dulce y dejar freír unos 6 minutos. Echar los frijoles con el caldo y el culantro revolver bien y dejarlo otros 8 minutos tapado. Echar el arroz y revolver bien de manera que el arroz y los frijoles estén bien mezclados. Deje en el fuego hasta que seque y sírvalo caliente.

Ingredientes del huevo revuelto:

3 claras + 1 yema

En un sartén de teflón y con PAM hacer el revuelto salpimentando a su gusto

Ingredientes de la Natilla Fit:

¼ de yogurt griego

1 pizca de sal

Mezcla el yogurt con la sal

Sirve en un plato grande ½ taza de Gallo Pinto, el revuelto de huevos y colocá en un recipiente pequeñito tipo dulcerita la “natilla FIT”.

*Nota que hemos sustituido el pan o tortilla (1 porción de carbohidrato) por el gallo pinto.

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Un beso,

Marce.

*Todas las imágenes son con fines ilustrativos.