¡No serás Hulk, pero sí La Mujer Maravilla!

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Ya lo dice John Gray… «Las mujeres son de Venus y los hombres de Marte», y es que el autor de este libro no estaba para nada equivocado, de verdad parece ser que somos de planetas diferentes, tanto así que hasta en el gimnasio somos mundos apartes.

Por un tema de Evolución para nosotras las mujeres siempre es más difícil perder peso y aumentar masa muscular, nuestro metabolismo y nuestras hormonas que siempre son protagonistas para bien o para mal en cuanto a cambios en nuestro sistema se trata. Las mujeres fueron diseñadas con más grasa para poder tener reservas y alimentar a sus hijos, mientras que los hombres tenían más masa muscular, lo que les daba fuerza para ir de cacería y llevar sustento a su hogar. Pero al parecer después de miles de años la Evolución no nos hizo cambiar tanto y seguimos acumulando esa grasa que tanto nos molesta.

Puedes empezar a realizar cualquier actividad física, ya sea correr, nadar, andar en bicicleta o ir al gimnasio, que nunca vas a poder comparar los resultados obtenidos en un tiempo determinado si te comparas con un hombre.

Pero… ¿Y entonces, como logro ganar masa muscular? Te preguntarás… y la respuesta es sencilla: ¡Pesas! Muchas mujeres tienen un miedo increíble y casi irracional a esta palabra, porque piensan que al alzar pesas se van a convertir en la versión femenina de «Hulk» , y no es así. Al tener nosotras fibras musculares más pequeñas que las de los hombres, el trabajo de fuerza es súper importante e ideal si quieres ver resultados en un periodo más corto de tiempo.

Te doy 5 razones por las cuales las pesas son las aliadas perfectas:

  1. Acelera tu metabolismo: entre más masa muscular tengas, más aceleras tu metabolismo, por lo que perderás grasa más rápidamente.
  2. ¡Bienvenidas las curvas!: conforme vas quemando grasa y ganando músculo, tu cuerpo se empieza a moldear, haciéndose notar ese cuerpo curvilíneo que tanto te gustaría tener.
  3. Huesos fuertes: la osteoporosis es una horrible enfermedad que afecta en mayor parte a las mujeres, y se ha comprobado que al levantar carga pesada con regularidad se puede incrementar la densidad ósea y así prevenir la osteoporosis.
  4. No serás Hulk, pero sí la Mujer Maravilla: al tener músculos fuertes ya no necesitarás de un hombre para que te ayude a mover ese mueble tan pesado, ya podrás hacerlo tu solita.
  5. Fuerte por fuera y por dentro: la fuerza que puedas desarrollar gracias a tus músculos te hará una mujer más segura de si misma, sea porque ganas independencia o por lo guapa que luces con la «nueva tu».

¿Qué dices? ¿Te convencí de iniciar tu entrenamiento con pesas?

Si es así, entonces aprovecha este mes de marzo que tenemos en Interactive Fitness Center la matrícula gratis y únete al mejor equipo de entrenadores.

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

 

 

¡Adiós pancita! 5 alimentos para quemar grasa abdominal

Tener cuadritos es el sueño fitness de más de uno, pero el área abdominal es una de las partes del cuerpo más duras de trabajar y dónde cuesta un poquito más de tiempo en verse los resultados esperados.

Como siempre lo he dicho: ¡Nada se consigue milagrosamente! Por eso para ver los resultados deseados tienes que entrenar mucho, con constancia, disciplina, compromiso, y si quieres tener un «six pack» en tu abdomen entonces tienes que agregarle a tu rutina mucha paciencia. 🙂

Aquí te dejo 5 alimentos que por sus propiedades son geniales para ayudarte a quemar esa grasa focalizada en tu pancita de la que taaaaaanto te quieres deshacer. ¡A tomar nota!

  1. Manzana: la manzana es una fruta rica en vitamina C, flavonoides y beta caroteno. Los nutricionistas recomiendan comer una o dos al día si lo que buscas es quemar grasa. Puedes comértelas enteras o bien, las puedes combinar con alguna otra fruta o vegetal de esta lista en un delicioso jugo. ¿Te apetece? manzanas
  2. Apio: es conocido como el ayudante perfecto en la pérdida de peso. El apio posee un alto contenido de vitamina C y calcio. Lo bueno del apio es que es muy versátil, puedes comerlo crudo o cocido y su sabor siempre es delicioso. apio-v
  3. Banano: dependiendo de su tamaño el banano puede llegar a tener entre 70 y 130         calorías, por lo que es muy acertado comer uno como merienda. Es una fruta muy sustanciosa, es rica en potasio, magnesio, calcio y vitaminas. En Costa Rica disfrutamos de todo el año de esta maravillosa fruta. ¡Aprovéchala! banano-uraba.jpg
  4. Aguacate: existe una creencia de que el aguacate engorda, lo cual no es cierto. El aguacate posee ácido oleico, que es un elemento que nos permite retrasar la sensación de hambre y además es rico en fibra lo cual ayuda montones a conseguir un vientre plano. La idea de comerlo es aprovechar que nos brinda esa sensación de saciedad, pero no es recomendable abusar de su consumo si tienes como objetivo quemar grasa.n_izq_pasiones_belleza_pura_aguacate
  5. Tomate: pocos son las verduras que se pueden combinar y mezclar con lo que sea, y es que el tomate es privilegiado en hacer esto posible. Lo podemos comer crudo, cocido, en jugos, en salsas… en fin de múltiples formas. El tomate reduce la acumulación de lípidos en la sangre, entonces actúa como depurador de grasa. ¡A comer mucho tomate! Tomates.jpg

 

¿Y entonces? ¿Ya te decidiste por agregar estos 5 deliciosos ingredientes a tus comidas?

Espera en mi próxima entrada ejercicios para ayudarte a lograr ese abdomen marcado, tonificado y envidiable.

Nos encontramos pronto.

Besos,

Marce.

¿Cómo puedo bajar mi grasa corporal?

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Siempre he pensado que tener un aspecto físico saludable es importante, ya que causamos buenas impresiones a quienes nos rodean, además de que nos hace sentir felices con nosotros mismos.

Muchas personas al hacer dietas o ejercicio solo se preocupan por la pérdida de peso, ignorando por completo sus niveles de grasa corporal. El estar delgados no es en lo absoluto sinónimo de buena salud. ¿Porqué? Porque podríamos tener los índices de grasa corporal más altos de lo normal sin darnos cuenta.

Claramente nuestro organismo requiere de esta grasa para mantenerse saludable y en perfectas condiciones, ya que es la que permite regular la temperatura corporal, aporta energía y funciona para proteger y aislar a los órganos como si fuese un colchón, además en el caso de las mujeres la grasa corporal es vital en la producción de hormonas. El porcentaje saludable en hombres debe ser del 8% al 19%, y en mujeres del 11% al 21%.

¿Qué debemos evitar? 

Para evitar que los niveles de grasa corporal suban es necesario dejar de consumir alimentos que inducen y elevan estos niveles.

Grasas saturadas: son grasas de origen animal y pueden aumentar los niveles de colesterol malo y por ende diminuir los de colesterol bueno. Como por ejemplo: mantequilla, natilla, crema dulce, tocineta, la piel del pollo, embutidos, etc.

  1. Grasas trans:estas grasas tienen el mismo efecto negativo que las saturadas, pero además de eso se les vincula con el aumento de riesgo de diabetes, enfermedades  cardiovasculares, obesidad, entre otros. Esta grasa se almacena como grasa abdominal, o sea… ¡La odiada «pancita»! Así que dile NO a estos alimentos: galletas,   frituras, repostería, donas, snacks.
  2. Harinas refinadas: este grupo de alimentos es el que con más razón se debe evitar, ya  que no solo aumenta los niveles de grasa corporal sino que además provocan picos altos en los niveles de glucosa e insulina. Evita a toda costa: arroz blanco, pan blanco, pasta, papa, yuca, tortillas de trigo, galletas, repostería, dulces, etc.
  3. Azúcar: ¡La reina de todos los males! ¿Cuántas enfermedades se ven relacionadas con  el consumo del azúcar? ¡Cientos! Evita el azúcar refinado y los productos derivados de  ella.

¿Qué debes consumir para mantener una grasa corporal saludable? 

  1. Proteína magra:son todas aquellas fuentes de proteínas con cantidades de grasa  saludables. Como el huevo, pechuga de pollo sin piel, carnes bajas en grasa, pescados  y mariscos, quesos bajos en grasa, embutidos 98% libres de grasa, lácteos descremados, proteína de soya ó productos a base de soya bajos en grasa (batidos, tofu, semillas, leche, yogurt).
  2. Acidos grasos esenciales: busca los alimentos donde estén presentes el Omega 3 y 6, como por ejemplo: pescados de color (salmón, trucha, sardinas, atún,  macarela, aceite de lino, soya y canola, semillas de linaza, nueces en general, huevos, también alimentos fortificados como galletas integrales, cereales, leche.
  3. Picolinato de cromo: es un derivado del cromo (mineral) y ácido picolínico. Se vende como un suplemento en tiendas especializadas. Ayuda a controlar el apetito, disminuye la ansiedad, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de masa muscular. Generalmente la dosis recomendada es aproximadamente 400 mcg al día. Puedes encontrarlo en las tiendas de GNC.

Cómo siempre ten presente que para disfrutar de una vida plena, saludable, libre de dolencias y enfermedades, el ejercicio de la mano con todos estos consejos alimenticios son esenciales para lograrlo.

Si tienes consultas, dudas, o simplemente quieres comentar o compartir esta entrada en mi blog siéntete libre de hacerlo.

¡Nos encontramos muy pronto!

Besos, :*

Marce.

 

Ejercicios con banda elástica – Glúteos

Glúteos

Este ejercicio es ideal para tener unos glúteos firmes como siempre habías querido. ¡A darle duro con la banda!

Vamos paso a paso:

1. Acuéstate boca arriba con el abdomen bien contraído y las piernas estiradas.

2. Sujeta cada extremo de la banda con una mano y coloca un pie en la parte media de la banda.

3. Sin soltar la banda, pega los codos al suelo y no los separes durante toda la serie, deja los brazos a 90º y no cambies la posición durante el ejercicio.

4. Seguidamente flexiona la pierna en la que colocaste la banda y sin que las manos suelten la banda ni se muevan vuelve a estirar la pierna, llevándola a unos 45º.

5. Mientras alargas la pierna eleva el glúteo del suelo.

6. Vuelve a flexionar la rodilla bajando el glúteo al suelo.

Realízalo unas 20 veces.

¿Te animas? ¡Mucha suerte!

Besos,

Marce. 😉

 

Ejercicios con banda elástica – Press de pecho

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Con este ejercicio ejercitarás pecho y bíceps.

Haz un nudo en la agarradera de una puerta, asegúrate que sea lo suficientemente firme para aguantar la presión que vas a hacer a continuación. ¡No queremos accidentes! 🙂

Colócate de espaldas a la puerta, agarra cada extremo de la banda con cada mano, flexiona los codos  y fíjate que tus puños queden a la altura del pecho.
 Lleva la pierna izquierda hacia delante al mismo tiempo que inclinas el cuerpo, hasta que notes presión en la banda elástica.

Mantén esta posición haciendo fuerza con los brazos y el pecho durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de 12 repeticiones.

¡Espera más en la siguiente entrada!
Besos,
Marce.

Tres ejercicios para recuperar tu figura después del parto.

¿Te perdiste los ejercicios para recuperar tu figura después del embarazo?

¡Entonces aquí te los dejo!

Ejercicio #1 :

Este ejercicio es perfecto para fortalecer los bíceps femorales y los glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas mientras los pies y los brazos están apoyados en el suelo. Sin levantar los pies, levanta la pelvis y mantenla arriba por tres segundos. Repite de 10 a 20 veces en tres series.

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Ejercicio #2:

Ideal para fortalecer tus abdominales y piernas. Acuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas en 90º, tus pantorrillas deben estar paralelas al piso. Apoya tu cabeza sobre tus brazos flexionados con los codos hacia afuera y tus hombros levemente separados de la colchoneta. Estira tus piernas y seguido a ese movimiento estira tus brazos hacia arriba, para luego volver a la posición inicial. Realiza este movimiento 8 veces en 8 series.

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Ejercicio #3:

Apoya tus antebrazos y pies en un mat, trata de buscar la posición de “tabla”. Intenta mantenerte en esa posición de 30 a 60 segundos, al tiempo que contraes tu abdomen. Descansa bajando las rodillas unos segundos y recupera la posición. Repite el ejercicio de 4 a 6 veces.

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Lo bueno es que los puedes hacer en casa en lapsos mientras tu bebé duerme.

¡Mucha suerte!

Besos,

Marce.

¡Adiós aburrimiento, llegó el T.B.C!

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A veces caer en la rutina es lo más agobiante que nos puede suceder cuándo de hacer ejercicio se trata, pasa que en muchas ocasiones la falta de creatividad a la hora de entrenar hace que nos sumerjamos en la monotonía hasta consumirnos por completo, es ahí cuando nos inunda la pereza, la falta de ganas y el desinterés para hacer ejercicio… ¿Te ha sucedido?

¡Entonces ponte en movimiento! Y para eso el entrenamiento T.B.C (Total Body Condition) es ideal para ti.

¿En que consiste?

Consiste en una serie de ejercicios donde se trabajan todas las áreas del cuerpo, una por una y lo que lo hace divertido y versátil es que al hacerlo puedes combinar varios elementos de entrenamiento del gimnasio, como las ligas, TRX, barras, pesas, bolas, etc. La idea es intercalarlos entre si y que cada uno no dure mucho tiempo, con esto se busca el dinamismo en todo momento. ¡Así que con el TBC no hay tiempo para aburrirse!

Mejora tu condición física, cardiovascular y muscular al tiempo en que te diviertes.

Ahora en Interactive Fitness Center, todos los sábados a partir de las 9:00 a.m. daremos una clase completamente gratis para nuestros socios. Así que si ya entrenas con nosotros no te la pierdas y si estás pensando en unirte a nosotros ésta es una razón más por la que no deberías de pensarlo dos veces.

¿Nos vemos el sábado?

Besos,

Marce.

 

¡Ponte en forma después del embarazo!

 

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Después de dar a luz y de pasar por momentos tan importantes e inolvidables de sus vidas, muchas mujeres no ven el día en que tengan luz verde para iniciar con un plan de ejercicios para recuperar la figura que tenían antes de quedar embarazas.

Y es que el embarazo por más saludable que se haya tratado de llevar, siempre trae consigo unos kilitos de más y otros cambios físicos en los que es importante trabajar para recobrar la silueta, la seguridad en si mismas, la autoestima y sentirse bien física y emocionalmente.

Como saben soy fiel defensora de un estilo de vida saludable, y me encanta cuando veo mujeres decididas a ponerse en forma, pero antes que nada, lo más importante es tomarse todo con calma, el cuerpo de la mujer requiere de un tiempo prudente para que todo se acomode y vuelva a su estado habitual, que generalmente ocurre en la etapa del postparto llamada puerperio o como se le conoce comúnmente como la cuarentena. Es de suma importancia otorgarle al cuerpo este tiempo, descansar y cuidarse para cargar baterías y ponerle fuerte con los ejercicios una vez transcurrido este periodo.

No te preocupes como quedó menganita o sutanita después de dar a luz, todas las mujeres son diferentes y por suerte si decides entrenar con un plan personalizado, con compromiso, disciplina y voluntad, más temprano de lo que esperas vas a ver los resultados que anhelabas y te podrás poner nuevamente aquellos jeans que tanto te gustaban antes de quedar embarazada. 🙂

Esta semana en nuestro Facebook compartiré una serie de ejercicios que puedes hacer en la tranquilidad de tu casa y que te ayudarán a ponerte en forma.

Recuerda que no haces nada matándote entrenando si no optas por un estilo de vida saludable adoptando una dieta balanceada, eliminando grasas, azúcares, comida rápida y demás comidas que solo perjudican tu pronta recuperación.

El embarazo no es fácil, el parto no es fácil, la recuperación de la cesárea no es fácil, pero ya lo superaste, quiere decir que eres una mujer valiente y luchadora, así que entrenar fuertemente será más fácil de lo que ya has pasado. ¡Tu puedes!

¿Estás lista para dar el siguiente paso? ¡Entonces no te pierdas mis próximas publicaciones!

¡Nos encontramos en Facebook!

Besos,

Marce.

 

 

 

Los superalimentos llegaron para quedarse

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¡Me encanta cuando algo saludable se pone de moda! Y es que ya son varios años en que la tendencia por introducir a nuestra dieta comida más sana y sin tener que hacer mayor esfuerzo en conseguirla y prepararla cada vez es más fuerte.

Me imagino que por ahí habrás escuchado hablar de los «superalimentos», pero a lo mejor no te familiarizas totalmente con el término, ni tampoco conoces muy bien cuales son las fuentes que se coronan con este nombre.

¡Entonces a lo que vinimos! Hablemos de los superalimentos.

La definición más clara que puedes encontrar es: «Los superalimentos son aquellos alimentos que poseen gran cantidad de nutrientes que no son solo necesarios para el organismo, pero que también aportan beneficios extras a la salud, de forma natural, sin agregados ni procesos».

En síntesis, los superalimentos son una maravilla, porque no tienes que consumir grandes cantidades de ellos para obtener todos sus beneficios, todo lo contrario. Se les llama superalimentos porque en pequeñas cantidades en algunos casos muy pequeñas, puedes beneficiarte con sus múltiples bondades, entre vitaminas, minerales, nutrientes y energía en igual o mayor cantidad que otros alimentos comunes, entonces esto hace que sean alimentos muy poderosos.

Cada día es más fácil tener acceso a éstos, ya sea en el supermercado, en ferias orgánicas, o en tiendas especializadas puedes encontrarlos sin ningún problema. Puede que a lo mejor te parezcan un poco caros, pero al final como lo que necesitas diariamente son cantidades pequeñas entonces te rinde muchísimo. ¡La inversión vale la pena!

Te dejo aquí los más comunes:

1. Espirulina: es un alga que mejora el metabolismo, la absorción de nutrientes, refuerza el sistema inmune, además actúa como antialérgico y descongestivo natural. La puedes consumir en polvo agregándola a algún batido o bien en cápsulas.

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2. Maca: la maca es un planta que si bien es cierto en nuestro país es poco conocida, en países del sur de américa es muy consumida. Tiene propiedades antiestrés, antioxidante, favorece el crecimiento del cabello, aumenta la vitalidad, la energía y en el caso de las mujeres actúa como regulador hormonal.

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3. Chía: en el pasado ya te había hablado de los beneficios de la Chía. Y es que es una semillita diminuta pero mágica. Contiene alto contenido de Omega 3, calcio, fósforo, manganeso, hierro, potasio, zinc, cobre, vitaminas del complejo B y vitamina E… ¿Algo más? 😀

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4. Arándanos: te ayudan a aumentar el «colesterol bueno», además son un excelente antioxidante, antinflamatorio y ayudan a prevenir infecciones urinarias.

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5. Goji Berries: por miles de años en China se le ha conocido como «el elixir de la eterna juventud» ya que se dice que tiene propiedades antienvejecimiento, tiene un alto contenido de fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, y minerales. Contienen también ácidos grasos esenciales  el ácido linoleico que promueve la pérdida de grasa. Basta un puñito de goji berries al día para obtener todos esos beneficios.

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¿Qué te parecieron? ¡Apuesto que ya vas corriendo para el supermercado a llenar tu carrito con todos estos superalimentos! Lo bueno de todo esto es que llegaron para quedarse.

Si tienes dudas o alguna consulta, por favor no lo pienses dos veces y ponte en contacto conmigo, será un gusto ayudarte.

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

 

Top 10 de alimentos para reducir tu presión arterial

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Todos estos días he estado compartiéndote alimentos que ayudan a mejorar tu estado de salud.

En esta ocasión quiero aconsejarte 10 alimentos que si desafortunadamente padeces de presión alta, pueden colaborar enormemente a mejorarla y tener una mejor calidad de vida.

¡Aquí el Top 10!

  • Banano: el banano es una de esas frutas que los pacientes con presión alta pueden comer de forma regular. Famoso por ser una fuente rica en potasio lo cual puede ayudar a controlar la presión arterial. Adicionalmente, esta fruta es muy baja en sodio y no tiene colesterol. Consumiendo dos bananos diarios podrías reducir hasta en un 10% tu presión arterial.
  • Ajo: consúmelo como más te gusta, ya sea crudo o cocido. El ajo posee propiedades que pueden ayudar a controlar la presión y también pueden reducir los niveles de colesterol. Los dientes de ajo triturados crean sulfuro de hidrógeno, un compuesto que promueve el buen flujo de la sangre, elimina los gases y reduce la presión sobre el corazón. Intenta comer 1 o 2 dientitos de ajo diarios y notarás la diferencia.
  • Apio: por suerte el apio al igual que el ajo son dos vegetales que están muy arraigados en la cocina tica, entonces no tienes que buscar recetas y hacer mil maniobras para consumirlos. En el caso del apio ayuda a mejorar los niveles de la presión arterial y también te ayudará a reducir las hormonas del estrés que constriñen los vasos sanguíneos, lo cual puede causar hipertensión.
  • Limón: esta deliciosa fruta te ayuda a eliminar la rigidez de los vasos sanguíneos, haciéndolos más suaves y flexibles, lo cual puede ayudar a reducir la presión arterial. Es una buena idea tomar un vaso de agua tibia con jugo de limón, temprano en la mañana y con el estómago vacío. No le agregues ni azúcar ni sal. ¡Sin hacer trampa!
  • Miel: las personas que sufren de hipertensión deben hacer un hábito el consumo de una o dos cucharaditas de miel al día, preferiblemente en ayunas. La miel tiene la capacidad de calmar los vasos sanguíneos y por lo tanto es de mucha utilidad para reducir la presión arterial.
  • Jugo de cebolla: si te encantan las ensaladas es tu oportunidad de agregar una cebollita mediana cruda. Y suena un poco extraño, pero es buenísimo si te animas a sacarle el jugo en media cucharadita mezclada con media cucharadita de miel, dos veces al día durante dos semanas. ¡No sabe tan mal como lo imaginas!
  • Pimienta de cayena: la pimienta cayena promueve el flujo sanguíneo evitando que las plaquetas se agrupen y se acumulen en la sangre. Puedes agregarla a un sinfín de preparaciones, si no te gusta el picante entonces no abuses, agrega sólo un poquito.
  • Agua de Coco: ¡El hidratante perfecto! Gracias a nuestras costas, tenemos un agua de coco o de pipa como la conocemos en Costa Rica, simplemente deliciosa. Si vives en la ciudad, ahora en el supermercado  es súper fácil de conseguir y si la bebes regularmente puede mejorar significativamente tu nivel de presión arterial.
  • Semillas de Sandía: ¡Quién lo diría! Las semillas de sandía contienen un compuesto conocido como cucurbocitrin, el cual ayuda a dilatar los capilares sanguíneos que ayudan a reducir la presión arterial. Reserva dos cucharadas de semillas de sandía secas, aplástalas suavemente y añade a una taza de agua hervida. Déjalas reposar y toma cuatro cucharaditas regularmente tres veces al día.
  • Arándanos: comer una porción de arándanos a la semana puede ayudarte a controlar el riesgo de padecer presión alta. El arándano contiene ciertos compuestos naturales llamados antocianinas que protegen contra la hipertensión. El precio de estos en nuestro país puede ser un poco elevado, pero comparado a los beneficios, vale la pena.

¡Ya no tienes excusas para no cuidarte!

Recuerda: Si te gustó el artículo compártelo.

Besos,

Marce.