¡Quema grasa en 30 días!

 

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En Internet o por recomendaciones de conocidos nos enteramos de dietas y planes de ejercicio “milagrosos” para perder grasa y por ende bajar de peso. Pero… ¿Realmente funcionan? ¿Cuántos has probado que hayan tenido el éxito y los resultados que esperabas?

Lo cierto es que en esta vida nada ocurre por milagro divino. Para lograr nuestras metas en cuánto a vernos mejor, requiere mucha voluntad, disciplina y sobretodo paciencia. Por eso decidí escribir este artículo con el fin de que puedas comprender que quemar grasa en poco tiempo sí es posible, pero no ocurrirá por milagro, ocurrirá porque vas a poner todas tus ganas y entusiasmo para que el plan funcione.

Paso #1:

Sigue una dieta correcta y al pie de la letra: no es cuestión de dejar de comer como te lo he dicho muchas veces, la idea es comer saludablemente, empezando por suprimir la ingesta de carbohidratos (panes, arroz, galletas, harinas, pastas, dulces,etc.) y en su lugar sustituir tu saciedad por alimentos sustanciosos, que te aporten vitaminas, minerales, grasas y proteínas y que además te den esa sensación de satisfacción a la hora de comer, por ejemplo la frutas (bajas en azúcar), verduras, legumbres y pescados principalmente.

Lo importante aquí es buscar un balance entre las calorías consumidas, con respecto a las calorías gastadas. En el blog anterior te recomendé una aplicación donde puedes contar tus calorías consumidas y con ayuda de tu entrenador puedes ajustar tu entrenamiento y nivelar las calorías que vayas a gastar. ¡No quiero que te ocurra una descompensación! 🙂

Paso #2:

Haz el ejercicio adecuado: mira que interesante lo que se ha descubierto luego de realizar estudios a tres grupos diferentes de personas que buscaban bajar de peso en tres formas distintas:

Grupo 1: personas que sólo hacían dieta.

Grupo 2: personas que hacían dieta + ejercicios aeróbicos (nadar, correr, bicicleta).

Grupo 3: personas que hacían dieta + ejercicios de fuerza y resistencia.

Los resultados demostraron que el grupo 1 y 2, apenas mostraron diferencia en los resultados de pérdida de grasa, por lo que solo revela la ineficiencia del ejercicio aeróbico para este propósito.

Mientas que el grupo #3, demostró notablemente la perdida de grasa subcutánea, por lo que se llegó a la conclusión que los mejores ejercicios para tener éxito son los que se realizan con carga de peso,  ya sea autocarga (utilizando nuestro propio cuerpo) o bien con resistencia de pesas o cintas. La ventaja de hacerlos con autocarga es que no tienes excusas, o sea puedes realizarlos desde tu casa, o si andas de viaje.

Paso #3:

Mantén tu metabolismo activado: 

Tu metabolismo se mantiene al máximo durante la hora que dediques para hacer tu rutina de entrenamiento, fuera de este tiempo es normal que pienses que se mantenga menos acelerado o es estado de total reposo. Pero… ¿Sabías que los ejercicios de fuerza y resistencia mantienen tu metabolismo activo hasta por 24 horas? ¡Sí! Y es una buena noticia, o sea que se encarga de ir quemando grasa durante el día, ya que trabaja de forma intensa en tu organismo.

Paso #4:

¡Aquí está el plan quemagrasa! 

Te dejo una serie de ejercicios que puedes hacer cuatro veces a la semana. Haz tres series de ocho a 15 repeticiones de cada uno y sin descanso entre uno y el otro.

¡Vamos, tu puedes!

  1. Saltos de banco: colócate de pie frente a un banco o grada y salta con los pies juntos y regresa al suelo.
  2. Fondos: túmbate boca abajo, apoya las manos en el suelo a la altura de hombros, sube y baja tu cuerpo y mantenlo recto como una tabla.
  3. Dominadas: toma una barra con las manos hacia ti de forma que trabajen los bíceps. Elévate hasta que la cabeza sobrepase la barra, puede resultar difícil al principio, pero puedes ayudarte con los pies e impulsarte con fuerza hasta que lo logres.
  4. Abdominales de bicicleta: acuéstate boca arriba, coloca tus manos en la nuca y trata de tocar alertamente tu codo con la rodilla contraria.
  5. Sentadillas: con los pies a la altura de los hombros baja y sube el tronco, tratando de mantener en todo momento tu espalda recta.
  6. Abdominales clavo: acostado boca arriba, con los brazos apoyados fuertemente al suelo, eleva tus piernas hasta formar un ángulo recto y desciende despacio.
  7. Fondo con los brazos alternos: colócate en posición de fondos, con un brazo más adelante que el otro y alterna esta posición cada vez que subas tu cuerpo. Al descender hazlo como lo haces en el fondo normal.
  8. Splits: colócate de pie con una pierna adelantada como si fueras a dar un paso largo y salta cambiando de pierna y flexionando al caer.
  9. Plancha: ponte boca abajo, apoya los antebrazos y las puntas de los pies, mantén el cuerpo recto y rígido como una tabla por 15 segundos.
  10. Burpee: ponte de pie y agáchate apoyando las manos en el suelo, realiza fondo y sube nuevamente.

Al terminar , corre por 6 minutos, en intervalos de 20 segundos a máxima intensidad a lo que da tu fuerza y después otros 20 segundos más lentos.

Con estos cuatro pasos te aseguro que lograrás perder grasa en menos tiempo de lo que esperas. ¡Anímate!

Me cuentas cómo te va con esto y si en algo te puedo ayudar con gusto recibo tus comentarios o dudas.

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.


			

Día #3 – Plan alimenticio y de ejercicios digno de una Miss.

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Dice el dicho: “Para ser bella hay que ver estrellas! Y me imagino que si estás siguiendo día a día la rutina de Claudia Barrionuevo en su camino a Miss Universo, habrás visto más de una estrella. 😀

Me encantaría saber como te está yendo con los batidos y con el plan de ejercicios… ¡Espero los hayas puesto a prueba!

Ya al tercer día te vas acostumbrando a este fuerte entrenamiento y los batidos como son tan versátiles y diferentes, no hay manera de que te aburras.

¡A ponerle en este tercer día!

Batido Anti-envejecimiento

1 tomate con cáscara

1 taza de mango maduro

1 ½taza de leche de almendras

8 hojas de albahaca

Preparación:

  1. Licuar todos los ingredientes hasta conseguir la consistencia deseada.
  2. Servir inmediatamente.

Beneficios:

El tomate resulta diurético y refrescante, remineralizante, vitaminizante, energizante y equilibrante celular. Combate infecciones

El mango por su contenido en potasio tiene un efecto diurético. Tiene magnesio, hierro y selenio.

Este batido es delicioso y con el licopeno del tomate y los fenoles del mango lo hacen bueno para demorar el envejecimiento.

Plan de Entrenamiento: 

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Nos encontramos en mi próxima entrada. ¡Quedo ansiosa por que me cuentes como te fue!

Besos,

Marce.

Día #2 – Plan alimenticio y de ejercicios de digno de una Miss.

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Me da mucho gusto que nos encontremos nuevamente en mi blog. Se que la entrada anterior te gustó mucho, por eso estoy súper feliz de compartir esta nueva receta y plan de ejercicios de mi amiga y clienta, Claudia Barrionuevo actual Miss Argentina 2015. Después de leer y hacer sus rutinas comprenderás porqué es una mujer bella, saludable y en forma.

¡Ahora es tu turno! 🙂

  1. Batido Zen

2 hojas de kale (si no tienes utiliza 2 de lechuga)

1 taza de melón (si no encuentras utiliza mango)

jugo de 1 naranja.

1 taza de agua.

1 cucharadita de canela.

1/8 pulgada de jengibre rallado (½ cdta de jengibre rallado)

1 cucharadita de semillas de chía.

Preparación:

  1. Licuar todos los ingredientes hasta conseguir la consistencia deseada.
  2. Servir inmediatamente.

Beneficios:

Este batido está diseñado para nutrir tu cuerpo con vitaminas y minerales. El melón, la canela y las semillas de chía juntas en este batido con sus propiedades ayudan a que nuestro sistema digestivo se sienta en paz como en estado Zen.

Sustitutos: Si no tienes kale, utiliza lechuga · Si no tienes melón, utiliza mango · Si no tienes semillas de chia, omítelas de la receta.

Plan de Ejercicios:

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¡Cada día se ponen mejor!

Me cuentas cómo te va. ¿Nos encontramos mañana?

Besos,

Marce

¡Un plan alimenticio y de ejercicios digno de una Miss!

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¡Ser una Miss no es tarea fácil! Que lo diga mi amiga y alumna Claudia Barrionuevo, quién hace casi dos semanas se coronó como la nueva Miss Argentina 2015 y que ahora se encuentra en proceso de preparación rumbo a Miss Universo.

Claudia y yo hemos trabajado juntas por varios meses, nos hemos enfocado mucho en los buenos hábitos alimenticios acompañados de ejercicio claramente, pero sobretodo en poner en juego toda nuestra voluntad para lograr los objetivos que queríamos alcanzar.

Cuando logramos una meta es muy importante no llegar hasta ahí, porque cómo les había comentado en una entrada anterior, el cuerpo a todo se acostumbra y llega a asentarse en una zona de confort y se estanca, por eso al lograr objetivos es importante ser constantes y consecuentes, para no perder el norte.

Por esta razón y sin que nos importe la distancia,  Claudia y yo trabajamos en un régimen de ejercicios y alimentación que ella sigue al pie de la letra para ser la más guapa de las Misses. Bueno, ¡Ya lo es! ❤

Quiero compartir contigo parte de su plan, para que a lo mejor te animes a hacerlo o si te decides ponerte en contacto conmigo para hacerte uno que se ajuste a tus necesidades. Primero encontrarás un batido Detox y después una tabla con los ejercicios a realizar en el “Día #1”.

Día #1:

Batido Espresso

½ taza de leche de coco

½ taza de de leche de almendras

1 banano pelado y congelado

½ taza de espinaca

1 cucharadita de cafe instantáneo o café negro (ya preparado)

1 cucharadita de cacao en polvo

½ taza de hielo

1 pizca de canela

Miel al gusto

Preparación:

  1. Licuar todos los ingredientes hasta conseguir la consistencia deseada.
  2. Servir inmediatamente.

Beneficios:

Este batido tiene café que nos da una dosis pequeña de energía para que comencemos el día. Se han hecho estudios en los que muestran que el café mejora la felicidad, la energía y la sociabilidad de las personas, también estimula nuestros sentidos y mejora nuestro rendimiento mental. Los bananos son una fruta que le brinda energía pura y de calidad al organismo. Es una excelente fuente de vitamina C, y vitamina B6, alta composición de potasio. Estos dos ingredientes mezclados con el resto hacen de este un batido energético y saludable.

 

 

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Si tienes dudas, yo estaré feliz de ayudarte a evacuarlas.

¡Nos vemos en la próxima entrada!

Besos,

Marce.

¡Una patada de mula que vale la pena!

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Yo estoy súper feliz de encontrarnos en esta nueva entrada y que estés interesado en realizar estos ejercicios que con todo el placer del mundo he querido compartir. ¿Hiciste el ejercicio anterior? ¿Cómo te fue?

¡El nombre del ejercicio de hoy es gracioso, pero los resultados son fenomenales! Incluir la “Patada de mula” en tu rutina es genial, porque trabaja todo el tríceps y combinado con el ejercicio anterior y ciertas variaciones son ideales para fortalecer ese músculo que tonificado se ve muy bien.

¡Vamos juntos paso a paso!

1. Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio.

2.Coloca el brazo en posición horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano.

3. Inhalar y realizar una extensión del antebrazo, exhalar al final del movimiento.

A tomar en cuenta y prestar mucha atención:

Tienes que poner especial cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna, ya que podrías lesionarte y causarte mucho dolor.  También debes asegurarte que el codo no debe despegarse del cuerpo.

Trata de que los movimientos sean controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta.

Si haces estos ejercicios con disciplina vas a ver cómo más rápido de lo que crees vas a ver el fruto de tu esfuerzo.

No olvides dos cosas:

  1. Compartir.
  2. Contarme cómo te fue.
  3. Esperar mi próxima entrada.

Besos,

Marce.

¡Tríceps de acero! Pasos para el fondo de tríceps.

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El fondo de tríceps es un ejercicio que perfectamente puedes realizar en casa. Si lo haces con constancia y disciplina, puede darte grandes resultados. ¡Eso sí! Tienes que seguir los pasos que detallo a continuación y ejecutarlos correctamente:

  • Colocar las manos sobre un banco, silla o una estructura que sea muy firme. Separa tus manos al ancho de los hombros.
  • Cuidadosamente desplaza los pies hacia adelante para separar tus nalgas de la silla o banco. Los pies deben apoyarse con firmeza en el suelo separados del ancho de la cadera.
  • Trata de mantener en todo momento los codos levemente flexionados de manera de mantener constante la presión sobre los tríceps.
  • Continúa flexionando los codos y lentamente desciende hacia el suelo la parte superior de tu cuerpo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco y los codos los más cerca que puedas del torso, no vayas a abrirlos ya que el esfuerzo recae en las articulaciones de los hombros y no en los tríceps.
  • Inhala al descender tu cuerpo mediante la flexion de hombros y exhala al regresar a la posición inicial lentamente, empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba.
  • No permitas que tu cuello se hunda en tu torso, intenta simplemente formar un ángulo de 90 grados con los brazos.

¿Viste que sencillo? ¡Ahora a mover esos tríceps y dejar la flacidez en el olvido!

No olvides dos cosas:

  1. Compartir.
  2. Contarme cómo te fue.
  3. Esperar mi próxima entrada.

Besos,

Marce.

¿DISQ? ¡Sí, una forma genial de entrenamiento!

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Seguramente viste en el Facebook de Interactive Fitness Center un video donde estábamos entrenando “DISQ” pero como no era un video explicativo, sino más bien demostrativo, en esta entrada quise explicarte y contarte en que consiste esta forma de entrenamiento.

El entrenamiento con DISQ consiste en colocar en la cadera un cinturón que a su vez tiene dos DISQ’s los cuales trabajan con resistencia constante y además son ajustables por lo que puedes regular la fuerza de cada uno según la función de tu entrenamiento. Con forme vas creando resistencia y haciéndote más fuerte los puedes ir graduando para que notes los resultados deseados más rápido.

En cada entrenamiento con DISQ se combinan ejercicios cardiovasculares en conjunto con ejercicios de fuerza, es un entrenamiento bastante novedoso y lo mejor de todo es que al ser ajustables a tu nivel, lo pueden realizar todas las personas que deseen ponerse en forma con toda seguridad.

¿Qué puedes esperar al entrenar con DISQ?

• Al realizar tu entrenamiento de manera constante te pondrás en forma rápidamente.
• Sin duda tu condición física mejorará notablemente.
• Algo muy bueno que sucede es que aumentas masa muscular y pierdes grasa corporal.
• ¡Vivirás una nueva experiencia de entrenamiento, emocionante y divertida!

Yo te estoy esperando para entrenar juntos, para cambiar la forma en como has venido ejercitándote sin ver los resultados que esperabas, así que no lo pienses más y únete a Interactive Fitness Center.

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

 

¡Comparte y gana una evaluación InBody completa!

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Cómo les comenté ayer en Facebook ésta semana quiero compartir con ustedes recetas de batidos o jugos verdes, en vista que están tan “de moda” y que a veces nos complicamos más de la cuenta a la hora de elegir que frutas o que vegetales incorporar para que nos quede rico, nutritivo y que cumplan una función en especifico.

También quise compartir estas recetas para que los consumas de manera prudente, ya que éstos batidos o jugos no deben de ser sustitutos de ninguna comida principal (desayuno, almuerzo y cena). Si bien es cierto por su color verde, son ricos en vitaminas, enzimas, nutrientes y antioxidantes, pero no tienen el contenido de proteínas que nuestro cuerpo necesita diariamente para llevar una dieta balanceada.

La idea es que puedas prepararlos en un “abrir y cerrar de ojos”. Vas a ver que no te llevará más de cinco minutos hacerlos.

En esta ocasión se me ocurrió hacer una dinámica diferente para tener la oportunidad (gracias a ti) de llegar a muchas más personas que desean cambiar su estilo de vida, por una más saludable y necesitan de un “empujoncito” que yo estoy dispuesta a darles. 🙂

Entonces… ¿Qué hay que hacer?

¡Fácil! Entre todas las personas que le den “me gusta ” y compartan en Facebook cada receta de manera pública y continua y sin fallar, a una de ellas que elegiré al azar le estaré obsequiando una evaluación InBody completamente gratis.

Con la evaluación InBody, podemos obtener una muestra de la proporción musculares, grasa segmentada, evaluación de estado físico, gasto calórico según actividades físicas, tasa de metabolismo basal, diagnostico obesidad y un análisis composición corporal. ¡Todo esto podría ser para ti!

¿Te parece si empezamos mañana?

Besos,

Marce.

El peso muerto… ¿Sabes a que me refiero?

Se que este término puede sonar un poco extraño si no estás familiarizado con este mundo del fitness, pero es más sencillo que lo extraño que suena el nombre de estos ejercicios.

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de musculación. Yo soy una firme defensora del peso muerto por los grandes beneficios que supone. Además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales, glúteos, musculatura del core y erectores espinales) también es un ejercicio muy funcional.

Pero al ser ejercicios sencillos muchas personas no se lo toman tan en serio como se debería y los hacen de manera incorrecta, lo que claramente conlleva a lesiones o dolores musculares. Por eso hoy te doy tres claves para que realices estos ejercicios de la mejor forma y de una manera eficaz:

1. Posición de partida correcta: nos colocamos muy cerca de la barra, metemos los pies por debajo, y la barra debe caer a la mitad del pie (sobre el empeine básicamente).

2. Agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella. De este modo las rodillas se flexionan ligeramente.

3. Sacamos el pecho hacia fuera. La mayoría de las veces lo que solemos hacer es llevar las caderas hacia abajo, y lo que esto provoca es que elevemos la barra hacia adelante y no hacia arriba de forma vertical, que es la realización correcta del “Peso muerto”.

Te dejo esta foto dónde mi amiga y clienta Leonora Jiménez realiza estos ejercicios como parte de su rutina de entrenamiento.

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Si tienes alguna consulta, por favor no dudes en hacérmela saber. ¡Haz estos ejercicios y muy pronto de darás cuanta de los resultados!

¡Nos encontramos pronto!

Besos,

Marce.

¿Embarazada? ¡Ponte en movimiento!

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Sin duda alguna para muchas mujeres estar embarazadas es una etapa inolvidable y maravillosa de sus vidas, es donde se sienten plenas, consentidas y dónde en más de una ocasión se pueden dar la libertad de satisfacer uno que otro antojo sin remordimiento.

Lo ideal sería comenzar a prepararse físicamente antes de quedar embarazada, con la finalidad de estar saludable y en buenas condiciones para enfrentar todos los cambios que suceden tanto a nivel físico, como emocional, durante el embarazo y en el periodo post parto.

¡No eres intocable!

Por muchos años se creía que las mujeres en periodo de gestación eran como “intocables” , se pensaba que debían prácticamente hacer “nada” para no poner en riesgo su salud y la del bebé, todos estos mitos venían acompañados por temores e inseguridades infundadas. Por suerte a través del tiempo de comprobó que el ejercicio durante el embarazo trae innumerables beneficios para ambos, siempre y cuando el embarazo no se encuentre en riesgo, y sea tu médico quién te de la luz verde para ejercitarte de manera moderada.

Durante el embarazo muchas mujeres que son deportistas se plantean si es conveniente seguir con su plan de entrenamiento, por eso siempre es mejor asesorarte con un profesional que pueda valorar tu estado de salud y así hacer las recomendaciones oportunas para tu caso en vista de que todas las mujeres son diferentes y durante este periodo se marcan aún más todas esas diferencias que nos hacen únicas.

¿Qué? ¡Sí y ¿Qué? ¡No!

Es muy normal que te sientas un poco insegura sobre que se puede hacer y que no es recomendable, máxime si estás habituada a un plan de entrenamiento frecuente, pero debes de tener la seguridad de que puedes continuar tal vez no con los mismos niveles de intensidad, pero si de manera constante. A continuación de doy unos consejitos básicos que puedes seguir y a la vez disfrutar de tu embarazo sanamente:

  • ¡No te abuses! Que te sientas bien, con energía y ánimo para entrenar no quiere decir que sea conveniente aumentar la intensidad o duración de tu entrenamiento. El ejercicio prolongado produce una disminución en el flujo sanguíneo hacia el útero y se produce un aumento de noradrenalina que origina un estimula las contracciones uterinas y se puede producir un parto prematuro.
  • Evita los movimientos que produzcan contragolpe (sacudidas, saltos).
  • Controla tu frecuencia cardiaca en los momentos de máxima actividad, de igual manera tu cuerpo te responderá y tendrás que poner toda tu atención a su mensaje, si te sientes cansada, fatigada es momento de parar.
  • ¡La comodidad ante todo! Ejercitarte no es sinónimo de torturarte, así que siempre y cuando disfrutes de tu ejercicio tienes todo a tu favor.
  • Recuerda calentar tus músculos y articulaciones como mínimo 5 minutos antes de cada entrenamiento.
  • Los ambientes muy calientes y húmedos no son aconsejables, al igual que entrenar en tiempos muy prolongados y sudar excesivamente. Durante la actividad física la madre pasa su calor al feto, lo que puede producir una hipertermia fetal.
  • Utiliza la ropa adecuada, que te permita moverte con libertad y sobre todo que te permita transpirar.
  • No hagas ninguna actividad física extrema. Si antes de encantaba sentirte como una máquina en potencia, pues déjame decirte que tienes que bajar las revoluciones. Olvídate de los deportes extremos o de alto riesgo, mejor inclínate por los que te produzcan bienestar sin tener que esforzarte de más. ¡Ya tendrás tiempo después para desquitarte!
  • ¡Agua, agua, agua! Ingerir suficiente agua para prevenir la deshidratación es vital, te estés o no ejercitando.
  • La buena alimentación cómo en todo en la vida es primordial. Consumir muchos vegetales, frutas, fibra, granos integrales, lácteos descremados, bajar los niveles de azúcar, de sodio y grasas te ayudarán a tener un embarazo feliz y un bebé saludable.
  • Nunca entrenar en ayunas. Comer algo ligero pero que te proporcione energía es lo ideal.

Recuerda que estar embarazada no significa que estás enferma, así que no te tumbes todo el día en la cama y haz ejercicio, por tu bien y por el bien de ese ser hermoso que viene en camino.

En mi próxima entrada hablaremos de un tema súper interesante, siempre relacionado con ejercicios durante el embarazo. ¡No te lo pierdas!

Si te gustó este artículo, coméntalo, compártelo, estoy segura que para alguien será muy útil.

¡Nos encontramos prontito!

Besos,

Marce.