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“La sociedad hoy en día está inflamada e intoxicada de cortisol (hormona del estrés), debemos recordar que el 90% de las cosas que nos preocupan, nunca jamás suceden, pero nuestro cuerpo y nuestra mente lo viven como si fueran reales.” Dra. Marian Rojas Estapé

Seguramente has escuchado hablar sobre el cortisol como la “hormona del estrés”, ésta actúa como un neurotransmisor en nuestro cerebro cuando enfrentamos situaciones difíciles o de alto grado de tensión.

Cuando los niveles de cortisol están balanceados nuestros órganos y sistemas funcionan en armonía. Sin embargo, cuando esta hormona se mantiene elevada puede derivar en una alteración que produce efectos muy negativos en las funciones de las células de todo el cuerpo.

Respuesta natural ante el estrés
Ante una amenaza, por ejemplo, un perro grande que te ladra durante la caminata matutina, tu hipotálamo, una pequeña región en la base de tu cerebro, activa un sistema de alarma en tu cuerpo. A través de una combinación de señales nerviosas y hormonales, este sistema incita a las glándulas suprarrenales, ubicadas encima de los riñones, a liberar adrenalina y el cortisol.
La adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y eleva la presión arterial. El cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta los azúcares (la glucosa) en sangre, mejora el uso de glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos. Limita las funciones no esenciales en una situación de lucha o huida. Altera las respuestas del sistema inmunitario, digestivo, reproductor y los procesos de crecimiento. Altera el estado de ánimo, la motivación y el miedo.

Cuando la respuesta al estrés es descontrolada
Una vez que una amenaza percibida ha pasado, los niveles hormonales regresan a la normalidad. Pero cuando los factores estresantes son crónicos, están siempre presentes y te sientes constantemente atacado o con miedo, esa reacción de huida permanece encendida. Esta activación y la sobreexposición al cortisol pueden alterar casi todos los procesos de tu cuerpo e
incrementan el riesgo de padecer graves problemas de salud.

¿Qué órganos y sistemas se afectan cuando el CORTISOL está alto de forma crónica?
1. Sistema inmunológico o sistema de defensas A mayor nivel de cortisol las defensas bajan, lo que puede derivar en enfermedades respiratorias, alergias, enfermedades autoinmunes como el Lupus.

2. Sistema gastrointestinal
La digestión y la absorción de los alimentos se afectan cuando hay demasiado cortisol en sangre. Se produce indigestión, irritación e inflamación de la mucosa intestinal lo que podría ocasionar úlceras, síndrome de colon irritable y colitis.

3. Sistema cardiovascular
El exceso de cortisol aumenta la presión arterial provocando enfermedades crónicas del corazón, infartos y problemas vasculares.

4. Cerebro
Los niveles altos de cortisol provocan trastornos de sueño y esto deriva en un declive mental, en falta de memoria y de concentración.

5. Sistema metabólico
El estrés es una de las causas del sobrepeso. Los altos niveles de cortisol en sangre y dentro de las células, ocasionan retención de grasa, sobre todo en el área del abdomen, y retención de líquido. Mayores antojos por alimentos altos en azúcar, grasas y carbohidratos. El desequilibrio de azúcar en la sangre crea un mecanismo que podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

6. Sistema reproductor
El cortisol elevado podría ocasionar disfunción eréctil, así como la interrupción de los ciclos menstruales. Las hormonas sexuales se producen en las mismas glándulas que el cortisol, por lo que el exceso de este puede dificultar la producción de esas hormonas sexuales y provocar infertilidad.

7. La piel
Todo lo que sucede dentro de nuestro cuerpo, se refleja afuera, así que la piel se afecta y se produce un envejecimiento prematuro de las células, piel opaca o grasa, resequedad, descamación, etc.

8. A todos los niveles de órganos y sistemas El cortisol alto, provocado por el estrés crónico también pudiera ocasionar el síndrome de fatiga crónica, trastornos de la tiroides, depresión y ansiedad.

Aprender a manejar el estrés de una manera saludable

Los eventos estresantes son parte de la vida. Y es posible que no puedas cambiar tu situación actual. Sin embargo, puedes aprender a gestionar tus emociones para que estos eventos no afecten tu salud. Aprender a identificar lo que te causa estrés y cómo cuidarte física y emocionalmente es la clave.

“Entender es aliviar, y cuando entendemos lo que nos pasa, nos sentimos aliviados” Dra. Marian Rojas Estapé

El cortisol y su relación con la alimentación

La alimentación es clave para tener una buena salud, influye la calidad de los alimentos, la cantidad de comida y los hábitos alimenticios (tiempos de comida, cocción de los alimentos, etc.)
Llamamos sana y equilibrada a la dieta que contiene tanto la cantidad como la variedad necesaria de nutrientes que nuestro organismo necesita para cubrir todas sus necesidades, sin provocar problemas de salud por mala asimilación de nutrientes y toxicidad.

Un buen estado nutricional es muy importante no sólo para salud física (huesos y músculos fuertes), sino también para nuestra salud mental y para el mantenimiento de las conexiones cerebrales a fin de que las neuronas se mantengan sanas, protegidas y en equilibrio.

Alimentos que consumir con moderación
1. Evitar un consumo excesivo de harinas y aceites refinados, grasas trans, alimentos de baja calidad nutricional como la repostería y alimentos procesados.
2. Consumir con moderación aquellos alimentos que potencian o aumentan los niveles de ansiedad como el té, el café, el chocolate, las bebidas alcohólicas etc.
3. Si bien es cierto la glucosa es la energía del organismo, recuerda que si tomas en grandes cantidades generará un pico de energía de golpe luego un bajón.
4. Evita el exceso en el consumo de la sal y alimentos altos en sodio. Las últimas investigaciones nos indican que el consumo excesivo de sal provoca cambios en el sistema inmune, cambia la función cognitiva, incluso podemos desarrollar enfermedades neurodegenerativas.

Alimentos que te ayudarán a mejorar tu salud y bajar tus niveles de cortisol
1.Ácidos grasos Omega 3: promueve la formación de las membranas que rodean las neuronas y mejoran la eficiencia de nuestro cerebro. Los encontramos pescado y mariscos grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas. Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras). Aceites de plantas (como aceite de linaza, aceite de coco y aceite de canola)
2. Cúrcuma que posee un efecto antiinflamatorio potente
3. Vitamina D: la encontramos en los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D. El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D. Y en menor proporción los hongos.
4. Frutas, en especial los cítricos
5. Vegetales verdes y verduras frescas

TIPS para bajar los niveles de cortisol

1. Hacer ejercicio regularmente: si eres una persona que no tiene el hábito de ir al gimnasio o realizar ejercicio, te recomiendo empezar con una caminata diaria de 20 minutos.

2. Duerme lo suficiente, el descanso es necesario y una pieza fundamental para mantener un buen equilibrio en tu salud.

3. Practica técnicas de relajación como la respiración y la meditación, de ser posible conecta con la naturaleza. Si no sabes meditar te aconsejo buscar en spotify o youtube un video de guía que suelen ser de unos 8 a 12 minutos, yo lo hago de esa forma.

4. Evita pensamientos negativos, no te adelantes a lo que pasará, vive el hoy.

5. Conecta contigo, con tu interior, conocerse a uno mismo parece una tarea fácil y no lo es, si entendemos lo que nos pasa, nos sentiremos aliviados. Detectar cuáles son aquellas situaciones que suben nuestro cortisol, identificar a aquellas personas y sus conductas que nos suben el cortisol, nos dará la oportunidad de gestionarlas de una mejor manera, incluso evitar estas situaciones o alejarnos a tiempo de estas personas.

6. Dedica tiempo a tus pasatiempos, como leer, escuchar música o ver tu programa favorito.

7. Busca tu persona o personas vitamina. Nos dice la Dra. Marian Rojas que las personas vitamina son esas que te llenan de luz, alegría y buenas vibras tan solo con pensar en ellas identifícalas y busca pasar más tiempo con ellas.

8. Prioriza, lo urgente, antes que lo importante y deshecha lo que no sea necesario, muchas veces tenemos patrones aprendidos y creencias de nuestra infancia que debemos romper, para avanzar.

9. Renuncia a todo aquello que reste y a lo que no te haga feliz.

10. Viaja LIGERO, mi coach me ha enseñado una frase que hoy te comparto: “soltar, confiar y fluir”, funciona, alivia y libera, pruébalo.

Evita las maneras poco saludables de manejar el estrés, como el consumo de alcohol, tabaco, sustancias o comida en exceso. Si te preocupa que el consumo de estos productos haya aumentado o cambiado debido al estrés, consulta con un profesional, pedir ayuda es de personas valientes, no te escondas detrás de tus miedos y tu ego.

Recuerda que las recompensas de aprender a manejar el estrés son inmensas, paz, tranquilidad, una mejor calidad de vida, mejor autocontrol y concentración, y relaciones saludables. No sólo te beneficias tú sino también las personas que te rodean.

Me cuentas cómo te va con estos tips y si necesitas más consejos no dudes en contactarme. ¡Nos encontramos pronto!

Un beso,
Marce

Fuentes:
Dra. Marian Rojas Estapé, libro ¿Cómo hacer que te pacen cosas buenas?
Dra. Maritza Fuentes, AARP
Carlos Cañas, Coach Existencial

Cuando comenzamos a realizar actividad física, cambiando radicalmente nuestros hábitos, caemos en el error de realizar ejercicio físico de forma totalmente desmedida, lo que provoca, junto con otros factores, el sobreentrenamiento. 

Son muchos los factores que nos van a hacer partícipes del sobreentrenamiento. No me cansaré de repetir que, tanto para la salud como para el rendimiento físico, el descanso y la alimentación van a ser clave, y más aún cuando se trata de no sobreentrenar nuestro organismo.

No es sobreentrenamiento, es subalimentación

El primero de los errores más graves que existe y que provoca que pensemos que estamos sobreentrenados, es la mala y sobre todo escasa alimentación, lo que llamaremos subalimentación. Si no ingerimos la energía necesaria para poder abarcar toda la actividad física que queremos, será imposible que mejoremos nuestro rendimiento.

Es cierto que a veces el objetivo principal es eliminar grasa y mantener masa muscular. En este caso se debe generar un déficit calórico.

Pero aún así, ese déficit calórico no debe ser un déficit muy pronunciado, ya que eso va a provocar en nuestro organismo una serie de problemas que traerá distintas consecuencias negativas, entre ellas, reducción del rendimiento en disciplinas deportivas, cansancio, estrés, pérdida de masa muscular y aumento del peligro de lesión.

No hace falta estar en déficit calórico siempre, podemos mantener una dieta normocalórica o incluso un poco hipercalórica, que nos aporte toda la energía y nutrientes necesarios para mantener nuestro rendimiento.

Lo más importante es elegir alimentos que sean realmente nutritivos y que nos aporten no solo energía, sino también vitaminas y minerales.

Mala planificación de los entrenamientos

Otro de los errores más comunes es la incorrecta planificación de los entrenamientos. Si nuestro deseo es mejorar nuestros tiempos de carrera en distancias medias y largas, debemos aprender a graduar los entrenamientos durante la semana a lo largo del tiempo, más trabajo no significa mejor.

Caemos fácilmente en el error de entrenar como si compitiéramos cada día. Y en el caso de los deportes de fuerza, ya he indicado, que no es necesario entrenar todos los días de la semana, ya que eso puede provocar efectivamente una reducción de nuestro rendimiento.

Ahora bien, si querés entrenar cinco, seis o incluso siete días a la semana. Tan solo debemos ser conscientes de que la intensidad de cada día debe ser totalmente distinta. Realizando una correcta periodización del entrenamiento, es totalmente posible entrenar 7 días a la semana si se quisiera, sin sobreentrenar. ELEGÍ A UN BUEN PROFESIONAL QUE GUIE TU SISTEMA DE ENTRENAMIENTO. 

Descanso insuficiente y estrés

Otro de los errores principales que pueden hacernos pensar que estamos sobreentrenados es una falta de descanso. 

Hay una gran diferencia entre dormir y descansar. Es posible que durmamos 7 o 8 horas al día, pero a veces no descansamos lo suficiente, dormimos mal y nuestro cuerpo y nuestra mente no se encuentran en un estado óptimo.

Además, en nuestro día a día tenemos que enfrentarnos continuamente a situaciones que nos generan cierto estrés. Este estrés provoca una serie de cambios en nuestro organismo que pueden reducir nuestro rendimiento, además de cansancio e incluso mayor peligro de lesión por falta de concentración.

Escuchar a nuestro cuerpo es indispensable, aunque en nuestra planificación de entrenamiento tengamos marcados una serie de objetivos,si hemos descansado menos o en general hemos tenido mayor estrés, puede ser que tengamos que reducir la intensidad e incluso tomar un día de descanso, más vale reducir la intensidad del entrenamiento porque de lo contrario es muy posible que acabemos lesionados y con ello, tendremos que dejar de entrenar por desgracia durante una temporada.

Para muchas personas el número 7 representa el número de buena suerte. En numerología representa la seguridad y la protección.

Personalmente consideró que el número 7 representa, además de lo anterior, el inicio de un nuevo ciclo.  Al decir verdad creo que través de nuestra vida vivimos ciclos que debemos aprender a cerrar para iniciar un nuevo ciclo con mayor fuerza y seguridad.

A Interactive Fitness Center nos ha tocado reinventarnos en dos ocasiones.
Llegando al tercer aniversario dimos un salto muy importante y pasamos de un local de 100 metros cuadrados en el que ofrecíamos un servicio de entrenamiento personal a un local de casi 300 metros cuadrados, el actual, incorporamos el servicio semi personal, una gran variedad de clases grupales, una sala de indoor cycling con bicicletas de alta tecnología, manteniendo el entrenamiento personal como nuestro producto estrella.

En ese momento me sentí  inmensamente feliz y satisfecha porque visualizaba el negocio que siempre soñé.
En Interactive cada persona era más que un cliente, se convertía en miembro de una familia que había construido paso a paso, en ese momento ya éramos un equipo multidisciplinar trabajando con gran profesionalidad por un mismo objetivo, el cliente.

Creo que en esta vida no hay decisiones buenas o malas, simplemente hay decisiones que te dan la oportunidad de vivir nuevas experiencias y tampoco considero que hayan experiencias buenas y malas, ya que todos y cada uno de los pasos en la vida tienen una razón y debemos aprender a sacar de cada decisión y de cada paso una enseñanza que enriquezca nuestro presente.

Mi corazón de emprendedora, mis ganas de crecer profesionalmente y de reconocimiento profesional,  me llevaron a estar fuera de Interactive por casi un año.  Curiosamente es mi paso por una cadena internacional de gimnasios como gerente general junto con la pandemia por el COVID -19 quienes me dieron una gran lección y la respuesta que mi corazón estaba esperando, no abandones tu sueño, cambia de estrategia y REGRESA A INTERACTIVE.

Entendí que más que un negocio que nace con el fines de lucro, Interactive había sido para mí como un hijo al que engendré, di a luz y vi crecer durante algunos años, unos buenos otros no tan buenos. Y que quizá empujada por la ambición de crecimiento profesional, solté de mi mano, pero nunca de mi mente, ni de mi corazón, así que casi llegando este séptimo aniversario fue  momento de volver y reinventar Interactive, en esta ocasión como un proyecto de pareja.

Así nació INTERACTIVE BY MARCE VARGAS un Centro de Entrenamiento Inteligente presencial y una PLATAFORMA VIRTUAL  donde la atención siempre es dirigida y personalizada a cada cliente y sus objetivo, ahora sin fronteras.

Hoy somos un cluster de profesionales, entrenadores personales, fisioterapeutas,  psicóloga,  nutricionista clínica e instructores de boxeo, baile,  zumba, indoor cycling, yoga y pilates unidos para trabajando por un mismo objetivo,  la salud y el bienestar de nuestros clientes.

Agradezco infinitamente a Dios por darme la salud, la fortaleza y el amor por este emprendimiento. 

Gracias a mi papá quien ha sido mi inspiración, mi guía y mi mayor apoyo desde el día uno. A mi compañero de vida, Juan Carlos Núñez, por creer en mí, por impulsarme, apoyarme y porque hoy es parte de este proyecto.
Gracias a todo el equipo de profesionales que de una u otra forma son parte de Interactive by Marce Vargas y por supuesto a ustedes lectores, amigos, seguidores y clientes que son los que realmente hacen esto posible. 

Les dejo mi consejo a todos los corazones emprendedores que han leído este artículo:

«Comienza hoy mismo a escribir la historia de tu éxito. Fíjate tus metas y síguelas hasta que se conviertan en realidad. Tú tienes que creer en ello aún antes de verlo. Cualquier cosa que tu mente pueda recibir y entender, se puede lograr, depende de tí…»

Un beso,
Marce Vargas

De acuerdo con estudios recientes de la clínica Mayo (2020), la temporada navideña a menudo trae invitados no deseados: tales como el estrés y depresión. Y no es de extrañarse, las fiestas a menudo presentan una variedad de demandas como lo suelen ser: cocinar, comprar, hornear, limpiar y entretener, por nombrar solo algunos. Y si la enfermedad del coronavirus(COVID-19) se está propagando en su ciudad, es posible que sienta estrés adicional o que se preocupe por su salud y la de sus seres queridos. También puede sentirse estresado, triste o ansioso porque sus planes de vacaciones pueden verse afectados durante la pandemia de COVID-19.

Cuando el estrés está en su punto máximo, es difícil detenerlo y manejarlo de manera adecuada. No obstante trate de prevenir el estrés y la depresión identificando posibles detonantes, especialmente si las vacaciones le han afectado emocionalmente en el pasado.

Estos son algunos consejos prácticos, con los que puedes minimizar el estrés que acompaña a las vacaciones. Incluso puede ser que termine disfrutando de las vacaciones más de lo que pensaba.

1.Reconozca sus sentimientos: Si alguien cercano a usted murió recientemente o no puede estar con sus seres queridos por otras razones, tome en cuenta que es normal sentir tristeza y dolor. Está bien tomarse un tiempo para llorar o expresar sus sentimientos. No puedes obligarte a ser feliz solo porque es la temporada navideña.  

2.Busque a su red de apoyo: Si se siente solo o aislado, busque eventos comunitarios, religiosos u otros eventos sociales o comunidades. Muchos pueden tener sitios web, grupos de apoyo en línea, sitios de redes sociales o eventos virtuales. Pueden ofrecer apoyo y compañía.  

Si siente estrés durante las vacaciones, también puede ser útil hablar con un amigo o familiar sobre sus preocupaciones. Intente comunicarse con un mensaje de texto, una llamada o videollamada.  

Ofrecer su tiempo como voluntario o hacer algo para ayudar a los demás también es una buena manera de levantar el ánimo y ampliar sus amistades. Por ejemplo, considere dejar una comida y un postre en la casa de un amigo o conocido durante las vacaciones.

3. Sea realista: Las vacaciones no tienen por qué ser perfectas o como el año pasado. A medida que las familias cambian y crecen, las tradiciones y los rituales a menudo también cambian. Elija algunos para conservar y esté abierto a crear nuevos. Por ejemplo, si sus hijos adultos u otros familiares no pueden ir a su casa, busque nuevas formas de celebrar juntos, como compartir fotos, correos electrónicos o videos. O reúnase virtualmente en una videollamada.

Aunque sus planes de vacaciones pueden verse distintos este año, puede encontrar formas de celebrar. Deje a un lado las diferencias. Trate de aceptar a los familiares y amigos tal como son, incluso si no cumplen con todas sus expectativas. Deje a un lado las quejas  y sea comprensivo si otros se enojan o angustian cuando algo sale mal. Es probable que también sientan los efectos del estrés y la depresión de las vacaciones.

4. Apeguese a un presupuesto: Antes de hacer sus compras de regalos y alimentos, decida cuánto dinero puede gastar. No intente comprar la felicidad con una avalancha de regalos.  

Pruebe estas alternativas:      

Done a una organización benéfica en nombre de alguien.     

Regale regalos caseros.     

Inicie un intercambio de regalos familiar

5.Planifique con anticipación: Reserve días específicos para ir de compras, hornear, conectarse con amigos y otras actividades. Considere si puede comprar en línea alguno de sus artículos. Planifique sus menús y luego haga su lista de compras. Eso ayudará a evitar la lucha de último momento para comprar ingredientes olvidados. Y asegúrese de contar con ayuda para la preparación y limpieza de las comidas.

6.Aprenda a decir no: Decir que sí cuando debería decir que no puede hacer que se sienta resentido y abrumado. Los amigos y colegas entenderán si no puede participar en todos los proyectos o actividades. Si no es posible decir que no cuando su jefe le pide que trabaje horas extras, intente eliminar algo más de su agenda para compensar el tiempo perdido . No abandone los hábitos saludables. No deje que las vacaciones se conviertan en algo gratis. El exceso de indulgencia solo aumenta el estrés y la culpa.     

7:Pruebe estas sugerencias: Tome un refrigerio saludable antes de las comidas festivas para que no se exceda con los dulces, el queso o las bebidas. 

Consuma comidas saludables. 

Dormir lo suficiente.        

Incluya la actividad física regular en su rutina diaria. 

Pruebe ejercicios de respiración profunda, meditación o yoga.

Evite el consumo excesivo de tabaco, alcohol y drogas.

Sea consciente de cómo la cultura de la información puede producir un estrés indebido y ajuste el tiempo que dedica a leer noticias y redes sociales como mejor le parezca.      

Encuentre una actividad que disfrute. 

Pasar solo 15 minutos a solas, sin distracciones, puede refrescarlo lo suficiente para manejar todo lo que necesita hacer.Escuchar música relajante. 

8.Busque ayuda profesional si la necesita:  A pesar de sus mejores esfuerzos, es posible que se sienta constantemente triste o ansioso, lleno de quejas físicas, incapaz de dormir, irritable y desesperanzado, e incapaz de afrontar las tareas rutinarias. Si estos sentimientos duran un tiempo, hable con su médico o con un profesional de la salud mental. 

9. Tome el control de las vacaciones:  No deje que las vacaciones se conviertan en algo que temer. En su lugar, toma medidas para prevenir el estrés y la depresión que pueden presentarse durante las vacaciones. Aprende a reconocer los factores desencadenantes de las vacaciones, como las presiones financieras o las demandas personales, para poder combatirlos antes de que provoquen un colapso. Con un poco de planificación y un poco de pensamiento positivo, puede encontrar paz y alegría durante las vacaciones.

Para mayor información además de apoyo durante la época no dude en escribirme,  será un gran honor servirle y cuidar de su salud.

Contacto:

María Fernanda Sánchez Mata

Psicóloga y especialista en pacientes oncológicos

IG: dra.mfsm

Email: mariasanchezm87@gmail.com

Número:506-8705-9801

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