¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?

Cuando comenzamos a realizar actividad física, cambiando radicalmente nuestros hábitos, caemos en el error de realizar ejercicio físico de forma totalmente desmedida, lo que provoca, junto con otros factores, el sobreentrenamiento. 

Son muchos los factores que nos van a hacer partícipes del sobreentrenamiento. No me cansaré de repetir que, tanto para la salud como para el rendimiento físico, el descanso y la alimentación van a ser clave, y más aún cuando se trata de no sobreentrenar nuestro organismo.

No es sobreentrenamiento, es subalimentación

El primero de los errores más graves que existe y que provoca que pensemos que estamos sobreentrenados, es la mala y sobre todo escasa alimentación, lo que llamaremos subalimentación. Si no ingerimos la energía necesaria para poder abarcar toda la actividad física que queremos, será imposible que mejoremos nuestro rendimiento.

Es cierto que a veces el objetivo principal es eliminar grasa y mantener masa muscular. En este caso se debe generar un déficit calórico.

Pero aún así, ese déficit calórico no debe ser un déficit muy pronunciado, ya que eso va a provocar en nuestro organismo una serie de problemas que traerá distintas consecuencias negativas, entre ellas, reducción del rendimiento en disciplinas deportivas, cansancio, estrés, pérdida de masa muscular y aumento del peligro de lesión.

No hace falta estar en déficit calórico siempre, podemos mantener una dieta normocalórica o incluso un poco hipercalórica, que nos aporte toda la energía y nutrientes necesarios para mantener nuestro rendimiento.

Lo más importante es elegir alimentos que sean realmente nutritivos y que nos aporten no solo energía, sino también vitaminas y minerales.

Mala planificación de los entrenamientos

Otro de los errores más comunes es la incorrecta planificación de los entrenamientos. Si nuestro deseo es mejorar nuestros tiempos de carrera en distancias medias y largas, debemos aprender a graduar los entrenamientos durante la semana a lo largo del tiempo, más trabajo no significa mejor.

Caemos fácilmente en el error de entrenar como si compitiéramos cada día. Y en el caso de los deportes de fuerza, ya he indicado, que no es necesario entrenar todos los días de la semana, ya que eso puede provocar efectivamente una reducción de nuestro rendimiento.

Ahora bien, si querés entrenar cinco, seis o incluso siete días a la semana. Tan solo debemos ser conscientes de que la intensidad de cada día debe ser totalmente distinta. Realizando una correcta periodización del entrenamiento, es totalmente posible entrenar 7 días a la semana si se quisiera, sin sobreentrenar. ELEGÍ A UN BUEN PROFESIONAL QUE GUIE TU SISTEMA DE ENTRENAMIENTO. 

Descanso insuficiente y estrés

Otro de los errores principales que pueden hacernos pensar que estamos sobreentrenados es una falta de descanso. 

Hay una gran diferencia entre dormir y descansar. Es posible que durmamos 7 o 8 horas al día, pero a veces no descansamos lo suficiente, dormimos mal y nuestro cuerpo y nuestra mente no se encuentran en un estado óptimo.

Además, en nuestro día a día tenemos que enfrentarnos continuamente a situaciones que nos generan cierto estrés. Este estrés provoca una serie de cambios en nuestro organismo que pueden reducir nuestro rendimiento, además de cansancio e incluso mayor peligro de lesión por falta de concentración.

Escuchar a nuestro cuerpo es indispensable, aunque en nuestra planificación de entrenamiento tengamos marcados una serie de objetivos,si hemos descansado menos o en general hemos tenido mayor estrés, puede ser que tengamos que reducir la intensidad e incluso tomar un día de descanso, más vale reducir la intensidad del entrenamiento porque de lo contrario es muy posible que acabemos lesionados y con ello, tendremos que dejar de entrenar por desgracia durante una temporada.

7mo Aniversario

Para muchas personas el número 7 representa el número de buena suerte. En numerología representa la seguridad y la protección.

Personalmente consideró que el número 7 representa, además de lo anterior, el inicio de un nuevo ciclo.  Al decir verdad creo que través de nuestra vida vivimos ciclos que debemos aprender a cerrar para iniciar un nuevo ciclo con mayor fuerza y seguridad.

A Interactive Fitness Center nos ha tocado reinventarnos en dos ocasiones.
Llegando al tercer aniversario dimos un salto muy importante y pasamos de un local de 100 metros cuadrados en el que ofrecíamos un servicio de entrenamiento personal a un local de casi 300 metros cuadrados, el actual, incorporamos el servicio semi personal, una gran variedad de clases grupales, una sala de indoor cycling con bicicletas de alta tecnología, manteniendo el entrenamiento personal como nuestro producto estrella.

En ese momento me sentí  inmensamente feliz y satisfecha porque visualizaba el negocio que siempre soñé.
En Interactive cada persona era más que un cliente, se convertía en miembro de una familia que había construido paso a paso, en ese momento ya éramos un equipo multidisciplinar trabajando con gran profesionalidad por un mismo objetivo, el cliente.

Creo que en esta vida no hay decisiones buenas o malas, simplemente hay decisiones que te dan la oportunidad de vivir nuevas experiencias y tampoco considero que hayan experiencias buenas y malas, ya que todos y cada uno de los pasos en la vida tienen una razón y debemos aprender a sacar de cada decisión y de cada paso una enseñanza que enriquezca nuestro presente.

Mi corazón de emprendedora, mis ganas de crecer profesionalmente y de reconocimiento profesional,  me llevaron a estar fuera de Interactive por casi un año.  Curiosamente es mi paso por una cadena internacional de gimnasios como gerente general junto con la pandemia por el COVID -19 quienes me dieron una gran lección y la respuesta que mi corazón estaba esperando, no abandones tu sueño, cambia de estrategia y REGRESA A INTERACTIVE.

Entendí que más que un negocio que nace con el fines de lucro, Interactive había sido para mí como un hijo al que engendré, di a luz y vi crecer durante algunos años, unos buenos otros no tan buenos. Y que quizá empujada por la ambición de crecimiento profesional, solté de mi mano, pero nunca de mi mente, ni de mi corazón, así que casi llegando este séptimo aniversario fue  momento de volver y reinventar Interactive, en esta ocasión como un proyecto de pareja.

Así nació INTERACTIVE BY MARCE VARGAS un Centro de Entrenamiento Inteligente presencial y una PLATAFORMA VIRTUAL  donde la atención siempre es dirigida y personalizada a cada cliente y sus objetivo, ahora sin fronteras.

Hoy somos un cluster de profesionales, entrenadores personales, fisioterapeutas,  psicóloga,  nutricionista clínica e instructores de boxeo, baile,  zumba, indoor cycling, yoga y pilates unidos para trabajando por un mismo objetivo,  la salud y el bienestar de nuestros clientes.

Agradezco infinitamente a Dios por darme la salud, la fortaleza y el amor por este emprendimiento. 

Gracias a mi papá quien ha sido mi inspiración, mi guía y mi mayor apoyo desde el día uno. A mi compañero de vida, Juan Carlos Núñez, por creer en mí, por impulsarme, apoyarme y porque hoy es parte de este proyecto.
Gracias a todo el equipo de profesionales que de una u otra forma son parte de Interactive by Marce Vargas y por supuesto a ustedes lectores, amigos, seguidores y clientes que son los que realmente hacen esto posible. 

Les dejo mi consejo a todos los corazones emprendedores que han leído este artículo:

«Comienza hoy mismo a escribir la historia de tu éxito. Fíjate tus metas y síguelas hasta que se conviertan en realidad. Tú tienes que creer en ello aún antes de verlo. Cualquier cosa que tu mente pueda recibir y entender, se puede lograr, depende de tí…»

Un beso,
Marce Vargas

Hambre Emocional vs Hambre Física

En primera instancia debemos tener en cuenta dos conceptos que en muchas ocasiones se suelen confundir, estos son hambre y saciedad.

Por hambre entendemos como la necesidad fisiológica de ingerir alimentos para satisfacer nuestras necesidades (carbohidratos, proteínas y grasas sin dejar pasar las vitaminas y minerales). Esto quiere decir que cuando tenemos hambre, el cuerpo fisiológicamente necesita de un consumo de energía, ya sea mínimo.

Por otro lado, el apetito es regulado primeramente por ondas sensoriales del cerebro, seguido por el sistema digestivo. Tenemos una regulación a corto plazo que es simplemente para dar inicio y fin a una comida. El inicio puede estar ligado con la visualización de los alimentos si su vista es agradable, con mayor razón se activara el sensor del gusto, mientras que si se ven mal, no se dará ni por poco el deseo de comerlos. 

Sabiendo esto entonces, ¿podemos comer sin tener hambre realmente, aunque sientas que sí la tienes? Puede sonar extraño, pero esto sí puede pasar: nuestras costumbres alimenticias no solo se basan en las necesidades objetivas del cuerpo, sino también en otros factores como nuestras creencias acerca de la cantidad que es normal consumir cada día y lo que no lo es, y además de nuestras emociones ya que nuestra actividad cerebral varía según nuestro estado de ánimo y niveles de estrés. Esta es la razón que en el último tiempo se ha dado a conocer el término de comedor emocional.

¿Cómo saber si eres un comedor emocional? 

Te presentamos aquí las ocho preguntas que tienes que hacerte para salir de dudas:

  • – ¿Buscas comida por razones que no tengan que ver con tener hambre?
  • – ¿Sabrías identificar entre hambre fisiológica o deseo de comer un alimento en concreto?
  • – ¿Piensas frecuentemente en la comida?
  • – ¿Te premias con la comida?
  • – ¿Teconsuelas con la comida?
  • – ¿Te entretienes con la comida?
  • – Cuando piensas en una celebración, ¿se te ocurren actividades que tengan relación con  comida?
  • – ¿Disfrutas en otras actividades tanto como con la comida?

Si tuviste más de 5 respuestas afirmativas es posible que seas un(a) comedor(a) emocional.

Las 4 diferencias entre el hambre emocional y el hambre física

1. Modo de aparición

Por un lado, el hambre física va aumentando gradualmente, y normalmente el individuo tiene control sobre lo que come, así puede tomar decisiones nutritivas para alimentarse.

El hambre emocional, en cambio, aparece abruptamente y demanda satisfacción inmediata, y buscando sólo ciertas “comidas reconfortantes” como postres, chocolate o cualquier alimento con azúcar.

2. Sus causas

El hambre física se produce por algo muy simple: nuestro cuerpo necesita materia para mantenerse en funcionamiento y en buen estado.

El hambre emocional es una búsqueda de placer o para “llenar un vacío”. Es muy común cuando tienes demasiado estrés, ansiedad, te sientes solo y depresivo, o al contrario, cuando sientes euforia o felicidad excesiva como en una fiesta, boda, Navidad o Año Nuevo, etc. Existen diversas teorías que buscan explicar este fenómeno. Una de ellas habla de los recuerdos que quedan grabados en el subconsciente cuando de niños nos premiaban con dulces y esto era símbolo de afecto, por lo tanto el comer estos alimentos nos recuerda esta sensación. Otra teoría es que buscamos comer azúcar por el simple hecho de que eleva nuestros niveles de hormonas que generan placer, como la serotonina.

3. La sensación que dejan

Normalmente después de consumir alimentos por hambre emocional, aparece un sentimiento de culpa, arrepentimiento o vergüenza; ya que conduce a comer demasiado y tener atracones.

Esto ocurre al contrario del hambre física, la cual, en el momento de saciarla, produce una sensación de bienestar y satisfacción.

4. Facilidad con la que son saciadas

El hambre emocional es mucho más difícil de saciar; aunque se consuman dulces o postres, el efecto positivo tiene una corta duración y en unas horas, vuelve a aparecer. Esto se debe a que no es una necesidad fisiológica que se puede satisfacer con alimento, sino una necesidad afectiva.

Por supuesto, con el hambre física cada comida ingerida sí cuenta, y nos deja saciados durante horas

¿Cómo combatir el hambre emocional?

El primer paso para combatir esto es identificar, en el momento en el que nos da hambre, qué tipo es.

Si es física, sin problema podemos racionalizar y elegir lo que mejor nos pueda nutrir y satisfacer. En cambio, si es emocional, sería importante que detectemos qué sentimientos o emociones la han detonado y controlar nuestros impulsos para no comer chatarra o cosas con una gran cantidad de azúcar. En este caso, tratar de estabilizar nuestra necesidad por comer y optar por ingerir alguna fruta, verdura o tan solo un vaso de agua.

Una estrategia para controlar el hambre emocional es aprender a controlar tus emociones, no seguirles el paso al momento que aparecen, puesto que nos llevarán a tomar la decisión menos favorable para sentirnos satisfechos.

Todas las emociones, tanto las que nos evocan sensaciones placenteras y las que nos provocan sensaciones desagradables, tienen su por qué. Sin embargo, en la sociedad actual parece que está mal visto sentir o manifestar las emociones que nos provocan sensaciones desagradables y a quien lo hace se le atribuye características como de debilidad de carácter, descontrol o potencialmente peligroso.

Tener la capacidad de reconocer y poder expresar las emociones de una forma adecuada tiene un efecto muy positivo para nuestra salud tanto física como psíquica

Pero hablando de comer, está demostrado que el estrés, por ejemplo, suscita la conducta de comer como un modo de afrontamiento ante el mismo, convirtiéndose en un desencadenante de la sobrealimentación, promoviendo así el exceso de peso tanto en adultos como en niños

Otra opción un poco más práctica es hacer un menú para la semana. No tiene por qué ser dieta, sólo que sirva como guía y tratar de apegarse lo más que se pueda a él, sin atracones. Es importante que se haga la planificación de comidas en un momento de estabilidad emocional, para seleccionar los alimentos racionalmente y no emocionalmente. Al momento de sentir “hambre” y no saber de cuál es, es bueno preguntarse si en ese momento te comerías una manzana, pepino, atún, si la respuesta es no y en vez de eso, se te antoja algo con mucha azúcar, probablemente lo que estés experimentando el hambre emocional.

Todos en algún momento hemos comido sin tener hambre realmente, y no hay por qué avergonzarse de ello. Pero es importante que tomemos acción para que no nos siga afectando. El hambre emocional, además de traer repercusiones en la figura y por consiguiente en la autoestima, también puede acarrear enfermedades a causa de una alimentación no balanceada.

Si esto no se puede resolver de forma individual, los Psicólogos y los profesionales en nutrición pueden ser de gran ayuda para canalizar todas estas emociones atrapadas y lograr tener una mejor relación con la comida, de esta forma integral se logra llevar una vida más plena y sobre todo, saludable.

¡No te comas tus emociones!

Contacto: 

Lic. Kelly Vanessa Vásquez Alvarado

Nutricionista clínica 

Ig: buildinghealth04

Email: kellyvanen04@gmail.com

Telefono: 00 506- 8311 86 36

Ubicacion: interactive 

¿Cómo afrontar el estrés, la depresión y los días festivos?

De acuerdo con estudios recientes de la clínica Mayo (2020), la temporada navideña a menudo trae invitados no deseados: tales como el estrés y depresión. Y no es de extrañarse, las fiestas a menudo presentan una variedad de demandas como lo suelen ser: cocinar, comprar, hornear, limpiar y entretener, por nombrar solo algunos. Y si la enfermedad del coronavirus(COVID-19) se está propagando en su ciudad, es posible que sienta estrés adicional o que se preocupe por su salud y la de sus seres queridos. También puede sentirse estresado, triste o ansioso porque sus planes de vacaciones pueden verse afectados durante la pandemia de COVID-19.

Cuando el estrés está en su punto máximo, es difícil detenerlo y manejarlo de manera adecuada. No obstante trate de prevenir el estrés y la depresión identificando posibles detonantes, especialmente si las vacaciones le han afectado emocionalmente en el pasado.

Estos son algunos consejos prácticos, con los que puedes minimizar el estrés que acompaña a las vacaciones. Incluso puede ser que termine disfrutando de las vacaciones más de lo que pensaba.

1.Reconozca sus sentimientos: Si alguien cercano a usted murió recientemente o no puede estar con sus seres queridos por otras razones, tome en cuenta que es normal sentir tristeza y dolor. Está bien tomarse un tiempo para llorar o expresar sus sentimientos. No puedes obligarte a ser feliz solo porque es la temporada navideña.  

2.Busque a su red de apoyo: Si se siente solo o aislado, busque eventos comunitarios, religiosos u otros eventos sociales o comunidades. Muchos pueden tener sitios web, grupos de apoyo en línea, sitios de redes sociales o eventos virtuales. Pueden ofrecer apoyo y compañía.  

Si siente estrés durante las vacaciones, también puede ser útil hablar con un amigo o familiar sobre sus preocupaciones. Intente comunicarse con un mensaje de texto, una llamada o videollamada.  

Ofrecer su tiempo como voluntario o hacer algo para ayudar a los demás también es una buena manera de levantar el ánimo y ampliar sus amistades. Por ejemplo, considere dejar una comida y un postre en la casa de un amigo o conocido durante las vacaciones.

3. Sea realista: Las vacaciones no tienen por qué ser perfectas o como el año pasado. A medida que las familias cambian y crecen, las tradiciones y los rituales a menudo también cambian. Elija algunos para conservar y esté abierto a crear nuevos. Por ejemplo, si sus hijos adultos u otros familiares no pueden ir a su casa, busque nuevas formas de celebrar juntos, como compartir fotos, correos electrónicos o videos. O reúnase virtualmente en una videollamada.

Aunque sus planes de vacaciones pueden verse distintos este año, puede encontrar formas de celebrar. Deje a un lado las diferencias. Trate de aceptar a los familiares y amigos tal como son, incluso si no cumplen con todas sus expectativas. Deje a un lado las quejas  y sea comprensivo si otros se enojan o angustian cuando algo sale mal. Es probable que también sientan los efectos del estrés y la depresión de las vacaciones.

4. Apeguese a un presupuesto: Antes de hacer sus compras de regalos y alimentos, decida cuánto dinero puede gastar. No intente comprar la felicidad con una avalancha de regalos.  

Pruebe estas alternativas:      

Done a una organización benéfica en nombre de alguien.     

Regale regalos caseros.     

Inicie un intercambio de regalos familiar

5.Planifique con anticipación: Reserve días específicos para ir de compras, hornear, conectarse con amigos y otras actividades. Considere si puede comprar en línea alguno de sus artículos. Planifique sus menús y luego haga su lista de compras. Eso ayudará a evitar la lucha de último momento para comprar ingredientes olvidados. Y asegúrese de contar con ayuda para la preparación y limpieza de las comidas.

6.Aprenda a decir no: Decir que sí cuando debería decir que no puede hacer que se sienta resentido y abrumado. Los amigos y colegas entenderán si no puede participar en todos los proyectos o actividades. Si no es posible decir que no cuando su jefe le pide que trabaje horas extras, intente eliminar algo más de su agenda para compensar el tiempo perdido . No abandone los hábitos saludables. No deje que las vacaciones se conviertan en algo gratis. El exceso de indulgencia solo aumenta el estrés y la culpa.     

7:Pruebe estas sugerencias: Tome un refrigerio saludable antes de las comidas festivas para que no se exceda con los dulces, el queso o las bebidas. 

Consuma comidas saludables. 

Dormir lo suficiente.        

Incluya la actividad física regular en su rutina diaria. 

Pruebe ejercicios de respiración profunda, meditación o yoga.

Evite el consumo excesivo de tabaco, alcohol y drogas.

Sea consciente de cómo la cultura de la información puede producir un estrés indebido y ajuste el tiempo que dedica a leer noticias y redes sociales como mejor le parezca.      

Encuentre una actividad que disfrute. 

Pasar solo 15 minutos a solas, sin distracciones, puede refrescarlo lo suficiente para manejar todo lo que necesita hacer.Escuchar música relajante. 

8.Busque ayuda profesional si la necesita:  A pesar de sus mejores esfuerzos, es posible que se sienta constantemente triste o ansioso, lleno de quejas físicas, incapaz de dormir, irritable y desesperanzado, e incapaz de afrontar las tareas rutinarias. Si estos sentimientos duran un tiempo, hable con su médico o con un profesional de la salud mental. 

9. Tome el control de las vacaciones:  No deje que las vacaciones se conviertan en algo que temer. En su lugar, toma medidas para prevenir el estrés y la depresión que pueden presentarse durante las vacaciones. Aprende a reconocer los factores desencadenantes de las vacaciones, como las presiones financieras o las demandas personales, para poder combatirlos antes de que provoquen un colapso. Con un poco de planificación y un poco de pensamiento positivo, puede encontrar paz y alegría durante las vacaciones.

Para mayor información además de apoyo durante la época no dude en escribirme,  será un gran honor servirle y cuidar de su salud.

Contacto:

María Fernanda Sánchez Mata

Psicóloga y especialista en pacientes oncológicos

IG: dra.mfsm

Email: mariasanchezm87@gmail.com

Número:506-8705-9801

Ubicación: Momentum Escazú

#Womennotobjects

Aunque ha habido considerables avances en las últimas décadas, no hace falta decir que en las sociedades actuales sigue existiendo una clara moralidad machista. Por ejemplo, todavía hay quien piensa que la mujer que se pone minifalda lo hace para incitar a los «machos alfa» y que eso incluso justifica a que se le persiga o que se le digan improperios por la calle.

Cuando hablamos de relaciones sexuales, si una mujer tiene muchas relaciones sexuales, es cosiderada una «puta», pero si es el hombre es el que tiene muchas relaciones sexuales no es un «puto», sino un «putero», que (curiosamente) vuelve a convertir en «puta» a la mujer.

En lo que respecta al trabajo, la sumisión laboral de la mujer no sólo afecta al ámbito salarial, sino también al plano sexual, donde algunos hombres utilizan su poder y su posición dentro de una organización para sexualizar a la mujer, hacerlas sentir como objetos e incluso acosarlas sexualmente.

No es válido pensar que esta condición viene de estratos sociales bajos y sin educación. Lo más sorprendente es ver que grandes Ejecutivos de empresas, Directivos, padres de familia, entre otros, sexualicen a la mujer y la vean como un simple objeto.

Todavía vivimos en un mundo donde se mira más el físico y la sexualidad, que la formación académica, la experiencia laboral y las capacidades para el desarrollo de determinado trabajo.

Vivimos en un mundo a veces injusto y lleno de contradicciones donde si trabajás en el área de servicio al cliente y no sonreís, transmitiendo amabilidad y don de servicio, te convertís en una colaboradora inadecuada para el puesto de trabajo, pero si por el contrario; y de forma innata tenés ese don y además transmitís alegría, el mundo machista te etiqueta de mujer «coqueta» y «fácil».

mujeres fuertesArchivo Interactive Fitness Center/Fotógrafo: Esteban Saballos

En el mes de febrero escribí un post de un tema similar en el que explicaba la delgada línea que hay entre la sensualidad y la coquetería para una mujer del siglo XXI,  hoy haré referencia de nuevo a ello.
Debemos entender que la «sensualidad» se tiene sin que nadie te vea, no interviene nadie más que vos, es algo natural e inherente en el ser humano, tu manera de ser, de moverte, de bailar y expresarte (tanto en el lenguaje verbal, como en el lenguaje corporal); si sos bonita de cara o de cuerpo, es algo normal que los demás lo aprecien y no tiene nada de malo.

La «coquetería» se trata de intentar agradar y atraer a una persona normalmente del sexo opuesto con medios estudiados y generalmente por pura vanidad, llamando la atención de todas las formas posibles, procurando hacerse notar a como sea.

Pero «cada ladrón juzga por su condición» así que tristemente hay personas, especialmente hombres machistas, que confunden la sensualidad innata de una mujer con la coquetería. Y a partir de ese momento se creen con con el derecho a sexualizar y etiquetar a la mujer.

No me considero una mujer feminista, ni soy radical, creo en la igualdad, creo en el respeto, en la justicia, en los roles de los hombres y mujeres dentro de la sociedad actual y en el amor humano y real.

Una mujer será igual que un hombre cuando pueda pasear por la calle sin que nadie la persiga por llevar minifalda, cuando cobre lo mismo que un hombre por realizar el mismo trabajo, cuando su sexualidad tenga la misma importancia que la de un hombre, cuando sea tratada igual que un hombre en todos los ámbitos de su vida, profesional, familiar, sexual, legal, emocional y laboral.

Y está en nuestras manos lograr esa igualdad, yo te invito a hablar, a denunciar, a reclamar y a exigir.

#womennotobjects #strongwomen

Un beso,
Marce
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Archivo Interactive Fitness Center/Fotógrafo: Esteban Saballos

Seguí tu instinto de supervivencia, él siempre te ayudará a encontrar el camino correcto en medio de la adversidad

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Tenía un poco abandonado mi blog, entre el trabajo y la vida personal a veces se pasan los días sin apenas darnos cuenta, pero bueno hoy me senté y dije, ya es hora de compartir nuevas experiencias personales…

Hace 15 días sufrí una lesión deportiva, tal vez la más dolorosa en mis 27 años como entrenadora. Acudí a emergencias en el Hospital Cima, donde me controlaron el dolor con analgesia y me hicieron una Resonancia Magnética, procedieron a llamar al Neurocirujano que estaba de disponibilidad quien me diagnostica una artrosis degenerativa lumbar, una hernia discal y una fisura en las vértebras L5 y S1, con pronóstico reservado durante los primeros 15 días, un diagnóstico bastante más grave y dispar al informe hecho previamente por el Radiólogo que estaba de disponibilidad.

Me dio el alta hospitalaria y me recetó una Arcoxia de120mg y un relajante muscular cada doce horas por 15 días, exactamente lo mismo que me había recetado hace unos meses el dentista por una inflamación en las encías.

Más que el dolor físico que tenía en esos momentos, sentí un gran golpe emocional porque era lógico pensar que debía estar en reposo absoluto por días o semanas y que probablemente debía renunciar a muchas de las actividades que hago diariamente.

Pero lo peor,  fue la sensación de que todas las creencias y mis estudios acerca del ejercicio, la buena alimentación, los días de recuperación, los masajes de descarga deportiva cada dos semanas, en fin, el estilo de vida saludable que elegí vivir hace más 22 años habían perdido todo el sentido…entre más me hablaba el «experto» doctor más sentía como todos los cimientos de mi estilo de vida se volvían cada vez más inestables y todo lo que había edificado y por lo que tanto he luchado, se derrumbada.

Al día siguiente, lejos de notar mejoría, el dolor era más intenso y la movilidad más reducida. Dos días después perdí la sensibilidad de mi pierna derecha, recuerdo que cogí una aguja y me pinchaba desde la cadera hasta el tobillo y prácticamente no sentía nada, estaba aterrada. Hablé por teléfono con el mismo Neurocirujano que me atendió en emergencias, quien con gran preocupación y amabilidad me cita a su consulta privada para que una fisioterapeuta me ayudara con el dolor. Después de aplicar el TENS (Bloqueador de dolor) y ponerme una mascarilla de cúrcuma en la zona lumbar (la única parte que no me dolía), me coloca una faja lumbar y me envían de nuevo mi casa sin ningún otro medicamento analgésico que pudiera controlarme el dolor.

Esta visita que literalmente no me resolvió nada. Por recomendación del doctor, el paso a seguir era realizarme un BLOQUEO MEDULAR el cual me dejó programado para dos días después cuyo costo era de $2400.

Me sentí sumamente burlada, con una gran desconfianza y con la sensación de que ese diagnóstico tenía un gran signo de $ en letra pequeña. En ese momento abrí los ojos, empecé a escuchar a mi cuerpo, el mensaje era claro, sentía que mi problema no era en la zona lumbar, el dolor se me concentraba en el piramidal y la irradiación, el ardor y el adormecimiento claramente era porque tenía pinzamiento de un nervio.

Decidí acudir a la Clínica de Medicina y Rehabilitación del Dr. Yimmy Sánchez Ospina, quienes cuentan con mi entera confianza, me valoran con mi Resonancia Magnética en mano y no coinciden en lo más mínimo con el diagnóstico del Neurocirujano.

Me dan la sesión de rehabilitación usando diversas técnicas desde corriente electroestática hasta punción seca, trataron mi lesión desde la zona lumbar hasta el tibial anterior de la pierna derecha. Y decidimos cancelar el Bloqueo Medular y buscar otro Neurocirujano para una tercera opinión. Me cambió la medicación por un analgésico más fuerte, me envió un regenerador neural y un relajante muscular.

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Imagen Ilustrativa

 

Por fin el dolor empezó a bajar y la sensibilidad mejoró, eso me tranquilizó.

Por excelentes referencias elegí como Neurocirujano al Dr. Alfio Piva, una vez que analizó mi Resonancia me dice que no tengo ninguna lesión de columna y disco, que él ve una pequeña protusión entre L4-L5 probablemente congénita y que gracias a un buen tono muscular tanto abdominal como lumbar,  nunca se había manifestado y en todo caso que ese no era foco del problema.

Después de una exhaustiva exploración me diagnostica una lesión en el piramidal con irradiación radicular. Claramente se trataba de una lesión muscular frecuente en deportistas y atletas de alto rendimiento.

Como tratamiento me envía diez sesiones de fisioterapia y me mantiene la medicación que me recetó el Dr. Sánchez Ospina.

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Imagen Ilustrativa

 

Una vez terminó de darme el diagnóstico me miro a los ojos y me dijo: «Marcela necesito que se olvide de todo lo que le dijo el doctor en emergencias, usted es una mujer sana, tiene un cuerpo atlético y fuerte; y eso sólo se consigue con una buena alimentación y mucho ejercicio, su CORE es fuerte. Búsqueme dentro de 10 años para ver si ha cambiado algo en esa columna, porque ahora mismo usted no tiene nada». Yo intenté contener el llanto pero no pude, sus palabras además de darme tranquilidad me devolvían la confianza en mi estilo de vida, en mi profesión y en mi misma.

Mi papá, la persona que más me conoce en el mundo, quien me acompañó a esa cita, estaba atónito y no pronunció una sola palabra hasta que nos despedimos del doctor a quien le agradeció profundamente su amabilidad, su honestidad y su profesionalidad.

Mi última pregunta como era de esperarse fue: «doctor cuando cree que voy a volver a entrenar», me respondió : «después de la sexta sesión de rehabilitación yo esperaría que pueda empezar a entrenar, pero para ir a su gimnasio y dirigir sus clases esperaría que en los próximos  tres o cuatro días.»

Inicié esa misma tarde la rehabilitación en la Clínica Dr. Sánchez Ospina, volví a Interactive Fitness Center después de la quinta sesión de rehabilitación.  Al día siguiente de haber hecho la sexta sesión,  hice mi primer entrenamiento para valorar mis sensaciones y gracias a Dios, me sentí bien.

Ayer fue mi séptima sesión de rehabilitación y me sentía lista para iniciar mi rimo de vida. Emocionada y nerviosa me fui a mi gimnasio para dar dos clases Total Body Condition e Indoor Cycling, era una gran prueba pero estaba convencida de que la iba a superar  y así fue.

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Archivo Interactive Fitness Center

 

Durante las clases escuché a mi cuerpo, él me dijo hasta donde podía llegar, le obedecí y mis sensaciones fueron muy positivas.

Por la noche sentía adoloridos todos los músculos del cuerpo, no sabía si me dolía más la lesión o mis brazos, pero claramente ese dolor es al que yo llamo «un dolor rico», frase por la cual muchos de mis clientes me llaman «masoquista»  y la verdad lo echaba de menos.

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Archivo Interactive Fitness Center

Toda esta experiencia me ha enseñado cinco grandes lecciones de la vida que les quiero compartir:

  1. Seguí tu instinto de supervivencia.
  2. Escuchá tu cuerpo y obedecé sus mensajes.
  3. Ponete en manos de profesionales y si tenés dudas, buscá una segunda y hasta una tercera opinión.
  4. Desgraciadamente siempre hay inescrupulosos mercantilistas, incluso en los hospitales.
  5. Poné tu vida en manos de Dios, ÉL nunca te abandonará.

Un beso,

Marce

Agradecimientos:

Dr. Alfio Piva Rodríguez

Clínica de Medicina y Rehabilitación Dr. Sánchez Ospina

 

¿Es importante fortalecer el suelo pélvico?

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Un grupo muscular que no se trabaja puede atrofiarse y  perder la capacidad de contraerse y distenderse voluntariamente. Por ejemplo el debilitamiento de la musculatura de la zona pélvica lo que nos puede ocasionar una serie de trastornos a corto y largo plazo.

El suelo pélvico (zona perineal), es el conjunto de músculos que cierran y sostienen la parte baja del abdomen, formando una base sobre la que se apoyan la vejiga, el útero o matriz (en el caso de las mujeres) y el intestino inferior.

La mayoría de las veces nos preocupamos mucho por el aspecto que nos devuelve nuestra imagen en el espejo de nuestros músculos abdominales, las piernas y glúteos o los bíceps, pero difícilmente nos ocupamos del estado en el que pueda encontrarse la musculatura de la zona pélvica… los músculos que nadie ve.

Esta musculatura adquiere más importancia en el caso de las mujeres, ya que en la mujer los conductos de salida de la uretra, vagina y recto, pasan a través del suelo pélvico. En el varón el aparato genital tiene la mayor parte de su disposición externa.

¿Qué sucede si no lo trabajamos?

Un grupo muscular que no se trabaja tiende a atrofiarse y a perder capacidad de contraerse y distenderse a voluntad, el debilitamiento de esta musculatura nos puede provocar una serie de trastornos como la incontinencia urinaria de esfuerzo. Ésta se refiere a las pérdidas de orina cuando la persona no nota ninguna sensación previa, produciéndose un escape de orina que puede oscilar de unas gotas a un chorro dependiendo del grado de debilidad de la zona perineal. Un estornudo, una carcajada, el deporte, entre otros, pueden ser desencadenantes de escapes involuntarios de orina.

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

Existen varios factores que inciden en el deterioro de esta musculatura o que agravan su estado.

1. Embarazo y parto: Son la principal causa del debilitamiento de la zona perineal. Durante el embarazo la presión abdominal aumenta a medida que el bebé crece, por lo que el peso que soporta la musculatura del suelo pélvico es considerable sobre todo en los últimos meses de gestación. Por otro lado está la distensión a la que se someten estos músculos a la hora del parto, cuando el bebé pasa a través de ellos

2. Ejercicio físico: Nadie pone en duda que la práctica deportiva es beneficiosa en general. Sin embargo existen algunas actividades físicas o deportes que por sus características aumentan la presión intrabdominal (atletismo, baloncesto, volleyball, etc). Si no se toman las medidas oportunas se puede empeorar el tono muscular pélvico.

3. Menopausia: Los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, pueden producir una pérdida de flexibilidad de esta musculatura, ya que los estrógenos son los responsables de conservar el tono de estos músculos.

4. Envejecimiento: Al igual que sucede con el resto de los músculos del cuerpo, el suelo pélvico se va atrofiando, y en esta etapa se pueden manifestar efectos como la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Otros Factores:

Existen otra serie de causas que pueden perjudicar a esta musculatura, como pueden ser:

  1. Sobrepeso
  2. El estreñimiento
  3. Tos crónica
  4. Retener mucho tiempo la orina y empujar con fuerza para vaciar la vejiga
  5.  Infecciones del tracto urinario
  6. En el caso de los hombres el crecimiento de la próstata o cirugía de próstata

Entrena para estar en forma por dentro

Para trabajar nuestra musculatura perineal, realizaremos una serie de ejercicios llamados Kegel, debido a su descubridor Arnold Kegel.

Las contracciones que realizamos son las mismas que cuando queremos parar el flujo de orina, la sensación que sentiremos es que se aprieta y asciende la zona perineal. Respiramos profundamente y en el memento de exhalar realizaremos estas contracciones por 5 a 6 segundos y relajamos entre 10 y 12 segundos para trabajar las fibras que hacen aumentar el tono de los músculos del periné.

Al principio los repetiremos hasta 5 veces, a medida que el músculo se fortalezca podrá aguantar más tiempo.

Es muy importante una correcta ejecución de los ejercicios ya que en caso contrario en vez de mejorar podíamos empeorar esta musculatura. Entre los errores más comunes, está el contraer los músculos abdominales, los muslos, las nalgas o contener la respiración.

Estos ejercicios pueden realizarse a cualquier hora y en cualquier lugar, ya que nadie notara que los músculos se están ejercitando, pero lo ideal es marcar una rutina de trabajo.

Si todos aquellos que trabajamos en el campo de la actividad física enfocado a la salud, comenzamos a educar y a concienciar a nuestros clientes sobre la importancia de trabajar esta musculatura como prevención a posibles problemas futuros, estaremos dando un paso adelante para mejorar la calidad de vida de todos aquellos que entiendan la importancia de este trabajo.

Pilates y fortalecimiento del suelo pélvico

El método Pilates es uno de los entrenamientos físicos más completos que podemos encontrar en la actualidad,  ya que entre sus objetivos se encuentra mejorar la postura general del cuerpo y equilibrar los músculos que rodean la región lumbo-pélvica. Entre estos músculos se encuentran los abdominales y el suelo pélvico, es decir los músculos que participan en la estabilidad del cuerpo, en la sujeción de las vísceras y en la continencia.

El beneficio que nos proporciona este método es que en cada ejercicio se trabaja simultáneamente el fortalecimiento y el estiramiento muscular lo que se traduce en un ejercicio que requiere precisión y mucho control. Por esta razón es importante que si practicas pilates las clases estén supervisadas constantemente por profesores cualificados que tengan en cuenta también la musculatura del suelo pélvico.

Nuestro instructor de pilates,  Alvaro Cadet te deja cuatro sencillos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y te espera todos los jueves a 6:15pm en Interactive Fitness Center para enseñarte a reeducar la musculatura del suelo pélvico.

EJERCICIOS:

1) Acostados sobre una colchoneta, movemos la cadera hacia adelante y atrás tal como si fuera un péndulo y relajaremos esfínteres en el movimiento de anteversión (glúteo hacia atrás) y contraeremos esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen).

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2) En un segundo ejercicio podremos, mediante la utilización de un fit ball sentarnos sobre el balón con las manos bajo la cadera para realizar un movimiento lateral que cambie el soporte del peso de un lado a otro. Asimismo, de igual manera que el ejercicio anterior, podemos realizar el movimiento hacia adelante y atrás.

3) Podemos efectuar un tercer ejercicio al sentarnos sobre un balón, con los abdominales contraídos, separando y juntando las rodillas mientras mantenemos los pies unidos para activar la musculatura del suelo pélvico.

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4) Acostados boca arriba realizar el ejercicio del Puente. Piernas flexionadas, pies apoyados en la colchoneta, manos a la altura de la cadera en la colchoneta, inhala y al exhalar contraigo abdominales acerco el pubis a las cotillas y elevo cadera, (quedando alineada cadera, rodillas y hombros) mantengo la posición inhalando y bajando vértebra por  vértebra exhalo hasta quedar apoyando el sacro en la colchoneta. Repetir esto entre 8 y 10 veces.

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¿A qué edad puede aparecer la incontinencia urinaria? 

No se pierdan mañana en nuestro Facebook la explicación del especialista Dr. Oscar Sibaja Alvarado.

Un beso,

Marce