La plancha… ¡un ejercicio mágico!

captura-de-pantalla-2016-09-20-a-las-23-54-17

El otro día les comentaba en Facebook que para mi las planchas ¡son un ejercicio mágico! porque basta con pocos movimientos para que varios grupos musculares de tu cuerpo trabajen fuertemente. ¡Desde tus pectorales, dorsales, abdomen, muslos y hasta los glúteos!

A pesar de ser un ejercicio estático, ya que no requiere movimiento constante, es importante que sepas que realizarlo correctamente tiene su técnica. La clave está en que el tronco esté perfectamente alineado de pies a cabeza, es ahí donde entran en el juego la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la perseverancia.

Para hacer una plancha correctamente sigue estos pasos:

  1. Coloca las manos justamente debajo de los hombros e imagina que tienes las palmas de las manos pegadas al suelo. Manténlas con fuerza.
  2. Los dedos de los pies debes de conectarlos al piso con mucha fuerza, la estabilidad en este paso es primordial.
  3. Aprieta los muslos y glúteos, te ayudará a estabilizar la mitad inferior de tu cuerpo.
  4. Mantén la cabeza mirando al suelo, la mirada fija,  trata que tu cuello esté alineado con tu columna vertebral.
  5. Contrae el abdomen (mete la pancita), esto te ayudará a estabilizar la parte superior de la mitad de tu cuerpo.

La idea es mantenerte en esta posición durante 20 segundos para comenzar, y después conforme la vayas perfeccionando puedes mantenerte por más tiempo y vas subiendo poco a poco la duración entre una plancha y otra.

¡NO LO HAGAS! Estos son algunos errores comunes:

  1. Dejar caer el trasero: esto hace que pierdas estabilidad en el tronco, y hasta podrías poner en peligro la parte baja de la espalda. Por eso es importante que sigas el paso #3 que vimos anteriormente.
  2. Levantar el trasero: al principio se entiende que hacer la plancha no es tarea sencilla y levantar el trasero es de los errores más comunes que se ven al iniciar. Pero si te concentras y contraes el abdomen con firmeza vas a ver que automáticamente tu trasero tomará la posición correcta.
  3. Dejar caer la cabeza: puede que sientas una presión muy fuerte en el cuello y eso hace que sientas que tu cabeza se cae. Pero si te concentras, relajas el cuello y buscas la alineación con tu columna, vas a ver que esa presión se irá.
  4. ¡Respira! Cuando nos esforzamos mucho se nos olvida respirar, pero hacerlo correctamente te ayudará a mantenerte por más tiempo en la posición de plancha. Y recuerda que aguantar la respiración puede resultar riesgoso para tu salud.

Estos pasos son para hacer la plancha básica, que ya cuando la tengas dominada puedes hacer algunas variaciones para poner a trabajar más y más grupos musculares.

¡Espera en mi próxima entrada otras posiciones de planchas!

¿Te apuntarías a un nuevo Reto Interactive? ¡Creo que haremos muchas planchas en octubre!

¡Nos encontramos muy pronto!

Besos,

Marce.

 

 

Anuncios

2 thoughts on “La plancha… ¡un ejercicio mágico!

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s